عزت نفس را می‌توان باور به توانایی‌ها و نقاط قوت خود در کنار تلاش برای تقویت نقاط ضعف دانست. برخی از بهترین روش‌های تقویت عزت نفس، افزایش آگاهی، مقابله با تفکر منفی، تنظیم هیجان، پذیرش خود و افزایش ظرفیت ناکامی است. تقویت عزت نفس، در هر سنی امکان پذیر است اما بهتر است در دوران کودکی و اوایل نوجوانی نسبت به آن اقدام کرد. برای آشنایی با راهکارهای تقویت عزت نفس و نشانه‌های عزت نفس بالا، خواندن این مقاله را به شما توصیه می‌کنیم.
عزت نفس چگونه بر زندگی تاثیر می‌گذارد؟
افراد دارای عزت نفس، معمولا در جمع‌ها و روابط اجتماعی، با اعتماد به نفس بالایی حرف می‌زنند. در دانشگاه یا جلسه کاری، با اطمینان از برنامه‌ها و اهداف خود حرف می‌زنند. در نتیجه اغلب افرادی که عزت نفس و خودباوری بالایی دارند، در بیشتر مراحل زندگی عملکرد نسبتا مطلوبی دارند. این افراد می‌توانند از چالش‌های مختلف، با کمترین آسیب ممکن عبور کنند و احساس خشنودی زیادی تجربه کنند. کسی که عزت نفس دارد، در نگاه دیگران نیز به عنوان فردی دارای روحیه بالا و توانمند شناخته می‌شود.
در مقابل، کسی که عزت نفس ندارد یا عزت نفس او شکننده است، آسیب پذیری بیشتری تجربه می‌کند. این فرد احتمال دارد تا در برابر استرس، ناتوان باشد و از پس حل و فصل مشکلاتش برنیاید. این اشخاص در برابر فشار روانی تاب آوری بسیار کمی‌دارند و در مدیریت هیجان نقص دارند.
برای مطالعه: مهارت های نرم چیست؟معرفی ۱۵ مهارت نرم و روش های تقویت آن
نشانه‌های عزت نفس بالا
عزت نفس بالا به معنای دوست داشتن خود، باور به قابلیت‌ها و نگاه مثبت به زندگی و تصمیمات است. این فرد می‌داند که همچون دیگران، دارای استعدادها، توانمندی‌ها و همچنین ضعف‌ها و ناتوانی‌ها است. کسی که عزت نفس پایینی دارد دائما احساس شکست و تحقیر می‌کند. این فرد کنار دیگران احساس خود کمتر بینی دارد و میل به انزوا و تنها بودن زیادی تجربه می‌کند. نشانه‌های عزت نفس بالا و پایین را در جدول زیر بخوانید:
| نشانه های عزت نفس بالا | نشانه های عرزت نفس پایین |
| امیدواری به آینده و نگاه مثبت | ترس از شکست |
| احساس رضایت از زندگی | عدم تلاش برای عبور از بحران |
| ذهنیت سازنده و مثبت به رخدادهای زندگی | احساس ناتوانی در برابر موقعیت استرس زا |
| تلاش برای تقویت نقاط ضعف | ناتوانی در گرفتن حق و حقوق خود |
| در نظر گرفتن دشواری‌ها و برنامه ریزی | خود کمتر بینی شدید |
| انتقادی پذیری و پذیرش مخالفت‌ها | نالایق دانستن خود |
| اطمینان از دستاوردهای خود | مقایسه با دیگران و احساس بی ارزشی |
| اجتناب از به تعویق افتادن کارها | قانع بودن بیش از حد |
| رعایت مرزبندی و عدم بی احترامی‌به دیگران | ناتوانی در نه گفتن به دیگران |
| کنترل عصبانیت و گفتگو بدون پرخاشگری | زود رنجی و انتقاد ناپذیری |
برای بهبود مشکلات فردی،خانوادگی و افزایش کیفیت زندگی، بهترین درمانگران را در روان‌درمان جستجو کنید:
برای مشاهده لیست بهترین روانشناس در شهر خود، کلیک کنید.
ویژگی افراد با عزت نفس بالا چیست؟
افرادی که عزت نفس بالا دارند، نسبت به دیگران احساس راحتی و رضایت زیادی دارند. این افراد غالبا گشاده رو هستند و برای برقراری ارتباط پیشقدم می‌شوند. از دیگر ویژگی‌های افراد با عزت نفس می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- این افراد به راحتی از خودشان دفاع می‌کنند
- در برابر توهین و بی احترامی‌سکوت نمی‌کنند
- مهارت مدیریت عصبانیت بالایی دارند
- برای حق و حقوق خود ارزش زیادی قائل هستند
- توانایی برقراری ارتباط موثر دارند
- علاقمند به تجربه موقعیت‌های جدید و ناآشنا هستند
- هنگام شکست، بجای دست برداشتن از هدف، تلاش می‌کنند
- مهارت حل مسئله و تصمیم گیری خوبی دارند
- خودشان را محدود به شرایط همیشه ثابت نمی‌کنند
- ایده‌های خلاقانه و روشنفکرانه ای دارند
مطلب مفید: مهارت های زندگی چیست؟ آشنایی با مهارت های ده گانه زندگی
راه‌های افزایش عزت نفس در بزرگسالان
برخی راهکارها به شما کمک می‌کنند تا بتوانید عزت نفس خود را تقویت کنید. انجام این کارها نیاز به تجهیزات خاصی ندارد و هر فرد با یک برنامه ریزی و مدیریت رفتار می‌تواند آنها را در مسیر زندگی تجربه کند. پس از مدتی تاثیر روش‌های تقویت عزت نفس در افکار، رفتار و عمل قابل مشاهده است. این توسعه و ارتقای شخصیت باعث حال بهتر و زندگی موفق تر خواهد شد. راه‌ها افزایش عزت نفس عبارتند از:
۱. افزایش آگاهی برای تقویت عزت نفس
بهترین راه برای افزایش عزت نفس، تلاش برای افزایش آگاهی و کسب دانش به روز و کاربردی است. وقتی اطلاعات عمومی‌و تخصصی بالایی داشته باشید، احساس خوبی به خود خواهید داشت. همچنین در جمع‌های مختلف با اطمینان بالایی حرف می‌زنید که باعث افزایش توجه دیگران به شما می‌شود.
افزایش آگاهی از طریق مطالعه کتاب، مجله، روزنامه و یا مشاهده برنامه‌های آموزشی و شرکت در کلاس‌ها، امکان پذیر است. یادتان باشد فرد دارای اطلاعات بالا، موقعیت‌های تحصیلی و شغلی بهتری را تجربه خواهد کرد. این موقعیت‌های بهتر، خود به خود باعث تقویت عزت نفس و بالا رفتن اعتماد به نفس می‌شود.
۲. به چالش کشید افکار منفی
سلامت روان انسان سهم زیادی در عزت نفس و تصمیم گیری‌هایش دارد. اگر همیشه به صورت منفی فکر کنید و نتوانید قسمت خوشایند ماجراهای مختلف را در نظر بگیرید، به احتمال بیشتری ممکن است احساس غم و بی انگیزگی داشته باشید. نداشتن انگیزه و احساس ناتوانی، زنگ خطر مهمی‌برای عزت نفس پایی است.
به همین جهت لازم است تا برای جلوگیری از غلبه افکار منفی، به سلامت روان اهمیت زیادی قائل باشیم. مراجعه به روانشناس خوب، گذراندن منظم جلسات روان درمانی، باعث می‌شود تا بهتر از گذشته فکر کنید، احساسات خود را تجربه کنید و قدر ارزش‌هایتان را بدانید.
همچنین بخوانید: مهارت تصمیم گیری چیست؟ مراحل، اصول و ۱۰ راه تقویت آن
۳. تقویت احساس خود ارزشمندی
شما یا هر شخص دیگری، با هر جنس و در هر سنی، فردی ارزشمند و قابل احترام است. بنابراین هیچگاه خودتان را به خاطر شکست‌ها و رفتن در مسیر اشتباه (بیش از حد) سرزنش نکنید. هر تصمیم، انتخاب و مسیری که رفته اید، به شما درس‌هایی داده است که باید آنها را سرلوحه قرار دهید. اما این اتفاقات ناخوشایند نیاید عاملی برای رفتار غیر مهربانانه با خودتان شود.
همچنین نباید به دیگران این اجازه و حق را بدهید که از شما انتقادات غیر سازنده و بی احترامی‌کنند. بی احترامی‌و تلاش برای تحقیر، دقیقا عزت نفس افراد را نشانه می‌گیرد، مخصوصا اگر سن کمی‌داشته باشند یا شخصیت حساسی داشته باشند.
۴. تمرین جرات ورزی
برای افزایش عزت نفس، باید مهارت جرات ورزی خود را تقویت کنید. مهارت جرات ورزیدن شامل حرف زدن با اعتماد به نفس، بیان نظرات شخصی، ارائه دیدگاه و بیان راحت مخالفت است. وقتی با جرات رفتار کنید، دیگران به شما ارزش بیشتری قائل می‌شوند. فرد با جرات می‌تواند کارهایی که دوست دارد را انجام دهد، مهارت نه گفتن خوبی دارد و در فضای شخصی و اجتماعی خودش را ارزشمند و دوست داشتنی می‌داند.
۵. تشویق و بالا بردن ارزش فعالیت‌ها
اگر کاری انجام داده اید که لایق تشویق هستید، حتما خودتان را تشویق کنید. عزت نفس دقیقا یعنی ارزش خود و کارهایتان را بدانید. به همین منظور بعد از انجام یک ارائه سخت و پر استرس، در کنار فکر کردن به اشتباهات، بخش‌های مثبت را هم در نظر بگیرید. مثلا اینکه چند نفر با اشتیاق به حرف شما گوش می‌دانند یا اینکه مفهوم دشواری را به خوبی منتقل کرده اید را به خود یادآور شوید و خودتان را تشویق کنید.
برای خواندن این مطلب کلیک کنید: خودآگاهی و خودشناسی چه فوایدی دارد؟ چگونه آن را کسب کنیم؟
۶. طرح پرسش در موقعیت نامطلوب
برای اینکه بدانید چرا عزت نفس پایینی تجربه کرده اید و جلوی تجربه مجدد آن را بگیرید، لازم است موقعیت مورد نظر را وارسی مجدد کنید و با پاسخ به چند پرسش به دنبال دلیل شکل گیری آن تجربه نامطلوب باشید. در چنین حالتی، خودتان را مجددا در موقعیتی تصور کنید که احساس بی ارزشی کرده اید. حالا به دنبال پاسخ به چند پرسش باشید:
- چرا در آن لحظه احساس بی ارزشی داشتم؟
- آیا قبلا تجربه مشابهی را تجربه کرده بودم؟
- شرایط باعث احساس بد شد یا رفتار یک شخص؟
- آیا لایق آن رفتار یا احساس بد بوده اید؟
- کدام نقطه ضعف می‌تواند دلیل احتمالی عزت نفس پایین باشد؟
- چگونه می‌توان این نقطه ضعف را تقویت کرد؟
با پاسخ به این پرسش‌ها، کم کم و به مرور می‌توانید نقاط تاریک و آسیب رسان خود را شناسایی و تا حد ممکن بهبود ببخشید.
۷. تعیین چالش‌های مختلف برای افزایش عزت نفس
یک راه بسیار کاربردی برای افزایش عزت نفس، مشخص کردن چالش‌های مختلف یا اهداف کوچک است. این اهداف و چالش‌ها باید در مسیر تقویت نقاط ضعف و قوت باشد. وقتی به این اهداف دست پیدا کنید یا از چالش موردنظر عبور کنید، احساس افتخار می‌کنید.
۸. سبک زندگی سالم
یکی دیگر از راهکارهای افزایش عزت نفس، تلاش برای داشتن یک سبک زندگی سالم است. سبک زندگی سالم به معنای داشتن خواب کافی، رژیم غذایی مفید و ورزش روزانه است. وقتی این سه جز مهم را در زندگی اجرا کنید، احساس بسیار خوبی نسبت به خود تجربه خواهید کرد. بدن سالم و دارای تناسب اندام، اعتماد به نفس شما را افزایش خواهد داد و همچنین باعث کاهش مشکلاتی مانند استرس بیش از حد، افسردگی و اضطراب می‌شود.
تحقیقات مشخص کرده اند، افرادی که ورزش می‌کنند تصویر بدنی بسیار مطلوب تری برای خود متصور هستند که در اعتماد به نفس موثر است. در پژوهشی دیگر، دانشمندان نشان دادند که خواب کافی باعث خشنودی و عزت نفس بالا می‌شود.
برای خواندن: مدیریت استرس چیست؟ ۱۵ روش کنترل استرس
۹. اجتناب از تنهایی و دوری گزینی
تنهایی بخشی از زندگی و غیر قابل اجتناب است که انسان‌ها به آن نیاز دارند. اما برای آنکه عزت نفس خوبی داشته باشید نباید منزوی باشید. بودن در جمع دیگران احساسات خوشایند و هیجانات مثبتی را ایجاد می‌کند. گذراندن وقت در کنار دیگران به طور کلی، احساس شادکامی‌را افزایش می‌دهد. وقتی احساس خشنودی زیاد شود، روحیه تان بالاتر رفته و با عزت نفس رفتار خواهید کرد.
۱۰. خارج شدن از منطقه امن
افرادی که عزت نفس بالایی دارند، معمولا خودشان را دست بالا می‌گیرند و به کم قانع نیستند. این افراد برای خود چشم اندازهای بلند پروازانه اما منطقی در نظر می‌گیرند و برای رسیدن به آن تلاش می‌کنند. پس اگر مدت‌هاست که می‌خواهید یک تغییر در زندگی داشته باشید، برای آن برنامه ریزی کرده و خروج از منطقه امن را شروع کنید.
۱۱. اولویت قرار دادن خود
به جای اینکه دائما در تلاش برای خوشحال نگه داشتن دیگران باشید، زندگی خود و سلامت روان را اولویت قرار دهید. دیگران تا جایی باید برای شما اهمیت داشته باشند، که به شما آسیب وارد نکنند. حال آسیب دیدن از دیگران و ادامه رفتار قبلی با آنها، نشانه مهمی‌از عزت نفس پایین است.
به خاطر داشته باشید که اختلالاتی مانند افسردگی و اختلالات اضطرابی، به تنهایی می‌توانند زمینه‌ساز کاهش عزت نفس باشند. بنابراین با شروع فرآیند رواندرمانی با یک رواندرمانگر می‌توانید به مرور با کاهش احساسات منفی نسبت به زندگی، عزت نفس بیشتری را تجربه کنید.
۱۲. عدم مقایسه خود با دیگران
آدم‌ها در شرایط بسیار متفاوتی متولد شده و رشد پیدا می‌کنند و مقایسه خودتان با آنها اشتباه بزرگی است. تنها کسی که لایق مقایسه کردن زندگیتان با او هستید، خودتان است. بررسی انجام شده نشان داده است که افراد وقتی خود را با دیگران مقایسه می‌کنند، حسادت در آنها افزایش یافته و احساس بسیار بدی را تجربه می‌کنند. افرادی که به جای توجه به دیگران، تمرکز خود را به روی تلاش برای تبدیل شدن به انسان موفق تری می‌کنند، عزت نفس بالاتری دارند. گسترش شبکه‌های اجتماعی، باعث شده تا مردم فکر کنند دیگران دقیقا همان زندگی را تجربه می‌کنند که به نمایش می‌گذارند. و این مقایسه زندگی حقیقی با آنچه در پست‌ها و استوری‌های دیگران می‌بینند، نقش پررنگی در کاهش عزت نفس دارد.
برای آگاهی بیشتر: هوش هیجانی چیست؟ مولفه ها و تکنیک‌های افزایش هوش هیجانی
۱۳. تعیین حد و مرز در روابط
برای داشتن عزت نفسی بالا و مقتدر، اجازه وارد شدن به حریم خصوصی و مرزهای خود را ندهید. برای خودتان چارچوب و مرزبندی مشخصی در زندگی شخصی و اجتماعی داشته باشید و به رعایت آن پایبند باشید. اگر شما نتوانید مرزهای تعیین شده را رعایت کنید، دیگران به راحتی به حریم شما تجاوز می‌کنند.
۱۴. پیشرو در امور داوطلبانه
یک راه انسان دوستانه و لذت بخش برای تقویت عزت نفس، انجام امور داوطلبانه است. کارهای مفید و انسان دوستانه ای که برای شخصی دیگر انجام میدهید، احساسات مثبت زیادی شکل می‌دهد. تلاش برای از بین بردن موانع و کمک به رفع مشکلات، باعث حال خوب و عزت نفس می‌شود.
۱۵. تمرین شفقت ورزی
از عواملی که موجب بالا رفتن عزت نفس می‌شود شفقت ورزیدن به خود و دیگران است. شفقت ورزی در کاهش اضطراب، خشم و پذیرش اشتباهات مفید است. رفتار شفقت ورزانه باعث می‌شود تا با همدلی بسیار زیاد به دنبال تلاش برای درک دیگران باشید. از طرف دیگر خودتان را همانطور که هستید می‌پذیرید و خودتان را دوست خواهید داشت.
بیشتر بدانید: تفکر انتقادی چیست؟ بررسی مراحل و روش های تقویت تفکر نقادانه
۱۶. تلاش برای پذیرش خود
تا زمانی که خودتان را نپذیرید و دوست نداشته باشید، از عزت نفس پایینی برخوردار خواهید بود. افرادی که خودشان را دوست ندارند به محض کوچکترین اشتباه، خودشان را شدیدا سرزنش می‌کنند و حق خطا به خود نمی‌دهند. در این حالت مشخص است که وقتی در کنار دیگران هستند، خودشان را افرادی نالایق و ناچیز تصور می‌کنند. این افکار کاملا بر حالات چهره و رفتار مشخص می‌شود و دیگران هم احساس خوبی را دریافت نخواهند کرد.
از دست ندهید: تفکر خلاق چیست؟ ۷ تکنیک کاربردی خلاقانه فکر کردن
۱۷. مقابله با ترس
یکی از مهمترین عوامل رشد و افزایش عزت نفس، مقابله با ترس‌هایی است که مانع انجام کارها به گونه ای می‌شوند که دوست داریم. ترس از مورد تمسخر واقع شدن، ترس از بازنده شدن و ترس از اشتباه، از جمله مواردی هستند که باید با آنها مقابله کرد. وقتی با ترس‌های خود مبارزه کنیم، با اعتماد به نفس بالاتری قدم‌های بعدی را برخواهیم داشت.
۱۸. بیان راحت افکار و ایده‌ها
شما هم مانند هر شخص دیگری، باید افکار و ایده‌هایتان را مطرح کنید. برای تمرین افزایش عزت نفس، یک راه مناسب شروع به صحبت کردن در جمع خانواده است. سعی کنید تا با بیانی محترمانه، نظر خود درباره موضوعات مطرح شده را بیان کنید. کم کم این بیان نظرات را به جمع دوستان و افراد کمتر آشنا هم ببرید. با این کار به خود و دیگران نشان میدهید که لایق ابراز وجود هستید.
سخن آخر روان درمان
بخش بزرگی از احساس رضایتمندی از زندگی ناشی از عزت نفس بالا است. کسی که عزت نفسی بالایی داشته باشد، در عبور از مشکلات زندگی بهتر است افراد بدون عزت نفس عمل می‌کند. شیوه تفکر این افراد، مثبت، سازنده و رو به جلو است. در کنار سایر روش‌هایی که برای تقویت عزت نفس شرح دادیم، روان درمانی یا تراپی نقش موثری در افزایش عزت نفس دارد. به شما توصیه می‌کنیم تا با انتخاب یک روانشناس خوب برای خود و فرزندانتان، گام مهمی‌در افزایش عزت نفس بردارید.
منابع:psychologytoday , pchycentral betterup ,mayoclinic, clevelandclinic , verywellmind, healthline
عزت نفس چیزی است که از بچگی شکل می گیره اون موقع شکل نگیری دیگه آدم هیچ کاری نمیتونه بکنه