وقتی کسی از ما می‌خواهد کاری انجام دهیم، غریزه ما همیشه به قبول و گفتن “بله” در مورد آن کار ما را تحریک میکند. این مسئله ممکن است هم در زندگی شخصی و هم در زندگی کاری پیش آید، حتی در شرایطی که باعث ناراحتی ما میشود. اگر می‌‌خواهید در محل کار خود پیشرفتی داشته باشید و یا یک سبک زندگی سالم را دنبال کنید، یادگیری نحوه “نه” گفتن یک مهارت اساسی است که باید آن را یاد بگیرید. در این مقاله به شما یاد میدهیم که چگونه در کمال احترام “نه” گفتن را یاد بگیرید.
قاطعیت چیست؟
قاطعیت زمانی اتفاق می‌افتد که شما با اطمینان نیازها و نظرات خود را در حالیکه نیازها و نظرات دیگران را در نظر میگیرید، به روشی منصفانه، مودبانه و صادقانه بیان کنید. این مهارت به کاهش استرس کمک میکند و به شما این امکان را میدهد که:
- از حق خود دفاع کنید.
- بدون داشتن احساس گناه مهارت “نه” گفتن را بیاموزید.
- خواسته‌ها، نظرات و عقاید خود را به راحتی بیان کنید.
- خویشتن داری را حفظ کنید.
- شرایط را بسنجید و در صورت لزوم و مناسب بودن قاطع باشید.
| عصبی | قاطع | بی‌تفاوت |
| مشکلات خود را با پرخاشگری و عصبانیت بیان می‌کنند. | مشکلات خود را با وضوح و اطمینان بیان می‌کنند. | چیزی که به آن فکر می‌کنند بیان نمیکنند. |
| حرف دیگران را قظع می‌کنند و با پرخاشگری پاسخ می‌دهند. | صادقانه و با وضوح صحبت می‌کنند. | از حرف زدن و واکنش دیگران می‌ترسند. |
| خیره میشوند و با نگاهی قضاوتگرانه به شما نگاه می‌کنند. | ارتباط چشمی را حفظ می‌کنند. | تماس چشمی برقرار نمیکنند. |
| با صدای بلند صحبت می‌کنند. | قاطعانه و در سطح مکالمه صبحت می‌کنند. | به آرامی صحبت می‌کنند. |
| اعتماد به نفس دیگران را کاهش می‌دهند. | اعتماد به نفس افزایش مییابد. | اعتماد به نفس کاهش مییابد. |
| نیازهای خودشان بر همه چیز ارجحیت دارد. | بر این باورند که نیازهای همه مهم است. | بر این باورند که نیازهایشان اهمیتی ندارد. |
| به روشی عصبانی و بی‌ادبانه نه میگویند. | مهارت نه گفتن را آموخته‌اند. | ناتوان در “نه” گفتن و هنگام گفتن نه احساس گناه می‌کنند. |
| خود را بیش از حد معمول در محیط‌های مختل نشان می‌دهند. و به حریم شخصی دیگران حمله می‌کنند. | آرام و دلنشین هستند. | خود را مخفی می‌کنند. |
مهارت “نه” گفتن
پاسخ خود را کوتاه و مختصر بیان کنید
اگر در شرایطی هستید که باید “نه” بگویید، پاسخ خود را مستقیم و قاطعانه بیان کنید. از عباراتی مانند ” متشکرم از پیشنهاد شما اما نمیتوانم آن را قبول کنم” و ” متاسفم اما نمیتوانم کمک کنم” استفاده کنید. سعی کنید از زبان بدن استفاده کنید و بیش از حد عذرخواهی نکنید. به یاد داشته باشید که برای “نه” گفتن به اجازه کسی احتیاج ندارید.
برای خودتان زمان بخرید
چرخه “بله” گفتن را قطع کنید. هنگامی که از گفتن جوابتان مطمئن نیستید از عباراتی مانند ” اجازه دهید راجع به این موضوع فکر کنم.” استفاده کنید. سپس با خیال راحت با بررسی همه جوانب بپردازید. در نهایت می‌‌توانید شرایط را رد یا تایید کنید.
گزینههای دیگر را در نظر بگیرید
اگر واقعا می‌‌خواهید با درخواستی موافقت کنید، اما زمان و توانایی محدودی برای انجام آن درخواست دارید، راههایی را پیشنهاد دهید که برای هردوی شما مناسب است. البته اگر واقعا تصمیم شما “نه” گفتن است سعی کنید قاطعانه و بدون هیچ بهانهای آن را بیان کنید.
مطالعه بیشتر: مهارت تصمیم گیری چیست؟ مراحل، اصول و ۱۰ راه تقویت آن
شما فقط “نه” میگویید و شخصی را رد نمیکنید
به یاد داشته باشید که شما تنها یک درخواست را رد می‌‌کنید نه شخصی را که این درخواست را از شما داشته است. مردم معمولا این را میدانند که نه گفتن حق طبیعی شماست همانطور که درخواست دادن حق آنهاست.
از اینکه به کودکان “نه” بگویید و خواسته او را رد کنید نترسید
مهم است که کودکانتان هرزگاهی “نه” بشنوند، تا احساس خودکنترلی در آن‌‌ها ایجاد شود. بدون این مهارت مهم مذاکره با آن‌‌ها در بزرگسالی دشوار میشود. به جای قبول اعتراضات آن‌‌ها و عقبنشینی برای آن‌‌ها مرزهایی تعیین کنید.
با خودتان صادق باشید
در مورد آنچه می‌‌خواهید با خودتان صادق باشید. خود را بهتر بشناسید و آنچه را که از زندگی می‌‌خواهید شناسایی کنید.
بیشتر بخوانید: مهارت های زندگی چیست؟ آشنایی با مهارت های ده گانه زندگی
راههای آسان کردن “نه” گفتن
در اینجا به هفت نکته برای آسانتر شدن “نه” گفتن اشاره میکنیم:
لبخند بزنید
اگر یک مکالمه جدی را دارید سعی کنید لبخند بزنید. لبخند زدن پیام متفاوتی میدهد و تاثیر منفی آنچه را که میگویید تضعیف میکند.
بایستید
اگر کسی پیش شما آمد و از شما چیزی درخواست کرد سعی کنید بایستید. پشت تلفن نیز این کار تاثیر مثبتی خواهد داشت. ایستادن ارتباط چشمی شما را به خوبی تقویت میکند و مزیتهای روانشناختی خواهد داشت.
از زبان بدن استفاده نکنید
اگر کسی نشسته از شما درخواست انجام کاری را دارد، سعی کنید از زبان بدن استفاده نکنید. مثلا از سر تکان داد و تایید خودداری کنید. زبان بدن خود را تا جایی که ممکن است ثابت نگه دارید.
سوال نپرسید
از پرسیدن سوال‌هایی که نشانگر علاقه شما هستند (مانند چه زمان به آن نیاز دارید؟) و … خودداری کنید.
مطلب بیشتر: تکنیک های ذهن آگاهی، ۶ تمرین ساده مایندفولنس
اعتقادات غیر مفید شما را از “نه” گفتن باز میدارد
با افزایش سن، تجربیات به شما میآموزد که همیشه نمی‌‌توانید درخواستها را رد کنید. ممکن است در مورد “نه” گفتن باورهای اشتباهی داشته باشید که دشواری رد درخواست را افزایش میدهد.
به عنوان مثال ممکن است حس کنید که “نه” گفتن:
- مودبانه نیست.
- مخالف عقیده من است که سعی در رضایت جذب همه دارم.
- دیگران را ناراحت میکند.
- زننده و خودخواهانه است.
- باعث میشود که آن‌‌ها از من بدشان بیاید.
بیشتر بخوانید: خود تنظیمی چیست؟ نظریه، انواع و روش های تنظیم خود
باورهای موثر
اگر متوجه شدید که باورهای منفی شما را از رد درخواستی که به آن علاقه ندارید باز میدارد، سعی کنید به موارد زیر فکرکنید:
- با رد کردن درخواست من درخواست را رد میکنم نه شخص را.
- با تایید چیزی و انجام کاری در حقیقت من دارم کار دیگری را رد میکنم.
- من این را حق خود میدانم که نظراتم را حتی اگر با دیگران متفاوت بود بیان کنم.
- بعید است شخص مقابل برداشت بدی داشته باشد و به احتمال زیاد آن‌‌ها درک خواهند کرد.
- اگر کسی حق درخواست چیزی را از من داشته باشد پس من نیز حق رد یا تایید آن را دارم.
همچنین بخوانید: تاب آوری چیست؟ انواع، مولفه ها، فواید و تکنیک های افزایش آن
۶ نوع “نه” گفتن
ترور پاول، رواشناس معروف، شش روش (نه) گفتن را توصیف میکند. که شما براساس موقعیت خود می‌‌توانید یکی از این روش‌‌ها را انتخاب کنید:
مستقیم “نه” گفتن
وقتی از شما خواسته میشود کاری را انجام دهید که نمیخواهید انجام دهید یا نمی‌‌توانید آن را انجام دهید، مستقیم و صریح حرفتان را بزنید، مثلاً “من نمیتوانم این کار را انجام دهم.” هدف این است که “نه” بگویید بدون اینکه احساس کنید باید عذرخواهی کنید.
“نه” منعکس کننده
این امر زمانی است که شما به محتوا و درخواست واکنش نشان می‌‌دهید و سپس در پایان با قاطعیت آن را رد می‌‌کنید. مثلا: “من می‌فهمم که تو می‌‌خواهی من در آنجا حضور داشته باشم اما من نمیتوانم در این برنامه شرکت کنم.”
“نه” منطقی:
این روشی است که شما یک دلیل کوتاه اما صادقانه برای پاسخ خود ارائه می‌‌دهید. مثلا: من نمیتوانم اینکار را انجام دهم زیرا این هفته سرم خیلی شلوغ است.
مطلب مفید: مهارت های نرم چیست؟معرفی ۱۵ مهارت نرم و روش های تقویت آن
“نه” گفتن ناکامل
این روش یک “نه” مطلق نیست .بلکه روشی است برای نه گفتن به درخواست در حال حاضر اما به این معنی است که می‌‌توانید در آینده به درخواست پاسخ مثبت بدهید. توجه داشته باشید فقط در صورتی که می‌‌خواهید واقعاً درخواست را برآورده کنید باید از این مورد استفاده کنید. مثلا: امروز وقت ندارم ولی هفته آینده میتوانم اینکار را انجام دهم.
“نه” پرسشی
این روش باز هم “نه” مطلق نیست. در این روش شما درخواست را باز می‌‌کنید تا ببینید آیا گزینه دیگری وجود دارد یا خیر. مثلا: “برنامه من برای امروز پر است، شاید شخص دیگری اینجا باشد که بتواند کمک کند؟”
“نه” گفتن مداوم به یک درخواست
اگر فرد در ابتدا “نه” شما را قبول نمی‌‌کند، پس مرتباً آن را تکرار کنید. این روش می‌‌تواند در طیف گسترده‌‌ای از شرایط استفاده شود و به ویژه برای درخواست‌‌های مداوم مفید است.
به یاد داشته باشید که شما حق دارید نظرات خود را بیان کنید و اگر واقعاً برای گفتن “نه” مشکل دارید، احتمالاً احساسات طرف مقابل در پذیرفتن امتناع خود را بیش از حد در نظر دارید.
اگر نیاز به مشاوره تلفنی یا آنلاین داری روی دکمه زیر کلیک کنید
منابع
در ادامه می‌‌توانید با مراجعه به سایت پزشک خوب از بهترین رواشناسان ایران وقت بگیرید
سپاس از مطالب کارامد