فشار روانی یا (psychological stress) زمانی رخ می دهد که فرد احساس می کند بار منفی تنش های روانی که تجربه می کند، بیش تر از ظرفیت اوست. علت های فشار روانی شامل فشارهای کاری، مشکل در روابط بین فردی، دغدغه های مالی یا تغییرات عمده زندگی می شود. وقتی با این چالش ها مواجه می‌شوید، بدن با ترشح هورمون‌های استرس مانند کورتیزول و آدرنالین واکنش نشان می‌دهد و فرد را تحت فشار روانی و استرس قرار می دهد. در حالی که این واکنش می تواند برای حل بحران های کوتاه مدت مفید باشد، فشار روانی در دراز مدت می تواند منجر به مشکلات جدی از جمله اضطراب، افسردگی و مشکلات قلبی عروقی شود.
فشار روانی چیست؟
فشار روانی نحوه واکنش بدن و مغز به نیاز یا خواسته ای است که به عنوان یک چالش یا مانع دیده می شود. اگر استرس خود را به خوبی مدیریت نکنید؛ تجربه فشار روانی در دراز مدت می تواند باعث علائم فیزیکی و مشکلات جسمی شود. فشار عصبی انواع مختلفی دارد و برای هر فرد می تواند به گونه ای متفاوت تجربه شود.
انواع فشار روانی
انواع فشار روانی می توانند بر سلامت جسمی و روانی تاثیر بگذارد و موجب ناتوانی فرد در عملکرد روزمره شوند. انواع فشار روانی عبارتند از:
- فشار روانی معمول: این نوع از فشار روانی به فشارهای مداوم فعالیت های روزمره مدرسه، کار، روابط و سایر مسئولیت ها مربوط می شود.
- فشار روانی ناگهانی: نمونه هایی از این نوع فشار روانی شامل بیماری، از دست دادن شغل، مشکلات مالی یا طلاق، می شود.
- فشار روانی تروماتیک : این نوع فشار عصبی در نتیجه تروما یا یک ضربه روانی شدید ایجاد می شود. فشار روانی تروماتیک ناشی از ضربه روانی عللی مانند تصادف، جنگ، بلایای طبیعی یا هر رویدادی است که در آن کسی می ترسد که آسیب جدی ببیند یا کشته شود.
از دست ندهید: رفع استرس فوری؛ ۲۸ راه برای کاهش استرس در چند دقیقه
علائم فشار روانی
مدیریت موثر فشار روانی مستلزم شناخت علائم آن و انجام اقدامات پیشگیرانه برای کاهش اثرات آن است. علائم فشار روانی می تواند از تحریک پذیری و نوسانات خلقی تا مشکلات جسمی مانند سردرد و خستگی متغیر باشد. با درک ماهیت علائم فشار روانی و اجرای راهکارهایی برای مقابله، افراد می توانند بهزیستی روانی خود را حفظ کرده و کیفیت زندگی خود را در مواجهه با چالش ها افزایش دهند. رایج ترین علائم فشار روانی عبارتند از:
| علائم جسمی فشار روانی | افزایش ضربان قلب، فشارخون بالا، خستگی مزمن، اختلالات خواب، سردرد، تنش و درد عضلانی، ناراحتی معده، حالت تهوع، تغییر در اشتها یا وزن، مصرف زیاد الکل یا مواد مخدر، جویدن ناخن یا اختلال مو کنی |
| علائم روانی فشار روانی | تحریک پذیری، اضطراب، افسردگی و احساس غم، احساس عدم کنترل بر زندگی، مشکل در تمرکز، اختلال در حل مسئله، نگرانی مداوم، افکار منفی، انزوای اجتماعی، پرخاشگری و ناامیدی |
علت فشار روانی
شاید برای برخی افراد سوال باشد که چرا تنش و تحریک پذیری زیادی را تجربه می کنند و از نظر ذهنی تحت فشار هستند. فشار روانی از منابع مختلفی ناشی می شود که هر کدام به طور منحصر به فردی بر اساس تجربیات شخصی، محیط و … بر فرد تاثیر می گذارند. رایج ترین علل فشار روانی عبارتند از:
- تغییرات ناگهانی در زندگی
- اختلال در روابط بین فردی
- فشار شغلی یا تحصیلی
- عدم تعادل بین کار و زندگی
- دغدغه های اقتصادی
- شرایط نامناسب زندگی
- ویژگی های شخصیتی
- انتظارات جامعه و خانواده
- وابستگی زیاد به تکنولوژی
- عدم کنترل بر زندگی
- سبک زندگی نامناسب
- تبعیض های اجتماعی
- مشکلات جسمی
- مشکلات روانی
از دست ندهید: علت استرس بی دلیل چیست؟ ۱۵ دلیل مهم و درمان آن
۱. تغییرات ناگهانی در زندگی
تغییرات عمده و ناگهانی زندگی، مانند مهاجرت، تغییر شغل، ازدواج، طلاق، یا تجربه مرگ یکی از عزیزان، روال های معمول زندگی را مختل می کند و افراد را مجبور می کند تا با شرایط جدید سازگار شوند. این تغییرات اغلب باعث نوسانات خلقی قابل توجهی خواهند شد و می توانند موجب فشار روانی شوند. عدم قطعیت و غیرقابل پیش بینی بودن مرتبط با تغییرات زندگی می تواند احساس اضطراب، ترس و آسیب پذیری را افزایش دهد و منجر به فشار عصبی شود. علاوه بر این، تغییرات ناگهانی زندگی اغلب نیاز به تصمیم‌گیری های متعدد در مدت زمان کوتاهی دارند، که این مسئله توانایی فرد برای پردازش و واکنش را تحت تأثیر قرار می دهد و فشار روانی را تشدید می کند.
۲. اختلال در روابط بین فردی
مشکلات روابط بین فردی، با خانواده، دوستان یا شریک عاطفی، به دلیل تأثیر عمیق عاطفی، می تواند از مهم ترین علت های فشار روانی باشد. درگیری ها، سوء تفاهم ها، خیانت یا پایان یک رابطه می تواند باعث ایجاد احساسات شدید غم، خشم یا تنهایی شود. این استرس های عاطفی می توانند عملکرد روزانه را مختل کنند، بر عزت نفس تأثیر بگذارند و منجر به احساس ناامنی یا عدم کفایت شوند. همه این مسائل دست به دست هم می دهند تا فرد فشار روانی زیادی را متحمل شود.
۳. فشار شغلی یا تحصیلی؛ علت فشار روانی
فشار شغلی یا تحصیلی به دلیل ماهیت فراگیر و مداوم آن از دلایل مهم فشار روانی محسوب می شود. مسئولیت های بیش از حد شغلی، مانند ساعات طولانی و انتظارات بالا، می تواند منجر به استرس مزمن و فشار روانی شود. زمانی که حجم کاری فراتر از توانایی فرد در نظر گرفته شود، می تواند منجر به احساس بی کفایتی و ترس از شکست شود. علاوه بر این، عدم حمایت سرپرستان یا همکاران، می تواند این استرس را تشدید کند و باعث ایجاد احساس انزوا و کم ارزش شدن شود. این فشار مداوم می تواند منجر به فرسودگی شغلی، حالتی از خستگی عاطفی، جسمی و ذهنی شود که نه تنها بر سلامت فرد تأثیر می گذارد، بلکه بهره وری و رضایت در کار را نیز کاهش می دهد.
مطالعه بیشتر: استرس شغلی؛ نشانه ها، عوارض، انواع و مدیریت استرس کاری
۴. عدم تعادل بین کار و زندگی
عدم تعادل بین کار و زندگی به طور قابل توجهی با ایجاد حالت تضاد و تنش مداوم، موجب فشار روانی می شود. هنگامی که افراد زمان زیادی را صرف فعالیت های مرتبط با کار می کنند، از روابط شخصی، سرگرمی ها و مراقبت از خود غافل می شوند. این مسئله منجر به کاهش رضایت کلی از زندگی و افزایش سطح استرس خواهد شد. این عدم تعادل اغلب منجر به احساس گناه یا نارضایتی می شود، زیرا افراد در تلاش برای برآورده کردن خواسته های زندگی حرفه ای و شخصی خود به صورت همزمان هستند. با گذشت زمان، این فشار روانی منجر به استرس مزمن، خستگی و حتی کوتاهی نسبت به وظایف کاری یا خانوادگی شود.
۵. دغدغه های اقتصادی
مسائل مالی یکی از رایج ترین دلایل فشار روانی است که عمیقاً احساس امنیت و رفاه افراد را تحت تأثیر قرار می دهد. به عنوان مثال، بدهی های متعدد، درآمد ناکافی، هزینه های غیرمنتظره یا از دست دادن شغل می تواند منجر به نگرانی دائمی در مورد تامین نیازهای اساسی مانند مسکن، غذا و … شود. دغدغه های اقتصادی می‌توانند باعث استرس، اضطراب و افسردگی مزمن شود، زیرا افراد برای مدیریت منابع محدود خود تلاش می‌کنند. در عین حال نسبت به عواقب مشکلات اقتصادی مانند اخراج، ناتوانی در پرداخت هزینه داروهای ضروری یا عدم تامین مخارج خانواده‌شان، نگران و مضطرب هستند. مشکلات مالی باعث می شوند، فرد از تعاملات اجتماعی یا فعالیت‌هایی که شامل خرج کردن پول است اجتناب کند. در نهایت، این فشارهای مالی می تواند جنبه های دیگر زندگی را تحت الشعاع قرار دهد و انرژی ذهنی را مصرف کند و رضایت کلی از زندگی را کاهش دهد و فشار عصبی ایجاد کند.
۶. شرایط نامناسب زندگی
شرایط بد زندگی، عامل استرس زای مهمی است که به دلیل چالش های مداومی که در زندگی روزمره ایجاد می کند، می تواند به فشار روانی منجر شود. از نمونه های شرایط نامناسب زندگی می توان به زندگی در خانه های شلوغ، محله های ناامن، محیط هایی با بهداشت نامناسب، آلودگی صوتی و کیفیت پایین هوا اشاره کرد. این شرایط می توانند احساس ناامنی و ناراحتی دائمی را در فرد ایجاد کنند. علاوه بر این، اگر افراد احساس کنند نمی توانند دیگران را به خانه خود دعوت کنند یا در فعالیت های اجتماعی شرکت کنند، این مسئله احساس شرم یا انزوای اجتماعی را تشدید می کند.
۷. ویژگی های شخصیتی؛ علت فشار روانی
برخی از ویژگی های شخصیتی می توانند به طور قابل توجهی با تأثیرگذاری بر نحوه درک و واکنش افراد به عوامل استرس زا موجب فشار روانی شوند. برای مثال، کمال گرایی می تواند منجر به استرس و اضطراب مزمن شود، زیرا افراد کمال گرا معمولاً استانداردهای غیر واقعی بالایی را برای خود تعیین می کنند که برآوردن آنها دشوار یا غیرممکن است. همچنین افرادی که نیاز زیادی به کنترل گری دارند در موقعیت هایی که قابل کنترل نیستند، استرس شدیدی را تجربه می کنند که منجر به احساس درماندگی و سرخوردگی می‌شود و نهایتا فشار روانی را به فرد تحمیل می کند.
۸. انتظارات جامعه و خانواده
انتظارات و هنجارهای تحمیل شده توسط خانواده یا اجتماع که اغلب از پس زمینه فرهنگی فرد ناشی می شود، می تواند علت فشار روانی باشد. به عنوان مثال، افراد ممکن است با توجه به جدول زمانی و استانداردهای تعیین شده توسط خانواده یا جوامع خود، در سن معینی ازدواج کنند، بچه دار شوند و تحت فشار قرار گیرند. ترس از ناامید کردن عزیزان یا اضطراب ناشی از عدم تناسب با انتظارات اجتماعی می تواند منجر به فشار عاطفی قابل توجهی شود.
علاوه بر این، انتظارات فرهنگی یا خانوادگی نیز می‌تواند بر تصمیم گیری های فرد مانند محل زندگی، انتخاب شغل و همسر تاثیر بگذارد. این فشارها می تواند منجر به احساس بی کفایتی، عزت نفس پایین و انزوا شود، زیرا افراد در تلاش برای برآورده کردن انتظارات بیرونی و در عین حال تلاش برای حفظ هویت و شادی خود هستند. این تعارض می تواند منجر به استرس مزمن، اضطراب و افسردگی شود، به ویژه اگر افراد احساس کنند نمی توانند خواسته های خود را برآورده کنند یا باید خواسته ها و نیازهای واقعی خود را سرکوب کنند.
۹. وابستگی زیاد به تکنولوژی
وابستگی زیاد به تکنولوژی موجب استرس و فرسودگی ذهنی می شود. استفاده بیش از حد دستگاه های دیجیتال مانند تلفن های هوشمند، تبلت ها و رایانه ها، منجر به فشار روانی و تشدید استرس ها و تنش های درونی می شود. عادت به بررسی مداوم اعلان ها می‌تواند تمرکز را مختل کند و بهره وری را کاهش دهد و باعث ناامیدی و نارضایتی فرد نسبت به دستاوردهایش شود. مقایسه خود با دیگران در رسانه‌های اجتماعی، جایی که افراد در معرض نکات برجسته و مثبت زندگی دیگران قرار می گیرند، می تواند منجر به احساس بی کفایتی و اعتماد به نفس پایین شود.
۱۰. عدم کنترل بر زندگی؛ دلیل فشار روانی
فقدان کنترل بر محیط اغلب منجر به احساس درماندگی و آسیب پذیری می شود. به عنوان مثال، افرادی که در مشاغل بسیار ساختار یافته با استقلال کمی کار می کنند ممکن است فشار روانی را تجربه کنند زیرا احساس می کنند نمی توانند بر فرآیندها یا نتایج کاری خود تأثیر بگذارند. به طور مشابه، بیماران مبتلا به بیماری های مزمن اغلب به دلیل غیرقابل پیش بینی بودن و غیرقابل کنترل بودن علائم خود، فشار روانی را تجربه می کنند. ناتوانی در کنترل موقعیت های مهم زندگی، مانند بیکاری یا بیماری یکی از اعضای خانواده، نیز اضطراب را تشدید می کند و می تواند منجر به احساس ناامیدی شود. این احساس ناتوانی، خودکارآمدی را تضعیف می کند و می تواند به ایجاد اختلالات اضطرابی و افسردگی منجر شود.
بیشتر بخوانید: علائم استرس چیست؟ ۱۸ نشانه فیزیکی و روانی استرس
۱۱. سبک زندگی نامناسب
رژیم غذایی نامناسب و ورزش نکردن می تواند فشار روانی و سلامت جسمی را تحت تأثیر قرار دهد. رژیم غذایی فاقد مواد مغذی ضروری می تواند منجر به کمبودهایی شود که احساس بی حالی و افسردگی را تشدید می کند. به عنوان مثال، دریافت ناکافی اسیدهای چرب امگا ۳، ویتامین ها و مواد معدنی می تواند بر عملکرد مغز تأثیر بگذارد و منجر به نوسانات خلقی و اختلال در فرآیندهای شناختی شود. به طور مشابه، سبک زندگی کم تحرک به ایجاد مشکلات سلامتی مانند چاقی، بیماری های قلبی عروقی و دیابت منجر می شود که می تواند باعث استرس و نهایتا فشار روانی شود.
۱۲. تبعیض های اجتماعی
تبعیض با تضعیف احساس عزت نفس و تعلق، موجب فشار روانی در افراد مختلف می شود. انواع مختلف تبعیض شامل تبعیض نژادی، جنسیتی، ناتوانی های جسمی و مذهب است که خودش را به اشکال مختلفی نشان دهد. انواع مختلف تبعیض اجتماعی از رفتار غیرقانونی آشکار و طرد اجتماعی گرفته تا سوگیری های سیستمی ظریف که فرصت ها را برای برخی گروه ها محدود می کنند، وجود دارد. تأثیر روانی مواجهه با تبعیض مداوم می تواند عزت نفس را کاهش و انزوا را افزایش می دهد و احساس گرفتار یا ناتوان بودن را افزایش دهد و به طور قابل توجهی بر سلامت روان و رفاه کلی تأثیر بگذارد.
۱۳. مشکلات جسمی؛ علت فشار روانی
مسائل مربوط به سلامت جسمانی یک تعامل پیچیده بین بدن و ذهن ایجاد می کند. بیماری‌های مزمن مانند دیابت، بیماری‌های قلبی یا اختلالات خود ایمنی، نه تنها چالش‌هایی در برنامه های روزمره، بلکه نگرانی دائمی در مورد پیشرفت بیماری ایجاد می کند. به عنوان مثال، درد و ناتوانی های جسمی مانند آرتریت یا مالتیپل اسکلروزیس (ام اس) می‌تواند منجر به ناامیدی، تغییر در سبک زندگی و بروز احساس افسردگی و اضطراب شود.
۱۴. مشکلات روانی
اختلالات روانی، موجب فشار روانی شده و اغلب یک چرخه منفی ایجاد می کنند که در آن شرایطی مانند افسردگی، اختلالات اضطرابی، اختلال دوقطبی و اسکیزوفرنی تشدید می شوند. به عنوان مثال، فرد مبتلا به اضطراب، نگرانی و ترس دائمی را تجربه می کند که با تهدید یا چالش واقعی که با آن مواجه شده است نامتناسب است و منجر به تنش عضلانی، اختلالات خواب و احساسات ناخوشایند مکرر می شود. افسردگی می‌تواند به صورت غم و اندوه مداوم، از دست دادن علاقه به فعالیت‌های لذت بخش و احساس بی ارزشی ظاهر شود که حالت افسردگی را بیشتر می‌کند.
راه های مقابله با فشار روانی
برای مقابله با فشار روانی، چندین استراتژی عملی را می توان برای افزایش تاب آوری ذهنی و بهبود رفاه کلی به کار برد. از مهم ترین راه های مقابله با فشار روانی می توان به ورزش، رژیم غذایی مناسب، مدیتیشن، یوگا و … اشاره کرد. برخی از راه های مقابله با فشار روانی عبارتند از:
- حفظ تعادل در زندگی
- خود مراقبتی
- تکیه کردن به افراد مورد اعتماد
- مدیریت زمان
- فاصله گرفتن از تکنولوژی
- حفظ رژیم غذایی متعادل
- استراحت و خواب با کیفیت
- تکنیک های ریلکسیشن و مایندفولنس
- محدود کردن مصرف کافئین و الکل
- اجتناب از دخانیات و نیکوتین
- روان درمانی
بیشتر بخوانید: مدیریت استرس چیست؟ ۱۵ روش کنترل استرس
۱. حفظ تعادل در زندگی؛ از راه های مقابله با فشار روانی
سخت کار کردن معمولاً مساوی با کارآمد بودن نیست. در واقع، کار بیش از حد می تواند بهره وری را کاهش دهد. حفظ تعادل در جنبه های مختلف زندگی برای درمان و مقابله با فشار روانی اهمیت زیادی دارد، زیرا به جلوگیری از استرس طاقت فرسا و فرسودگی شغلی کمک می کند. حفظ تعادل در زندگی شامل مدیریت کار، تعاملات اجتماعی، اوقات فراغت مناسب و سلامت جسمانی است. مثلا اطمینان از اینکه تعهدات کاری وقت شخصی را بیش از حد نگیرد، به جلوگیری از فرسودگی شغلی کمک می کند و فضایی را برای پیشرفت و خلاقیت در کار به وجود می آورد.
مطالعه بیشتر: مهارت حل مسئله چیست؟ مراحل و تکنیک های تقویت آن
۲. خود مراقبتی
خود مراقبتی یک مؤلفه حیاتی در درمان و مقابله با فشار روانی محسوب می شود، زیرا شامل اقدامات فعالانه برای حفظ یا بهبود سلامت و رفاه خود است. خود مراقبتی یعنی در روابط اجتماعی و شغلی، خود را اولویت اول بدانید و نسبت به احساسات و سلامت خود مسئول باشید. در نظر داشته باشید ما ابتدا مسئولیت خوشحالی و سلامت روان خودمان را بر عهده داریم و نه دیگران. برخی از روش های خود مراقبتی عبارتند از:
- تخصیص زمان برای خود
- انجام فعالیت های مورد علاقه
- دنبال کردن آرزو ها و خواسته ها
- اختصاص زمان و انرژی برای سلامت جسم و روان
- استراحت کردن
- مطالعه کتاب های مورد علاقه
- گوش دادن به آهنگ های مورد علاقه
- حفظ مرز ها و خط قرمز ها در ارتباط با دیگران
- یادگیری مهارت های جدید
- اهمیت به رشد فردی
- ارتباط و زمان گذراندن در طبیعت
بیشتر بخوانید: ریلکسیشن برای کاهش استرس؛ ۲۲ تکنیک کاهش استرس با ریلکسیشن
۳. تکیه کردن به افراد مورد اعتماد
وقتی احساس می کنید تحت فشار روانی قرار گرفته اید، با فردی که به آن اعتماد دارید، مانند یک دوست، یکی از اعضای خانواده یا همکارتان، صحبت کنید. به اشتراک گذاشتن احساسات یا ابراز نگرانی هایتان می تواند از راه های مقابله با فشار روانی، باشد. وقتی افراد چالش ها و احساسات خود را با دوستان مورد اعتمادشان در میان می گذارند، همدلی، درک و توصیه های عملی دریافت می کنند. این مسئله می تواند به طور قابل توجهی احساس انزوا و درماندگی را کاهش دهد.
دوستان همچنین می توانند دیدگاه‌ها و استراتژی های متفاوتی را ارائه دهند که ممکن است برای خود فرد، آشکار نباشند. علاوه بر این، درگیر شدن در فعالیت های اجتماعی با دوستان می تواند به عنوان یک حواس پرتی و منبع شادی و آرامش باشد و به شکستن چرخه افکار منفی کمک کند. این حمایت اجتماعی نه تنها تاب آوری در برابر استرس را تقویت می کند، بلکه با ایجاد یک محیط حمایتی که در آن فرد احساس ارزشمندی و ارتباط می کند، فشار روانی را کاهش می دهد.
۴. مدیریت زمان برای مقابله با فشار روانی
مدیریت زمان ابزاری حیاتی برای درمان و مقابله با فشار روانی است، زیرا موجب کاهش احساس تنش و افزایش حس کنترل بر وظایف و مسئولیت‌های روزانه می شود. تکنیک های مدیریت زمان موثر به افراد اجازه می دهد تا فعالیت ها را اولویت بندی کنند، اهداف قابل دستیابی و مرزهایی را برای خود تعیین کنند. این مسئله باعث می شود فرد بتواند فشار عصبی را کنترل کند و بر خود تسلط بیشتری داشته باشد. با سازماندهی وظایف و تخصیص زمان‌های خاص برای انجام کارها، آرامش و تعاملات اجتماعی، افراد می‌توانند زمان خود را مدیریت کنند و فشار روانی کمتری را متحمل شوند.
۵. فاصله گرفتن از تکنولوژی
کاهش یا حذف عمدی استفاده از وسایل الکترونیکی مانند تلفن های هوشمند، رایانه ها و تبلت ها می تواند به طور قابل توجهی به درمان و مقابله با فشار روانی کمک کند. استفاده مداوم از تکنولوژی اغلب منجر به تشدید اضطراب و مشکل در تمرکز می شود که این مسئله فشار روانی را نیز افزایش می دهد. فاصله گرفتن از تکنولوژی زمان بیشتری را برای شرکت در تعاملات رو در رو، فعالیت های بدنی و ارتباط بیشتر با دنیای طبیعی فراهم می کند که همگی برای سلامت روان مفید هستند. علاوه بر این، کاهش زمان استفاده از صفحه نمایش، به ویژه قبل از خواب، می تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد که برای مقابله با فشار روانی اهمیت زیادی دارد.
۶. حفظ رژیم غذایی متعادل؛ از راه های مقابله با فشار روانی
یک رژیم غذایی سالم با تأثیر مستقیم بر عملکرد مغز و خلق و خو، نقش اساسی در درمان و مقابله با فشار روانی دارد. غذاهای مغذی ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های ضروری را فراهم می کنند که موجب سلامت مغز می شوند. مصرف متعادل پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی های سالم سطح انرژی پایدار را در طول روز تضمین می کنند و از نوسانات خلقی و تحریک پذیری مرتبط با نوسانات قند خون جلوگیری می کنند. علاوه بر این، بدنی که به خوبی تغذیه شده باشد، برای مدیریت علائم جسمی فشار روانی مجهزتر است و ارتباط بین سلامت جسمانی و سلامت روانی بهبود را تقویت می کند.
بیشتر بخوانید: برای کاهش استرس چه بخوریم؟ ۲۰ خوراکی ضد استرس
۷. استراحت و خواب با کیفیت
خواب با کیفیت سنگ بنای سلامت روان و جسم محسوب می شود، زیرا خواب به مغز اجازه می دهد تا اطلاعات را پردازش، تثبیت کند و عملکردهای شناختی را که برای تنظیم هیجانی و مدیریت استرس بسیار مهم هستند، بازیابی کند. کمبود خواب با کیفیت، می تواند قضاوت را مختل، تحریک پذیری را تشدید و حساسیت به اضطراب و افسردگی را افزایش دهد. علاوه بر این، در طول مراحل خواب عمیق، بدن خود را ترمیم می کند و سطوح هورمونی که بر خلق و خو تاثیر می گذارند، مانند کورتیزول و آدرنالین را، تنظیم می کند. خواب منظم و بدون وقفه به حفظ این عملکردهای حیاتی بدنی و ذهنی کمک می کند و منجر به ثبات خلق و خوی بهتر، بهبود تمرکز و افزایش انعطاف پذیری کلی در برابر فشار روانی می شود.
۸. مطالعه کتاب های مورد علاقه
کتاب خواندن یک روش بسیار مؤثر برای درمان و مقابله با چالش های روانی است که مزایای زیادی برای سلامت روان دارد. درگیر شدن با ادبیات می تواند یک استراحت موقت از واقعیت فراهم کند و به افراد اجازه می دهد تا خود را در جهان های مختلف غوطه ور کنند، که این مسئله استرس را کاهش می دهد و احساس رهایی از مشکلات شخصی را به فرد خواهد داد. علاوه بر این، مطالعه یک تمرین است که به افراد کمک می‌کند تا احساسات و تجربیات پیچیده را از طریق روایت شخصیت ها تجربه کنند و به این صورت درک و همدلی فرد افزایش پیدا می کند تا بتواند با فشار روانی بهتر از گذشته کنار بیاید.
۹. گوش دادن به آهنگ های مورد علاقه
گوش دادن به موسیقی به دلیل تأثیر عمیقی که بر مغز و احساسات دارد، یک ابزار درمانی قدرتمند برای درمان و مقابله با فشار روانی است. موسیقی، توانایی منحصر به فردی برای برانگیختن طیفی از واکنش‌های احساسی، تقویت آرامش و کاهش هورمون‌های استرس در بدن دارد. به عنوان مثال، موسیقی آرام بخش می تواند فشار خون و سطزح کورتیزول را کاهش دهد؛ سپس فرد را به حالت آرامش برساند. موسیقی مراکز پاداش مغز را تحریک می کند و دوپامین (ماده شیمایی مرتبط با احساس لذت و پاداش) را افزایش می دهد. این اثرات موسیقی را به یک استراتژی مقابله ای کارآمد و در دسترس برای کسانی که فشار روانی را تجربه می کنند، تبدیل می کند.
۱۰. اجتناب از دخانیات و نیکوتین
اجتناب از نیکوتین گامی مهم در درمان و مقابله با فشار روانی است، علیرغم این تصور غلط که سیگار کشیدن باعث کاهش استرس می شود، نیکوتین یک حس موقت آرامش و سرخوشی ایجاد می کند. باید بدانید که سیگار کشیدن در واقع تاثیر استرس بر بدن را با گذر زمان افزایش می دهد. خواص محرک نیکوتین باعث افزایش ضربان قلب و فشار خون می شود که اضطراب و تنش را تشدید می کند. با ترک سیگار، افراد می توانند به تنظیم هیجانی بهتر، بهبود سلامت جسمانی و کاهش فشار روانی دست یابند. قطع مصرف نیکوتین، نه تنها سلامت کلی قلب و عروق را بهبود می بخشد، بلکه توانایی بدن برای مدیریت موثرتر فشار عصبی را افزایش می دهد و به سلامت روان کمک می کند.
۱۱. روان درمانی برای مقابله با فشار روانی
روان درمانی محیطی ساختار یافته و حمایتی را ارائه می دهد که در آن افراد می توانند احساسات، افکار و رفتارهای خود را کشف و درک کنند. تعامل با یک روانشناس خوب فرصت خوبی برای دریافت راهنمایی های حرفه ای در شناسایی علل زمینه ای فشار روانی و توسعه راهبردهای مقابله ای موثر فراهم می کند. از طریق رویکرد های درمانی مختلف مانند درمان شناختی رفتاری (CBT)، طرحواره درمانی، رویکرد هیجان مدار (EFT)، روانکاوی یا روان درمانی تحلیلی افراد یاد می گیرند که الگوهای افکار منفی را به چالش بکشند، تنظیم هیجانی را بهبود بخشند و مهارت‌های حل مسئله خود را تقویت کنند.
منابع: healthline, medicalnewstoday, verywellhealth
پزشک خوب، سامانه رزرو “آنلاین” روانشناس و روانپزشک و سایر حوزه های پزشکی و سلامت، به شما کمک می‌کند بهترین متخصصان را در محدوده زندگی خود در سراسر کشور، انتخاب نموده و وقت خود را بصورت آنلاین رزرو کنید.
عالی
سپاس از توجه شما.
اره درسته من وقتی استرس و اظطراب دارم همیشه افکار منفی دارم و سر درد های تنشی میگیرم و به افسردگی زیادی فرو رفتم
عالی بود 🥰🥰
من اکثرا حالت تهوع و معده درد دارم و ابرو ها و مژه هام رو میکنم بیشترشم به خاطر مدرسه است احساس ناامیدی شدید و ناتوانی میکنم
با درود؛ شرح حال دقیق شما مورد نیاز است ، روان شناس و روانپزشک ویزیت و ارزیابی و درمان شده اید ؟
طول دوره درمان طولانی است یعنی سالها باید مراجعه به رواندرمانگر ، داشته باشید . پس از بهبودی برای پیشگیری از عود بیماری مراجعات خود را کماکان ادامه دهید .