طرحواره درمانی و انواع روش های آن

طرحواره درمانی چیست؟

اگر در کار یا مسائل عاطفی خود بارها و بارها دچار مشکل می شوید. یا مشکلاتی از کودکی هنوز ذهن شما را به خود درگیر کرده و با اینکه به روانشناس مراجعه کرده اید هنوز به نتیجه مطلوب نرسیده اید. حتما طرحواره درمانی را امتحان کنید.

طرحواره درمانی یک روش جدید درمانی است که از ادغام چند روش درمانی قدیمی تر ساخته شده است.

این روش یک راه درمانی طولانی مدت است. فروید مثال کوه یخ را مطرح می کند که همانطور که میدانید قسمت عظیم کوه دیده نمی شود و زیر آب است. او میگوید قسمت هشیار روان اون بخشی از کوه که دیده می شود است و اون قسمت عظیم از کوه که دیده نمی شود بخش ناهشیار روان است.

چون در طرحواره درمانی، روان درمانگر در تلاش است تا به  بخش ناخودآگاه مغز دسترسی پیدا کند و این بخش بسیار عظیم است زمان طولانی خواهد برد تا مراجع به نتیجه مطلوب خود برسد.

در سال ۱۹۸۰ یک روانشناس و روان درمانگر آمریکایی به نام جفری یانگ با تکیه بر تجربیات و مشاهده مراجعین خود این روش را پایه گذاری کرد. که اکنون با گذشت سال ها هنوز بسیار پرطرفدار است و نقش بزرگی در حل مشکلات ارتباطی و اختلالات شخصیتی دارد.

منظوراز طرحواره ، الگوها و باورهایی است که درمورد یک موضوع در ذهن ما شکل می گیرد و باعث رفتارهای خاصی می شود. روان درمانگر در این روش درمانی دست روی طرحواره های بد افراد که ناشی از مشکلات عاطفی زمان کودکی آن ها است، می گذارد.

کودکانی که برای مدت طولانی در منزل تنها مانده اند یا پرستار آنها بی عاطفه بوده، کسانی که شاهد طلاق پدر و مادر خود در زمان کودکی بوده اند، یا پدر و مادر خود را از دست داده اند و یا برای مدتی مورد تنبیه قرار گرفته اند. همه این شریط باعث ایجاد طرحواره های ناگوار می شود.

‌

پزشک خوب در حال برگزاری دوره آنلاین گروه درمانی با موضوع خودشناسی بر اساس تله های زندگی است. برای شرکت در دوره یا کسب اطلاعات بیشتر از طریق دکمه زیر اقدام کنید.

اطلاعات بیشتر در مورد گروه درمانی آنلاین

انواع طرحواره ها

طرحواره های سازگار و طرحواره های ناسازگار دو نوع از طرحواره ها هستند. طرحواره های ناسازگاری که باعث می شوند فرد در ارتباط با دیگران ناموفق باشد. شامل:

طرحواره رهاشدگی

افرادی که دائما احساس می کنند که اطرافیان خود را از دست می دهند و نمی توانند دیگران تکیه گاه خوبی برای آنها باشند و سعی میکنند خیلی با اطرافیان وارد رابطه شوند دارای این طرحواره هستند.

طرحواره شرم و نقص

افرادی که دائما خود را با بقیه مقایسه می کنند. همیشه احساس می کنند از بقیه پایین ترند و اعتماد به نفس پایینی دارند و دائما زیر دست دیگر افراد هستند و اینکه کلا آدم های انتقادپذیری نیستند. دارای این طرحواره هستند.

طرحواره انزوای اجتماعی

این افراد از بودن در جمع و انجام دادن کار های گروهی فرار می کنند. احساس می کنند که به این جامعه تعلق ندارند. حتی اگر در یک گروه عضو شوند. هیچ گاه خود را عضو حقیقی آن گروه نمی دانند.

طرحواره وابستگی

دائما احتیاج به کمک دارند و نمی توانند به تنهایی کاری انجام دهند و شدت وابستگی آنها زیاد است.در زندگی همیشه به دنبال آدم هایی هستند که بتوانند به آنها کمک کنند.

طرحواره تایید طلبی

همیشه به دنبال جلب توجه دیگران هستند و به کسانی که مورد توجه هستند، حسودی می کنند. اگر کسی کاری انجام دهد برای اینکه کسی از آن تعریف نکند، شروع به بد گفتن از آن کار می کنند.

مطالعه مرتبط: طرحواره اطاعت چیست؟ نشانه ها، علل و راه درمان تله اطاعت

طرحواره ایثارگری

وقتی کسی کاری از آنها بخواهد نمی توانند نه بگویند و حاضرند از خود و یا عزیزان خود بگذرند. اما به کار های دیگران رسیدگی کنند.

طرحواره شکست

افراد با طرحواره شکست سعی دارند به خود بقبولانند که از دیگران ضعیف ترند، به اندازه دیگران استعداد ندارند و به اندازه کافی موفق هستند.احساس می کنند محکوم به شکست هستند.

طرحواره بی اعتمادی

این گونه افراد فکر می کنند که همه برای آنها نقشه کشیده اند و قصد تخریب آنها را دارند. در نتیجه به کسی اعتماد نمی کنند.

طرحواره منفی گرایی

مشکلات را برای خودشان خیلی بزرگ می کنند و احساس میکنند هیچ وقت اتفاق های خوب نخواهد افتاد. همیشه با دیدی منفی به اتفاق ها فکر می کنند.

طرحواره خویشتن تحول نیافته

احساس میکنند که خود به تنهایی نمی توانند زندگی کنند و هویت مستقلی ندارند. سعی می کنند مانند افراد مهم زندگی خود رفتار کنند.

طرحواره استحقاق

دائما فکر می کنند که همه باید طبق گفته آنها رفتار کنند. همیشه حق به جانب هستند و اگر آنچه میخواهند اتفاق نیفتد اعتراض می کنند.

مطالعه بیشتر: طرحواره استحقاق؛ علائم، علت، انواع و درمان طرحواره بزرگ منشی

طرحواره محرومیت هیجانی

این افراد در کودکی با کمبود محبت روبرو بودند. به همین دلیل یا با کسی خیلی صمیمی نمی شوند چون احساس میکنند کسی به آنها اهمیت نمی دهد و یا در رابطه با دیگران انتظار توجه و محبت زیادی از اطرافیان خود دارند. بعضی از آنها هم جذب آدم های سرد و بی عاطفه می شوند.

مطالعه بیشتر: طرحواره محرومیت هیجانی چیست؟ نشانه ها، علت و درمان

طرحواره آسیب پذیری

احساس می کنند که همیشه در خطرند و اتفاق های وحشتناکی برای آنها خواهد افتاد. دائما از دیگران سوال می پرسند تا مطمئن شوند که خطری آنها را تهدید نمی کند. و از موقعیت های عجیب فرار می کنند.

طرحواره بازداری هیجانی

این افراد احساسات خود را اعم از شادی یا ناراحتی بروز نمی دهند زیرا نگرانند که اطرافیان خود را برنجانند. در روابط عاشقانه معمولا روی عقل خود حساب باز می کنند.

طرحواره ملاک های سختگیرانه

این افراد دائما به خود سخت میگیرند و اهداف بزرگی را برای خود انتخاب می کنند. آنها معتقدند اول باید به همه اهداف خود برسند تا بتوانند از زندگی خود لذت ببرند و تفریح کنند‌.در کل انتظار بالایی از خود دارند. باید کار های خود را به بهترین شکل انجام دهند.

طرحواره خویشتن داری ناکافی

این افراد کنترل خوبیی روی خود و رفتار های خود ندارند. هیجانات خود را کنترل نمیکنند. در نتیجه وود و دیگران را در موقعیت های خطرناک قرار می دهند. هدف های خاصی ندارند اگر هم داشته باشند با کوچکترین مشکلی آن را رها می کنند.
همه این طرحواره های ناسازگار در صورت عدم اصلاح باعث عدم پیشرفت و نداشتن رضایت از زندگی می شود. افسردگی و ترس های مرضی هم از دیگر مشکلات محسوب می شود.

طرحواره تنبیه

طرحواره تنبیه باعث می شود افراد انتظار بیش از حد داشته باشند که مردم باید به خاطر اشتباهات خود مجازات شوند. این تمایل به تنبیه،برای خود فرد نیز هست، بنابراین افرادی که دارای این طرحواره هستند، بخشش دیگران و خودشان را بسیار دشوار می دانند.

همچنین بخوانید: مکانیسم های دفاعی چیست؟ ۲۵ مکانیسم دفاعی اصلی

طرحواره درمانی؛ یک توضیح جدید برای مشکلات قدیمی

• آیا زندگی شما پر از بدبیاری‌هایی است که به شکل عجیبی، شبیه همدیگر هستند؟
• آیا در روابط‌تان مرتب به سمت آدم‌هایی کشیده می‌شوید که به شیوه‌ای تکراری به شما صدمه می‌زنند و آزارتان می‌دهند؟
• آیا هر بار تصمیم می‌گیرید زندگی‌تان را تغییر بدهید اتفاقات مشخصی می‌افتند که شما را از هدف‌تان ناامید می‌کنند؟

شاید آن قدر به این تصادف‌های منفی عادت کرده‌باشید که هیچ وقت به معنای عجیب‌شان فکر نکنید. یا شاید همه چیز را همین طور که هست پذیرفته باشید و از بخت ناسازگار و گردش روزگار بدانید.

اما روانشناسی برای مشکلات شما توضیح دیگری دارد.

طرحواره‌درمانی برای چه کسانی مناسب است؟

هر کدام از درمان‌های روانشناختی به خاطر ویژگی‌هایی که دارند برای افراد و مشکلات خاصی مناسب‌ترند.

این موضوع درباره طرحواره‌درمانی هم درست است. این درمان روانشناختی برای شما مناسب است اگر:

1. بارها و بارها در روابط و شغلتان به مشکل بر می‌خورید؛
2. مشکلاتتان الگویی تکراری دارند؛
3. مسائل حل‌نشده‌ای از دوران کودکی دارید که هنوز آزارتان می‌دهند؛
4. مشکلات هیجانی و رفتاری مزمن و پایداری دارید که درمان‌های مختلف اثری روی آن‌ها نداشته؛
5. قبلا به روانشناس مراجعه کرده‌اید اما مشکلاتتان پس از دوره کوتاهی دوباره بازگشته‌است.

طرحواره ها، چرخه‌هایی که بد می‌چرخند

زمانی جفری یانگ، روانشناس آمریکایی، همین چرخه‌های تکراری و منفی را در بین مراجعانش تشخیص داد.

او یک درمانگر شناختی-رفتاری بود؛ یعنی سعی می‌کرد با تغییر دادن شیوه‌های تفکر، مشکلات احساسی و رفتاری مردم را برطرف کند. اما متوجه شد این روش برای بعضی از بیماران کافی نیست؛ مشکلات آنها به رغم درمان، دوباره و دوباره بازمی‌گشت؛ انگار آن‌ها در پس افکار روزمره‌شان، باورها و پیش‌فرض‌های عمیق‌تری داشتند که افکار و احساساتشان را شکل می‌داد و به راحتی هم تغییر نمی‌کرد.

در تلاش برای توضیح این مشکلات مزمن و کمک به درمان‌شان، جفری‌یانگ روش طرحواره‌درمانی را ابداع کرد.

 این درمان جدید چند شیوه قدیمی‌تر را در هم ادغام کرده‌است و به شما کمک می‌کند تا چرخه‌های تکراری و آسیب‌زای زندگی‌تان را بشکنید.

طرحواره‌ها چهارچوب‌ها شناختی هستند

طرحواره ترجمه فارسی کلمه Schema و به معنای چارچوب و قالب است. طرحواره‌ها چارچوب‌ها و قالب‌های ذهنی هستند که ما اطلاعات‌مان را درباره خودمان، دنیای پیرامون‌مان، آینده و بقیه آدم‌ها در آن‌ها می‌ریزیم و خلاصه و سازمان‌دهی می‌کنیم.

طرحواره‌ها علاوه بر اطلاعات، شامل احساسات و انتظارات ما درباره هر موضوع هم هستند و کمک می‌کنند زندگی را پیش‌بینی کنیم. مثلا اگر در اعماق ذهن‌تان اعتقاد دارید که مدرسه جایی کسل‌کننده و خفقان‌آور است که در آن معلم‌ها به بچه‌ها سخت می‌گیرند، این طرحواره شما درباره مدرسه است.

 وقتی تازه به دنیا می‌آییم هنوز هیچ طرحواره‌ای نداریم.

اما خیلی زود بر اساس آنچه می‌بینیم و می‌شنویم و تجربه می‌کنیم، آن‌ها را می‌سازیم.

کودک نوزاد شکننده و ناتوان است و تمام دنیایش را مراقبانش تشکیل می‌دهند. هرچه از آن‌ها ببیند به بقیه دنیا هم تعمیم می‌دهد. سال‌های نوزادی و کودکی زمانی است که کلی‌ترین و مهم‌ترین طرحواره‌هایمان را می‌سازیم.

طرحواره‌های ناسازگار اولیه؛ خشت اولی که کج گذاشته‌شده

خیلی از ما در کودکی به شیوه‌های مختلفی آسیب دیده‌ایم؛ شاید والدین‌مان نمی‌دانستند چه طور، متناسب با سرشت و حساسیت‌های مادرزادی‌مان با ما رفتار کنند. شاید دانسته و ندانسته با ما بدرفتاری یا بی‌توجهی کرده‌‌باشند. شاید طرد، انتقاد بی‌رحمانه، حمایت افراطی و محرومیت را تجربه کرده‌باشیم. این تجارب باعث طرحواره‌هایی بسازیم که دنیا را جایی منفی و خطرناک نشان می‌دهند  و زندگی را به کام‌مان تلخ می‌کنند.

واقعیت درمانی گلاسر چیست؟ معرفی تاریخچه، فنون، مراحل و کاربردها

جفری یانگ برای اشاره به این موضوع از اصطلاح «طرحواره‌های ناسازگار اولیه»، یا به زبان ساده‌تر «تله‌های زندگی» استفاده می‌کند. آن‌ها «اولیه»‌اند چون خیلی زود، در کودکی شکل گرفته‌اند و«ناسازگار»ند چون تا سال‌های سال زندگی و روابط ما را مختل می‌کنند.

طرحواره‌های ناسازگار اولیه الگوهای دیرپا و ثابتی هستند که به ما آسیب می‌زنند و برای بقای خودشان می‌جنگند.

آن‌ها باعث می‌شوند افکار منفی و احساسات دردناک داشته باشیم. روی انتخاب‌هایمان برای دوست‌یابی، اشتغال و ازدواج تاثیر می‌گذارند و ما را به تجارب و موقعیت‌هایی می‌کشند که طرحواره را محکم‌تر و محکم‌تر می‌کنند. آن‌ها هر واقعیتی را که نفی‌کننده خودشان باشد از چشم ما مخفی می‌کنند.

جفری یانگ معتقد است بدون تغییر دادن این طرحواره‌ها، مشکلات احساسی و رفتاری ما به طور کامل برطرف نمی‌شوند.

‌

برای انجام تست طرحواره به صورت آنلاین روی دکمه زیر کلیک کنید

تست طرحواره های یانگ

یک طرحواره ناسازگار اولیه شبیه چیست؟

یک مثال خوب از طرحواره‌های ناسازگار اولیه «رهاشدگی» است؛ این طرحواره به شما می‌گوید دنیا طوری است که شما حتما کسانی را که دوستشان دارید از دست می‌دهید؛ آن‌ها یا می‌میرند یا شما را ترک می‌کنند؛ تنهایی در کمین شماست.

ترس از رهاشدگی باعث می‌شود در نزدیکی به عزیزانتان افراط کنید؛ تا حدی که آنها دلزده و گریزان شوند. به این ترتیب شما بیشتر و بیشتر متقاعد می‌شوید که تنها خواهید ماند.

طرحواره بازی موذیانه‌ای راه می‌اندازد تا حرف خودش را به کرسی بنشاند!

اگر در کودکی اطرافیانتان به شما صدمه زده باشند (حالا چه صدمه جسمی و چه روانی) ممکن است طرحواره بی‌اعتمادی-بدرفتاری را پرورش بدهید و فکر کنید همه آدم‌ها با شما بدرفتاری خواهند کرد؛ سرتان کلاه خواهند گذاشت، از شما سواستفاده خواهند کرد یا شما را تحقیر خواهند کرد.

بنابراین به دیگران نزدیک نمی‌شوید و تلاش آن‌ها برای نزدیکی و صمیمیت شما را عصبانی می‌کند. این موضوع روابط‌تان را خراب می‌کند و عزیزانتان را از شما می‌رنجاند.

اگر گرفتار «معیارهای سخت‌گیرانه» فکر می‌کنید برای خوب بودن باید کامل بود.

این پیامی است که در کودکی از والدین و معلم‌هایتان گرفته‌اید و حالا سفت و سخت به آن چسبیده‌اید. خودتان و دیگران را برای رسیدن به استانداردهای سفت و سخت و غیرواقع‌بینانه عذاب می‌دهید و هیچ وقت هم از نتیجه راضی نیستید برای پول، زیبایی و جاه و مقام ارزش زیادی قائلید و برای رسیدن به آنها ممکن است روابط‌تان را خراب کنید.

آنچه خواندید فقط چند مثال ساده بود.

جفری یانگ و همکارانش در مجموع ۱۸ طرحواره ناسازگار اولیه را شناسایی کرده‌اند که هر کدام به طریقی بر زندگی و روابط آدم‌ها تاثیر می‌گذارند.

هر کسی ممکن است گرفتار یکی یا چندتا از این تله‌ها باشد. همچنین شدت این گرفتاری در آدم‌های مختلف فرق می‌کند؛ یک طرحواره خفیف ممکن است گاهی شما را به دردسر بیندازد اما یک طرحواره شدید تقریبا تمام زندگی‌تان را تلخ می‌کند.

بر اینکه دقیقا بفهمید گرفتار چه طرحواره‌هایی هستید باید از یک مقیاس خودسنجی استفاده کنید یا از یک روانشناس متخصص کمک بگیرید. کمی صبور باشید؛ کمی جلوتر منبعی را معرفی می‌کنیم که می‌توانید مقیاس‌های خودسنجی را در آن پیدا کنید.

مقاله مرتبط: روانشناسی شناختی چیست؟ تاریخچه، کاربردها و تحصیل در آن

تفاوت روانکاوی و طرحواره درمانی

روانکاوی یک روش محبوب در میان روش های درمانی است و سعی در حل مشکلات عاطفی و رفتاری و … مراجعان و تغییر طرز تفکر آنها دارد. اما روانکاوی بیشتر با مشکلات کودکی افراد و حل آنها کار دارد یعنی سعی در تغییر الگوهای طولانی مدت دارد.

طرحواره درمانی بعد از روانکاوی به وجود آمد در نتیجه روش درمانی جدیدتر محسوب می شود که روانکاوی را هم در خود جا داده است‌.

در مورد طول مدت درمان هم میتوان گفت که طرحواره درمانی به نسبت روانکاوی، به زمان بیشتری برای گرفتن نتیجه احتیاج دارد. به طوری که برای گرفتن نتیجه از طرحواره درمانی به یک تا دو سال زمان نیاز هست.

از دیگر تفاوت های این دو این است که روانکاوی یک روش درمانی فعال است که از شما انتظار می رود در منزل تکالیفی را برای بهبود شرایط خود انجام دهید.

تکنیک های طرحواره درمانی

چند تا از معروف ترین تکنیک های طرحواره درمانی شامل روش شناختی، رابطه درمانی، روش تجربی و رفتاری می شود.

روش شناختی مهم ترین روش در طرحواره درمانی است. زیرا از این راه با پیدا کردن سوال، منشا پیدایش مشکل کشف می شود. در این روش رفتار های فرد زیر میکروسکوپ قرار می گیرد در نتیجه طرز تفکر و ذهنیت فرد آشکار می شود. رابطه درمانی یک بخش مهم از درمان فرد را تشکیل می دهد. زیرا حتی اگر درمانگر منشا مشکل را هم پیدا کند ولی از پس این مرحله به خوبی برنیاید کاری از پیش نرفته است. در این مرحله مراجع ترغیب به گفتن تمام رازها و گفته هایی که قصد افشای آنها را نداشته می شود. در واقع پیشرفت در این مرحله به مهارت و توانایی درمانگر بستگی دارد.

در مرحله تجربی سعی می شود به ذهن مراجع ورود پیدا کرد. این مرحله بسیار تخصصی و مهم است. زیرا وقتی شما وارد مغز فرد شده تا ریشه اصلی مشکلات او را پیدا کنید. با کوچکترین اشتباه و وارد شدن به قسمت دیگری از خاطرات او می توانید باعث وخیم تر شدن حال او شوید.

واما مرحله آخر، رفتاری است. بعد از گذراندن سه مرحله قبلی با ورود به این مرحله در واقع قصد دارید از نتیجه با خبر شوید. اگر این مرحله به خوبی پیش نرود تمام زحمات مراجع و درمانگر در طول درمان بی فایده می ماند.

به طور کلی طرحواره درمانی به دلیل اینکه مشکلات افراد را به صورت ریشه ای حل می کند یک روش فوق العاده عالی برای حل مشکلات افراد خواهد بود.

طرحواره‌ها چه طور کار می‌کنند؟

برای کسی که در یک یا چندتا از این تله‌ها گیر افتاده باشد چه اتفاقی می‌افتد؟ در روزهای خوب و خوش زندگی شاید هیچی.

اما کافی است یک نشانه کوچک، تجارب ناخوشایند اولیه را تداعی کنند؛ همان تجاربی که در آغاز به شکل‌گیری تله‌ها منجر شدند. بلافاصله، طرحواره مثل یک بمب ساعتی روشن می‌شود و صاحبش را در طوفانی از افکار بدبینانه، احساسات دردناک و حس‌های بدنی ناخوشایند غرق می‌کند؛ شبیه همان افکار و احساساتی که در گذشته تجربه کرده است. وقتی این اتفاق می‌افتد می‌گوییم «ذهنیت طرحواره‌ای» راه افتاده.

بعضی از ذهنیت‌های طرحواره‌ای حال و هوای شما را شبیه کودک رنج‌دیده، عصبانی یا نازپرورده‌‌ای می‌کند که یک روزی بودید.

در بعضی ذهنیت‌ها شبیه والد سخت‌گیر و بی‌انصافی می‌شوید که زمانی داشتید. بعضی ذهنیت‌ها شما را به لاک دفاعی می‌برند. بعضی ذهنیت‌ها هم از شما بزرگسال عاقلی می‌سازد که می‌توانید از خودتان حمایت کنید.

یکی از اهداف طرحواره درمانی تقویت این ذهنیت‌های آخر است.

وقتی ذهنیت‌های طرحواره‌ای راه افتادند، شما برای تسکین درد آن‌ها به سبک‌ها مقابله‌ای متوسل می‌شوید؛ این سبک‌ها از فردی به فرد دیگر فرق دارند و از خلق و خو و عادات متفاوت آدم‌ها نشات می‌گیرند.

سبک های مقابله ای با طرحواره ها

• در سبک‌ اجتنابی، شما از هر موقعیتی که ممکن است طرحواره را روشن کند فرار می‌کنید.
• در سبک‌ تسلیم، طرحواره را بی‌چون و چرا می‌پذیرید و به درد ناشی از آن خو می‌کنید.
• در سبک جبران افراطی، به شکلی اغراق شده از در مخالفت با طرحواره درمی‌آیید.

به هر حال رفتارهای شما، با آنچه از یک آدم منطقی و باثبات سر می‌زند فرق دارد و شما را به دردسر می‌اندازد. این دردسر همان نشانه ظاهری مشکل شماست. در حالی که مشکل اصلی و زیربنایی طرحواره‌ها هستند.

طرحواره‌درمانی چه طور به شما کمک می‌کند؟

جفری یانگ معتقد بود برای حل مشکلات مزمن و پایدار اول باید ریشه‌های مشکل را درمان کرد.

این هدف نهایی طرحواره‌درمانی است. بسته به اینکه گرفتار کدام تله‌های زندگی باشید، طرحواره‌درمانی برای شما برنامه درمانی متفاوتی می‌ریزد. اما گام‌های کلی شبیه هم هستند.

قدم اول: درمانگر به کمک مصاحبه و آزمون‌های مخصوص طرحواره‌های شما را شناسایی می‌کند.

قدم دوم: با کمک درمانگر کودکی‌تان را بازبینی و تجسم می‌کنید تا بفهمید چرا، چه وقت و چه طور گرفتار این تله‌ها شدید؛ آن قدر ادامه می‌دهید تا احساسات کودک دردمند درونتان را کاملا بچشید.

قدم سوم: شما و درمانگر در نقش دادستان فرو می‌روید و دلایل و شواهدی جمع می‌کنید که نادرستی طرحواره‌ها را ثابت می‌کند؛ آن‌ها را از نظر منطقی خلع صلاح می‌کنید.

قدم چهارم: حالا باید تاثیر هیجانی طرحواره‌ها را کم کنید و کودک دردمند درون‌تان را تسکین بدهید. به کمک درمانگر راهش را پیدا می‌کنید. شاید به کسانی که در گذشته آزارتان داده‌اند نامه پست‌نشده‌ای بنویسید؛ یا شاید در یک تمرین تجسمی، کودک درون‌تان را پیدا کنید و او را نوازش کنید.

قدم پنجم: بعد از شناخت‌ها و هیجان‌ها نوبت رفتارهاست. حالا باید گام به گام الگوهای رفتاری ناشی ار طرحواره‌ها را تغییر بدهید. درمانگر به شما کمک می‌کند تا پاسخ‌های دردسرساز قدیمی را کنار بگذارید و پاسخ‌های جدیدی بسازید.

قدم ششم: تمرین و تمرین و تمرین. تمام آنچه در بالا انجام دادید باید مدت‌ها تمرین و تکرار شوند تا اثر کنند. تله‌های زندگی طی سال‌ها شکل گرفته‌اند و تغییر دادنشان فرآیندی طولانی و زمانبر است. باید متعهد و امیدوار باشید و ادامه بدهید.

قدم هفتم: برای بعضی از افراد بخشیدن افراد و موقعیت‌هایی که باعث شکل‌گیری طرحواره شده‌اند یک قدم مفید دیگر است. اما اگر آمادگی‌اش را نداشته باشید، اصلا الزامی نیست. بدون بخشیدن هم می‌توانید از اثرات مخرب گذشته رها شوید.

از کجا یک طرحواره‌درمانگر پیدا کنم؟

یک خبر خوب: جفری یانگ از آن دسته روانشناسانی است که به نوشتن کتاب‌های خودیاری برای عموم مردم اعتقاد دارد. کتاب خودیاری معروف او با نام «زندگی خود را دوباره بیافرینید» در ایران ترجمه و منتشر شده است. این کتاب یک راهنمای مرحله به مرحله است که شما را به خوبی با طرحواره‌درمانی آشنا می‌کند. با کمک مقیاس‌های خودسنجی این کتاب (که پیشتر از آن‌ها حرف زدیم) طرحواره‌های خودتان را شناسایی می‌کنید. سپس می‌توانید با تمرین‌های کتاب همراه شوید و به جنگ تله‌های زندگی‌تان بروید.

اگر طرحواره‌های شما خفیف تا متوسط باشند، ممکن است فقط همین کتاب برایتان کافی باشد اما برای کسانی که طرحواره‌های پیچیده و شدید و مشکلات هیجانی مزمن دارند، اینکه بدون همراهی یک درمانگر متخصص با تله‌های زندگی‌شان رو به رو شوند خطرناک است و می‌تواند حالشان را بدتر کند.

در صورتی که طرحواره‌های شما عمیق باشد می‌توانید با مراجعه به روانشناسان تهران و سایر شهرها از طریق سایت پزشک خوب نسبت به درمان اقدام کنید.

حالا یک خبر خوب دیگر: طرحواره‌درمانی به ایران هم وارد شده و تعدادی از روانشناسان ایرانی از این روش استفاده می‌کنند. آنها خودشان را «طرحواره‌درمانگر» معرفی می‌کنند؛ بنابراین شناختنشان دشوار نیست. قبل از انتخاب درمانگر، می‌توانید با کمی مطالعه و تحقیق درباره مهارت‌ها و صلاحیت‌های او مطمئن شوید.

پزشک خوب، سامانه رزرو آنلاین روانشناس و روانپزشک، به شما کمک می‎کند بهترین متخصصان را در محدوده زندگی خود در سراسر کشور، انتخاب نموده و وقت خود را بصورت آنلاین رزرو کنید.