ریلکسیشن یکی از موثرترین روش های کاهش استرس و مدیریت اضطراب محسوب می شود. تکنیک های ریلکسیشن منجر به آرامش طبیعی بدن می شوند. مهم ترین تکنیک های ریلکسیشن برای کاهش استرس شامل تنفس عمیق، تصویرسازی ذهنی، مدیتیشن، آرام سازی عضلانی و یوگا می شوند.
ریلکسیشن برای کاهش استرس چگونه است؟
برای بسیاری از ما، آرامش به معنای پوشیدن لباس راحت، قرار گرفتن روی مبل و تلویزیون دیدن در پایان یک روز پر استرس است. اما این کارها تاثیر زیادی در کاهش پیامد های استرس ندارد، در عوض، شما باید سعی کنید از نظر جسمی به آرامش دست پیدا کنید. ریلکسیشن حالتی از استراحت عمیق است که استرس را متوقف می کند، تنفس، ضربان قلب و فشار خون شما را کاهش می دهد و بدن و ذهن شما را به تعادل باز می گرداند.
بیشتر تکنیک های آرام سازی را می توان به تنهایی یا با کمک دانلود رایگان صدا یا اپلیکیشن های گوشی هوشمند انجام داد. با این حال، یادآوری این نکته مهم است که هیچ تکنیک آرام سازی واحدی وجود ندارد که برای همه اثربخش باشد. ما همه متفاوت هستیم، پس تکنیک مناسب تکنیکی است که روی شما جواب دهد، با سبک زندگی شما همخوانی داشته باشد و قادر باشد ذهن شما را آرام کند. این بدان معناست که ممکن است برای یافتن تکنیک (یا تکنیک‌هایی) که برای شما بهترین اثربخشی را دارد، نیاز به آزمون و خطا داشته باشید.
مطالعه بیشتر: چگونه استرس را از بین ببریم؟ راهکارهای کنترل استرس
تکنیک های ریلکسیشن برای کاهش استرس
تکنیک های مختلفی برای ایجاد آرامش عمیق و انجام ریلکسیشن وجود دارد. رایج ترین تکنیک های ریلکسیشن برای کاهش استرس عبارتند از:
| تکنیک های ریلکسیشن برای کاهش استرس |
| ۱. تنفس عمیق | ۱۲. مرتب کردن محیط زندگی |
| ۲. آرام سازی عضلانی | ۱۳. یادداشت کردن خاطرات روزانه |
| ۳. مدیتیشن با اسکن بدن | ۱۴. نوروفیدبک |
| ۴. تصویرسازی ذهنی و واقعیت مجازی | ۱۵. هیپنوتیزم یا هیپنوتراپی |
| ۵. ماساژ دادن بدن خود | ۱۶. رقص درمانی |
| ۶. مدیتیشن با مایندفولنس | ۱۷. دوش آب گرم |
| ۷. انجام حرکات ریتمیک | ۱۸. طب سوزنی |
| ۸. یوگا | ۱۹. قدم زدن |
| ۹. تای چی | ۲۰. هنر درمانی |
| ۱۰. آروما تراپی یا رایحه درمانی | ۲۱. درمان شناختی رفتاری (CBT) |
| ۱۱. شنیدن موسیقی های آرامش بخش | ۲۲. ورزش چی کونگ |
بیشتر بخوانید: علائم استرس چیست؟ ۱۸ نشانه فیزیکی و روانی استرس
۱. تنفس عمیق؛ از روش های ریلکسیشن برای کاهش استرس
مطالعات نشان می دهند تنفس عمیق یک تکنیک آرام سازی ساده و در عین حال قدرتمند است. یادگیری آن آسان است، تقریباً در هر جایی می توان آن را تمرین کرد و یک تکنیک سریع ریلکسیشن برای کاهش استرس محسوب می شود. روش انجام تکنیک تنفس عمیق را در ادامه بررسی می کنیم:
- پشت خود را صاف کنید و در یک مکان راحت بنشینید. یک دست را روی سینه و دست دیگر را روی شکم خود قرار دهید
- از طریق بینی نفس بکشید. دست روی شکم شما باید بالا بیاید. در عین حال دستی که روی سینه گذاشتید باید خیلی کم حرکت کند.
- بازدم را از طریق دهان انجام دهید، در عین حال که عضلات شکم خود را منقبض می کنید، تا جایی که می توانید هوا را خارج کنید. دست روی شکم شما باید هنگام بازدم به سمت داخل حرکت کند، اما دست دیگر شما باید خیلی کم حرکت کند.
- به تنفس از طریق بینی و بیرون دادن هوا از دهان خود ادامه دهید. سعی کنید به اندازه ای نفس بکشید که قسمت پایین شکم شما بالا و پایین برود. هنگام بازدم به آرامی بشمارید.
اگر در حالت نشسته نفس کشیدن از شکم برایتان سخت است، سعی کنید دراز بکشید. کتاب کوچکی را روی شکم خود بگذارید و نفس بکشید تا هنگام دم کتاب بالا بیاید و هنگام بازدم پایین برود.
۲. آرام سازی عضلانی
آرام سازی پیشرونده عضلانی یک تکنیک ریلکسیشن برای کاهش استرس است که دو مرحله دارد. در این تکنیک شما به طور منظم و سازمان یافته گروه های عضلانی مختلف بدن را منقبض و شل می کنید. آرام سازی عضلانی را می توان با تنفس عمیق برای کاهش استرس بیشتر ترکیب کرد. مراحل آرام سازی عضلانی عبارتند از:
- ترجیحا لباس گشاد بپوشید، کفش های خود را در بیاورید و راحت باشید.
- چند دقیقه برای نفس کشیدن، دم و بازدم با نفس های آهسته و عمیق وقت بگذارید.
- وقتی آماده شدید، توجه خود را به پای راست خود معطوف کنید. لحظه ای را صرف تمرکز بر احساس آن کنید.
- به آرامی عضلات پای راست خود را منقبض کنید و تا جایی که می توانید محکم فشار دهید. در حالت انقباض تا ۱۰ بشمارید.
- پای خود را شل کنید. روی تنشی که از بین می رود و احساسی که پایتان به هنگام سست شدن و شل شدن دارد، تمرکز کنید.
- برای لحظه ای در این حالت آرام بمانید و عمیق و آهسته نفس بکشید.
- توجه خود را به پای چپ خود معطوف کنید. همان ترتیب تنش و رهاسازی عضلات را دنبال کنید.
- به آرامی در بدن خود به سمت بالا حرکت کنید، گروه های مختلف عضلانی را منقبض و شل کنید.
- ممکن است در ابتدا کمی تمرین لازم باشد، اما سعی کنید عضلاتی غیر از آنچه در نظر گرفته شده است را منقبض نکنید.
از دست ندهید: برای کاهش استرس چه بخوریم؟ ۲۰ خوراکی ضد استرس
۳. مدیتیشن با اسکن بدن
مدیتیشن با اسکن بدن، توجه شما را بر روی قسمت های مختلف بدن شما متمرکز می کند. مانند آرام سازی عضلانی، شما با پاهای خود شروع می کنید و به سمت بالا حرکت می کنید. اما به جای سفت کردن و شل کردن ماهیچه‌ها، فقط روی احساس هر قسمت از بدن خود تمرکز می کنید. مراحل مدیتیشن با اسکن بدن عبارتند از:
- به پشت دراز بکشید، پاها را روی هم نگذارید، دست‌ها را به پهلو شل کنید، چشم‌ها را باز یا بسته کنید. حدود دو دقیقه روی تنفس خود تمرکز کنید تا زمانی که احساس آرامش کنید.
- تمرکز خود را به انگشتان پای راست خود معطوف کنید. به هر حسی که احساس می کنید، توجه کنید و در عین حال بر تنفس خود متمرکز بمانید. تصور کنید که هر نفس عمیق به سمت انگشتان پاهای شما جاری می شود. برای سه تا پنج ثانیه (یا بیشتر) روی این ناحیه متمرکز بمانید.
- تمرکز خود را به کف پای راست خود ببرید. با هر احساسی که در آن قسمت از بدن خود احساس می کنید هماهنگ شوید و هر نفسی را که از کف پایتان وارد بدنتان می شود (سرما، گرما، فشار و …) تصور کنید. بعد از یک یا دو دقیقه، تمرکز خود را روی مچ پای راست خود ببرید و این کار را تکرار کنید.
- به سمت ساق پا، زانو، ران، لگن حرکت کنید و سپس این ترتیب را برای پای چپ خود تکرار کنید. از آنجا به سمت بالاتنه، از طریق کمر و شکم، قسمت فوقانی پشت و سینه و شانه ها حرکت کنید. به هر ناحیه ای از بدن که باعث درد یا ناراحتی شما می شود، به دقت توجه کنید.
- پس از اتمام اسکن بدن، مدتی در سکوت و سکون استراحت کنید و به احساس بدن خود توجه کنید. سپس به آرامی چشمان خود را باز کرده و در صورت لزوم کمی حرکات کششی کار کنید.
بیشتر بخوانید: علت استرس بی دلیل چیست؟ ۱۵ دلیل مهم و درمان آن
۴. ریلکسیشن برای کاهش اضطراب با تصویرسازی ذهنی
طبق پژوهش ها، تصویر سازی ذهنی و واقعیت مجازی، نوعی روش ریلکسیشن برای کاهش استرس است که شامل تجسم صحنه‌ای است که در آن احساس آرامش می‌کنید و آزاد هستید که تمام تنش‌ها و اضطراب‌ها را رها کنید. هر مکانی را که برای شما آرام بخش‌تر است، انتخاب کنید، چه یک ساحل استوایی، یک مکان مورد علاقه دوران کودکی، یا یک منطقه جنگلی آرام. روش انجام تصویر سازی ذهنی برای آرام سازی ذهن مضطرب را با هم بررسی می کنیم:
چشمان خود را ببندید و مکانی آرام را تصور کنید. تا جایی که می توانید آن را واضح تصور کنید: هر چیزی را که می بینید، می شنوید، بو می کنید، می چشید و احساس می کنید. فقط “نگاه کردن” به آن در چشمان ذهن خود مانند یک عکس کافی نیست. تجسم اگر تا حد امکان جزئیات حسی را در خود بگنجانید بیش ترین اثربخشی را دارد. به عنوان مثال، اگر به یک اسکله در یک دریاچه آرام فکر می کنید:
- غروب خورشید را بر روی آب ببینید
- آواز پرندگان را بشنوید
- درختان کاج را بو کنید
- آب خنک را روی پاهای برهنه خود احساس کنید
- هوای تازه و تمیز را بچشید
در حالی که آرام آرام مکان آرام خود را تجسم می کنید، از احساس دور شدن نگرانی های خود لذت ببرید. وقتی آماده شدید، به آرامی چشمان خود را باز کنید و به زمان حال بازگردید. اگر گاهی اوقات در طول یک جلسه تجسم، از تصویرسازی ذهنی خارج می شوید و به موارد دیگر فکر می کنید، نگران نباشید. همچنین ممکن است احساس سنگینی در اندام های خود، انقباضات عضلانی یا خمیازه کشیدن داشته باشید. این مسائل طبیعی هستند و برای اکثر افراد پیش می آیند.
از دست ندهید: داروی ضد استرس گیاهی | چطور استرس را در خانه از بین ببریم؟
۵. ماساژ دادن بدن خود
احتمالاً می دانید که ماساژ حرفه ای چقدر می تواند به کاهش استرس، تسکین درد و کاهش تنش عضلانی کمک کند. چیزی که ممکن است از آن آگاه نباشید این است که می توانید برخی از این مزایا را در خانه یا محل کار با تمرین ماساژ دادن خود تجربه کنید. برای تقویت آرامش، می توانید از روغن معطر، لوسیون معطر استفاده کنید یا ماساژ را با مایندفولنس یا تکنیک های تنفس عمیق ترکیب کنید. مراحل ریلکسیشن برای کاهش استرس با ماساژ به شرح زیر است:
- با ورز دادن عضلات پشت گردن و شانه های خود شروع کنید.
- یک مشت شل بزنید و به سرعت از پهلو ها و پشت گردن خود به سمت بالا و پایین بکشید.
- در مرحله بعد، از انگشت شست خود برای ایجاد دایره های کوچک در اطراف جمجمه خود استفاده کنید.
- به آرامی بقیه پوست سر خود را با نوک انگشتان ماساژ دهید. سپس انگشتان خود را به پوست سر خود بزنید، از جلو به عقب و سپس روی دو طرف حرکت کنید.
حالا صورت خود را ماساژ دهید. با انگشت شست یا نوک انگشتان خود یک سری دایره های کوچک ایجاد کنید. - به عضلات شقیقه، پیشانی و فک خود توجه ویژه ای داشته باشید. از انگشتان میانی خود برای ماساژ پل بینی خود استفاده کنید و از روی ابروهای خود به سمت شقیقه ها حرکت کنید.
- در نهایت چشمان خود را ببندید. دستان خود را روی صورت خود جمع کنید و برای مدت کوتاهی به راحتی دم و بازدم کنید.
۶. مدیتیشن با مایندفولنس
مایندفولنس یا ذهن آگاهی یعنی به جای نگرانی در مورد آینده یا تمرکز بر گذشته، تمرکز حواس شما را به آنچه در حال حاضر در حال رخ دادن است تغییر کند. به زبان ساده مایندفولنس به شما کمک می کند تا در لحظه حال زندگی کنید. مایندفولنس یک تکنیک ریلکسیشن برای کاهش استرس است که می تواند علائم استرس و اضطراب را بهبود بخشد. مراحل انجام مایندفونس عبارتند از:
- مکانی ساکت پیدا کنید که در آن کسی مزاحم و حواس شما پرت نشود.
- روی یک صندلی راحت بنشینید و پشت خود را صاف کنید.
- چشمان خود را ببندید و نقطه تمرکز خود را پیدا کنید، مانند تنفس خود – احساس جریان هوا به سوراخ های بینی و خارج شدن از دهان یا بالا و پایین رفتن شکم شما – یا یک کلمه معنی دار که در طول مدیتیشن تکرار می کنید.
- نگران افکار منحرف کننده ای که در ذهن شما می گذرد یا اینکه چقدر خوب تمرکز می کنید نباشید.
- اگر افکاری به جلسه آرامش شما نفوذ کردند، با آنها مبارزه نکنید، فقط به آرامی توجه خود را بدون قضاوت به نقطه تمرکز خود برگردانید.
۷. انجام حرکات ریتمیک؛ از روش های ریلکسیشن برای کاهش استرس
ورزش کردن ممکن است چندان آرامبخش به نظر نرسد، اما ورزش موزون که شما را وارد جریانی از حرکات تکراری میکند، می‌تواند یک تکنیک ریلکسیشن برای کاهش استرس باشد. نمونه های از ورزش های منظم و ریتمیک عبارتند از:
- دویدن
- پیاده روی
- شنا کردن
- رقص
- قایق رانی
- صخره نوردی
مطالعه بیشتر: استرس و اضطراب با بدن چه میکند؟ عوارض استرس و فکر زیاد
۸. یوگا؛ از تکنیک های ریلکسیشن برای کاهش استرس
بررسی های دانشمندان نشان می دهد که یوگا یک تمرین موثر ریلکسیشن برای کاهش استرس است که فواید جسمی و روحی زیادی دارد. یوگا با ترکیب حالات فیزیکی، تنفس کنترل شده و مدیتیشن به آرامش سیستم عصبی و تقویت حس آرامش درونی کمک می کند. وضعیت های فیزیکیورزش یوگا بدن را کشش و تقویت می کنند، تنش را از بین می برد و انعطاف پذیری را افزایش می دهند. تنفس کنترل شده یا “پرانایاما”، به تنظیم تنفس کمک میکند، که می‌تواند ضربان قلب و فشار خون را کاهش داده و باعث آرامش شود.
هنگام انجام یوگا برای کاهش استرس، با چند دستورالعمل ساده شروع کنید:
- یک فضای راحت و آرام پیدا کنید که در آن کسی مزاحم شما نشود.
- با ژست های ملایم و ابتدایی مانند حرکت کودک (بالاسانا)، کشش گربه-گاو (مارجاریاسانا-بیتیلاسانا) و ژست جسد (ساواسانا) شروع کنید تا بدن آرام شود.
- تمرینات تنفس عمیق مانند تنفس دیافراگمی یا تنفس متناوب از سوراخ بینی را برای آرام کردن ذهن انجام دهید.
- تمرکز حواس را با تمرکز بر نفس و احساسات بدن خود در طول هر ژست تمرین کنید.
حداقل ۱۰-۲۰ دقیقه تمرین یوگا در روز را انجام دهید تا فواید قابل توجهی را تجربه کنید. با گذشت زمان، می توانید حرکات پیشرفته تر و جلسات طولانی تر را برای عمیق‌تر کردن تمرین و کاهش استرس بیشتر، هدف قرار دهید.
۹. تای چی؛ نوعی ورزش به منظور ریلکسیشن کاهش استرس
ورزش تای چی نوعی تمرین ملایم است که حرکات آهسته، تنفس عمیق و مدیتیشن را برای کاهش استرس و ایجاد آرامش ترکیب می کند. تای چی که از چین باستان سرچشمه می گیرد، اغلب به عنوان “مدیتیشن حرکتی” توصیف می شود. حرکات آهسته و موزون به آرامش سیستم عصبی، کاهش ضربان قلب و کاهش فشار خون کمک می کنند و باعث ایجاد حس آرامش می شوند. این تمرین بر تمرکز حواس و حضور در لحظه تاکید دارد که به پاکسازی ذهن از افکار استرس زا و افزایش وضوح ذهنی کمک می کند. علاوه بر این، تنفس عمیق و کنترل شده مرتبط با تای چی باعث افزایش جریان اکسیژن می شود که می تواند بهزیستی کلی جسمی و روانی را بهبود بخشد.
۱۰. آروما تراپی یا رایحه درمانی برای آرام سازی ذهن مضطرب
رایحه‌هایی مانند اسطوخودوس، بابونه و ترنج به اثرات آرام بخش‌شان معروف هستند. با استنشاق این عطرها، یا از طریق پخش کننده، استنشاق یا با افزودن چند قطره به دستمال، افراد می توانند به سرعت احساس آرامش و رهایی از استرس را تجربه کنند. رایحه درمانی یا آروما تراپی یعنی استفاده از اسانس های استخراج شده از گیاهان که یک روش طبیعی و موثر برای کاهش استرس و آرامش، محسوب می شود. ترکیبات معطر موجود در اسانس ها با سیستم لیمبیک مغز (ناحیه ای از مغز که مسئول احساسات و خاطرات است)، در تعامل است. این تعامل می تواند احساس آرامش را تقویت کند، اضطراب را کاهش دهد و خلق و خو را بهبود بخشد.
- برای استفاده موثر از رایحه درمانی برای کاهش استرس، با انتخاب روغن‌های موضعی که به دلیل خواص آرامش بخش‌شان شناخته می شوند، شروع کنید.
- اسطوخودوس، بابونه و ترنج انتخاب های عالی هستند.
- از یک پخش کننده اسانس برای پخش کردن رایحه در هوا استفاده کنید و فضایی آرام را در خانه یا محل کار خود ایجاد کنید.
- روش دیگر این است که چند قطره از اسانس انتخابی خود را به یک کاسه آب داغ اضافه کنید و بخار آن را استنشاق کنید، یا اسانس رقیق شده را روی نقاط نبض خود مانند مچ دست و شقیقه ها بمالید.
- برای تجربه ای بهتر، اضافه کردن چند قطره اسانس به یک حمام گرم را در نظر بگیرید.
بیشتر بخوانید: استرس صبحگاهی نشانه چیست؟ علل، علائم و راه درمان اضطراب صبحگاهی
۱۱. شنیدن موسیقی های آرامش بخش
گوش دادن به موسیقی ابزاری قدرتمند در ریلکسیشن برای کاهش استرس است و تأثیر عمیقی را که صدا بر مغز انسان می گذارد، نشان می دهد. موسیقی می تواند فعالیت امواج مغزی را تغییر دهد، باعث آرامش و کاهش هورمون های استرس مانند کورتیزول شود. موسیقی با سرعت آهسته، به ویژه ژانرهای کلاسیک، جاز و … می توانند حالت مدیتیشن را القا کنند، ضربان قلب و فشار خون را کاهش دهند و احساس آرامش را ایجاد کنند. علاوه بر این، موسیقی می تواند تمرکز فرد را نسبت به عوامل استرس زا منحرف کند و از طریق مواد شیمایی در سیستم عصبی مانند دوپامین و سروتونین (مواد مرتبط با احساس لذت و خوشحالی)، احساس بهتری را در فرد تقویت کنند.
- برای استفاده موثر از موسیقی برای کاهش استرس، یک لیست پخش از آهنگ‌های آرامش بخش ایجاد کنید که باعث آرامش شما می شود.
- قطعات کلاسیک مانند باخ یا موتزارت، موسیقی های صدای محیط (قطار و …) و صداهای طبیعت (صدای باران، جنگل و …) انتخاب های عالی هستند.
- این لیست پخش را در محیطی راحت و آرام و بدون حواس پرتی گوش دهید.
- در صورت لزوم از هدفون برای بهبود تجربه خود استفاده کنید. روی تنفس خود تمرکز کنید و به خود اجازه دهید که به طور کامل جذب موسیقی شوید و استرس یا تنش را رها کنید.
- گوش دادن به موسیقی های آرامش بخش به خصوص در لحظات استرس زا یا قبل از خواب برای بهبود کیفیت خواب، بسیار موثر است.
۱۲. مرتب کردن محیط زندگی
مرتب کردن اتاق شما می تواند استرستان را به میزان قابل توجهی کاهش دهد و با ایجاد یک محیط تمیز و منظم که از نظر دیداری و ذهنی آرامش بخش است، به آرام سازی ذهن مضطرب کمک کند. به هم ریختگی محیط اطراف می تواند منجر به احساس اضطراب و تنش شود. از سوی دیگر، یک اتاق مرتب، حس کنترل و آرامش را تقویت می کند، که می تواند سطح استرس را کاهش دهد و سلامت روان کلی را افزایش دهد. فرآیند مرتب کردن نیز خود می‌تواند درمانی محسوب شود و راهی مولد برای تخلیه انرژی عصبی باشد و پس از تکمیل، حسی از موفقیت را القا کند.
اقلام غیر ضروری را حذف کنید و وسایل را در سه دسته، دسته‌بندی کنید: نگه دارید، اهدا کنید یا دور بیندازید. از ابزارهایی مانند سطل ها، قفسه ها و کشو ها استفاده کنید تا وسایل را مرتب نگه دارید و به راحتی در دسترس باشند. فضاهای مشخصی برای فعالیت های مختلف ایجاد کنید، مانند یک گوشه آرام برای مطالعه یا یک فضای کاری اختصاصی. اطمینان حاصل کنید وسایلی که اغلب استفاده می شوند در دسترس هستند و اقلامی که کمتر استفاده می شوند در جایی نگهداری می شوند. عناصر آرامش‌بخش مانند نور ملایم، گیاهان یا رنگ‌های تسکین دهنده را برای بهبود فضای آرامش بخش ترکیب کنید.
۱۳. یادداشت کردن خاطرات روزانه
یادداشت کردن خاطرات روزانه یک تکنیک ریلکسیشن برای کاهش استرس است که به افراد امکان می دهد افکار و احساسات خود را در یک فضای امن و خصوصی بیان کنند. با نوشتن احساسات، نگرانی ها و تجربیات روزانه، افراد می توانند وضوح و دیدگاهی را به دست آورند که می‌تواند به کاهش شدت استرس کمک کند. این روند باعث شناخت خود و رها سازی عاطفی می تواند به احساس آرامش و کنترل بیشتری منجر شود. نوشتن خاطرات روزانه همچنین تمرکز حواس را تشویق می کند و به افراد کمک می کند حضور و تمرکز داشته باشند، که می تواند اضطراب را کاهش دهد و حس خوب بودن را تقویت کند.
- هر روز زمان خاصی را برای نوشتن در نظر بگیرید.
- در یک محیط آرام و راحت. با نوشتن آزادانه در مورد هر چیزی که به ذهنتان می رسد بدون نگرانی در مورد دستور زبان یا ساختار شروع کنید.
- بر بیان صادقانه احساسات و افکار خود تمرکز کنید. همچنین می توانید از جملاتی مانند «امروز برای چه چیزی سپاسگزارم؟» یا “امروز با چه چالش هایی روبرو شدم و چگونه آنها را مدیریت کردم؟” برای راهنمایی نوشتن، استفاده کنید.
- به تجربیات و دستاوردهای مثبت فکر کنید تا حس موفقیت و مثبت اندیشی را تقویت کنید.
- یادداشت روزانه منظم می تواند به ایجاد عادت بازتاب خود و پردازش عاطفی کمک کند و مدیریت استرس و حفظ حالت ذهنی آرام را آسان تر کند.
۱۴. نوروفیدبک؛ تکنیک ریلکسیشن برای کاهش استرس
نوروفیدبک تکنیکی پیشرفته است که با آموزش مغز برای تنظیم فعالیت خود به کاهش استرس کمک می کند. با استفاده از نظارت و بازخورد در زمان واقعی فعالیت امواج مغزی، نوروفیدبک به افراد اجازه می دهد تا عملکرد مغز خود را درک کرده و اصلاح کنند. این فرآیند می تواند منجر به بهبود وضوح ذهنی، کاهش اضطراب و افزایش تنظیم هیجانی شود. همانطور که افراد یاد می گیرند الگوهای امواج مغزی بهینه تری تولید کنند، اغلب کاهش قابل توجهی در سطح استرس و افزایش آرامش و رفاه کلی را تجربه می کنند.
در جلسات ریلکسیشن برای کاهش استرس، نوروتراپیست حسگر هایی را روی پوست سر قرار می دهد تا فعالیت امواج مغزی را اندازه گیری کند که روی صفحه کامپیوتر نمایش داده می شود. فرد درگیر فعالیت هایی می شود که برای تقویت آرامش و تمرکز طراحی شده اند، مانند تماشای یک فیلم یا انجام یک بازی که به امواج مغزی آنها پاسخ می دهد. بازخورد به آنها کمک می کند یاد بگیرند که چگونه به آرامش دست یابند و آن را حفظ کنند. تمرین مداوم از طریق جلسات منظم، اغلب هفته ای یکبار، می تواند منجر به تغییرات پایدار در عملکرد مغز و کاهش مداوم استرس شود. برای بهترین نتایج، توصیه می شود نوروفیدبک را با سایر تکنیک های مدیریت استرس، مانند تمرکز حواس و فعالیت بدنی منظم تکمیل کنید.
بیشتر بخوانید: مدیریت استرس چیست؟ ۱۵ روش کنترل استرس
۱۵. هیپنوتیزم یا هیپنوتراپی
هیپنوتیزم روشی موثر در ریلکسیشن برای کاهش استرس است که با استفاده از قدرت تلقین و آرامش عمیق به تغییر الگوهای فکری و پاسخ‌های احساسی می پردازد. در طول هیپنوتیزم درمانی، یک درمانگر آموزش دیده افراد را به حالت آرامش عمیق هدایت می کند که به عنوان خلسه شناخته می شود، جایی که ضمیر ناخودآگاه بیشتر پذیرای پیشنهادات مثبت می شود. این حالت به افراد اجازه می دهد تا از فیلترهای حیاتی ضمیر خودآگاه عبور کنند و آنها را قادر می سازد تا به سطوح عمیق تری از آرامش دسترسی پیدا کنند و تغییرات پایداری در پاسخ به استرس خود ایجاد کنند. هیپنوتیزم درمانی می تواند به کاهش اضطراب، بهبود مکانیسم های مقابله، و تقویت حس آرامش و کنترل کمک کند و آن را به ابزاری ارزشمند برای مدیریت استرس تبدیل کند.
۱۶. رقص درمانی؛ تکنیک ریلکسیشن برای کاهش استرس
رقصیدن راهی نشاط آور و لذت بخش برای کاهش استرس است که حرکت فیزیکی را با بیان احساسی ترکیب می کند تا به آرام سازی ذهن مضطرب کمک کند. وقتی می رقصید، بدنتان اندورفین ترشح می کند، هورمون «احساس خوب» که به افزایش خلق و خو و کاهش اضطراب کمک می کند. حرکات موزون و موسیقی حس جریان و حضور را ایجاد می کنند و به شما امکان می دهند از عوامل استرس زا جدا شوید و خود را در لحظه غرق کنید. رقصیدن همچنین نوعی ورزش قلبی عروقی را فراهم می کند که می تواند سلامت کلی را بهبود بخشد و با کاهش کورتیزول، هورمون استرس اولیه بدن، سطح استرس را کاهش دهد.
۱۷. دوش آب گرم؛ ریلکسیشن برای کاهش اضطراب
گرمای حاصل از آب گرم به شل شدن عضلات منقبض، بهبود گردش خون و ایجاد یک محیط آرامبخش که می تواند ذهن را آرام کند، کمک می کند. بخار و گرما همچنین می توانند به پاکسازی مجاری تنفسی کمک کنند و احساس آرامش را بیشتر کنند. علاوه بر این، حرکت مکرر آب که روی بدن جاری می‌شود، می‌تواند اثر مدیتیشن داشته باشد و به آرام کردن ذهن و کاهش سطح استرس کمک کند.
برای به حداکثر رساندن فواید دوش آب گرم، با کم کردن نور و شاید افزودن مقداری موسیقی آرام بخش یا روغن های معطر برای افزایش تجربه حسی، فضایی آرام را در حمام خود ایجاد کنید. با دمای آب راحت شروع کنید، به اندازه‌ای گرم که ماهیچه‌ها را شل کند، اما نه خیلی گرم که باعث ناراحتی شود. چند دقیقه زیر آب بایستید و اجازه دهید روی سر و شانه‌هایتان جریان پیدا کند و روی تنفستان تمرکز کنید. حرکات کششی یا ماساژ ملایم نواحی تنش مانند گردن و شانه‌ها را انجام دهید تا تنش اضافی را از بین ببرید. وقت بگذارید و اجازه دهید گرما شما را در بر بگیرد و دوش گرفتن خود را به یک مراسم روزانه برای کاهش استرس و آرامش تبدیل کنید.
۱۸. طب سوزنی؛ روش آرام سازی ذهن مضطرب
طب سوزنی یک عمل طب سنتی چینی است که شامل قرار دادن سوزن های نازک در نقاط خاصی از بدن برای متعادل کردن جریان انرژی است. این تکنیک ریلکسیشن برای کاهش استرس بسیار موثر است، زیرا به تنظیم سیستم عصبی، ترشح اندورفین و ایجاد حالت آرامش عمیق کمک می کند. با هدف قرار دادن نقاط خاص طب سوزنی، این روش می تواند تنش و اضطراب را کاهش دهد و سلامت روانی را بهبود بخشد. فرآیند دریافت طب سوزنی به خودی خود می تواند آرامش بخش باشد و محیطی آرام را فراهم کند که در آن افراد می توانند از استرس های روزانه جدا شده و بر درمان تمرکز کنند.
در طول جلسه اولیه، در مورد سطوح استرس و نگرانی های خاص خود صحبت کنید تا پزشک بتواند درمان را با نیازهای شما تنظیم کند. متخصص طب سوزنی نقاط مناسب بدن شما را برای هدف قرار دادن و به آرامی وارد کردن سوزن ها را در بدن شما شناسایی می کند. جلسات معمولا بین ۳۰ تا ۶۰ دقیقه طول می کشد، که در طی آن شما بی حرکت دراز می کشید و استراحت می کنید. برای به حداکثر رساندن مزایا، جلسات منظمی را برنامه ریزی کنید و آنها را با سایر شیوه های مدیریت استرس مانند مایندفولنس، ورزش کردن و … تکمیل کنید.
بیشتر بخوانید: استرس شغلی؛ نشانه ها، عوارض، انواع و مدیریت استرس کاری
۱۹. قدم زدن؛ از تکنیک های ریلکسیشن برای کاهش استرس
ماهیت ریتمیک راه رفتن، همراه با فرصت حضور در طبیعت، می تواند به پاکسازی ذهن، بهبود وضوح ذهنی و فرار موقت از عوامل استرس زا کمک کند. پیاده روی یک راه ساده و در عین حال بسیار موثر برای کاهش استرس و افزایش آرامش است. پیاده روی به کاهش سطح کورتیزول، هورمون استرس اولیه بدن کمک می کند. قدم زدن تولید اندورفین را افزایش می دهد، که خلق و خو را بالا می برد و حس خوبی را ایجاد می کند. علاوه بر این، فعالیت بدنی سلامت کلی را افزایش می دهد، که می تواند توانایی شما را برای مدیریت استرس بیشتر کند.
۲۰. هنر درمانی؛ از روش های آرام سازی ذهن مضطرب
هنر درمانی یک رویکرد خلاقانه و درمانی برای کاهش استرس است که از فرآیند ساخت هنر برای بیان احساسات، کاهش اضطراب و تقویت آرامش استفاده می کند. درگیر شدن در فعالیت های هنری به افراد اجازه می دهد تا افکار و احساسات خود را به شکل فیزیکی هدایت کنند، و خروجی سالمی برای استرس فراهم میکند و بیان خود را تسهیل میکند. عمل خلق هنر می تواند مدیتیشن باشد و به آرام کردن ذهن و تمرکز توجه به دور از عوامل استرس زا کمک می کند. علاوه بر این، تجربه حسی کار با مواد مختلف – مانند رنگ، خاک رس، یا نشانگرها – می تواند اثر آرام بخشی داشته باشد و بهزیستی کلی را افزایش دهد.
۲۱. درمان شناختی رفتاری؛ تکنیک ریلکسیشن برای کاهش استرس
درمان شناختی رفتاری جزو درمان های مربوط به ریلکسیشن برای کاهش استرس محسوب می شود. در استفاده از درمان شناختی رفتاری (CBT) برای کاهش استرس، توصیه می شود به یک روانشناس خوب که در این حوزه تخصص دارد، مراجعه کنید. در طول جلسات شناختی رفتاری، درمانگر شما را در شناسایی افکار و رفتارهای استرس زا راهنمایی می کند. شما تکنیک هایی مانند بازسازی شناختی را برای به چالش کشیدن و جایگزینی افکار منفی با افکار مثبت و واقعی تر یاد خواهید گرفت. علاوه بر این، CBT اغلب شامل تمرین تکنیک های آرامش بخش، مانند تنفس عمیق یا آرام سازی پیشرونده عضلانی، برای مدیریت علائم فیزیکی استرس است. تکالیف خانه، مانند نگه داشتن یک دفتر خاطرات فکری یا تمرین راهبردهای مقابله ای جدید، برای تقویت آموخته های درمانی رایج هستند. تمرین مداوم تکنیک های CBT می تواند منجر به تغییرات پایدار در الگوهای فکری و کاهش قابل توجه سطح استرس شود.
از دست ندهید: رفع استرس فوری؛ ۲۸ راه برای کاهش استرس در چند دقیقه
۲۲. ورزش چی کونگ برای آرام سازی عضلانی
چی کونگ یا چی گونگ یک تمرین باستانی چینی است که حالت های فیزیکی، تکنیک‌های تنفسی و مدیتیشن را برای تقویت آرامش و کاهش استرس ترکیب میکند. چی کونگ با تمرکز بر جریان انرژی یا “چی” از طریق بدن به تعادل و هماهنگی ذهن و بدن کمک می کند. حرکات آرام و موزون باعث افزایش گردش خون، افزایش انعطاف پذیری و کاهش تنش از عضلات می شود. در همین حال، تنفس عمیق و آگاهانه سیستم عصبی را آرام می کند و اضطراب را کاهش می دهد و حس آرامش و آرامش درونی را تقویت می کند. تمرین منظم چیگونگ می تواند منجر به بهبود قابل توجهی در سلامت روان و کاهش استرس شود.
سوالات متداول
در این بخش به سوالات رایج شما در مورد ریلکسیشن برای کاهش استرس، پاسخی خلاصه می دهیم.
هر چند وقت یک بار باید آرام سازی پیشرونده عضلانی را تمرین کرد؟
تمرین آرام سازی عضلانی روزانه به مدت ۱۰ تا ۲۰ دقیقه می تواند تنش عضلانی را به میزان قابل توجهی کاهش دهد و استرس را کاهش دهد.
آیا افراد مبتدی می توانند یوگا را برای کاهش استرس انجام دهند؟
بله، افراد مبتدی می توانند یوگا را با حرکات ساده و مربی ماهر برای کاهش موثر استرس و افزایش آرامش تمرین کنند. سپس با افزایش مهارت، فرد می تواند به تنهایی از یوگا به منظور ریلکسیشن برای کاهش استرس، استفاده کند.
چه نوع موسیقی بیشترین اثربخشی را در ریلکسیشن برای کاهش استرس دارد؟
موسیقی با سرعت آهسته، مانند موسیقی های کلاسیک، جاز و صداهای طبیعت، در تقویت آرامش و کاهش استرس، بیشترین اثربخشی را دارند.
در یادداشت خاطرات روزانه به منظور ریلکسیشن برای کاهش استرس، چه بنویسیم؟
برای پردازش احساسات و کاهش استرس می توانید در یادداشت خاطرات روزانه در مورد افکار، احساسات، تجربیات روزانه و احساسات مثبت خود بنویسید. سعی کنید نقاط قوت و مثبت خود را به خودتان یادآوری کنید.
منابع: helpguide, healthline, verywellmind, webmd, mayoclinic, harvardhealth, NHS
پزشک خوب، سامانه رزرو “آنلاین” روانشناس و روانپزشک و سایر حوزه های پزشکی و سلامت، به شما کمک میکند بهترین متخصصان را در محدوده زندگی خود در سراسر کشور، انتخاب نموده و وقت خود را بصورت آنلاین رزرو کنید.
ثبت ديدگاه