هرکسی که تا به حال شغلی داشته است، در مقطعی، فشار و استرس شغلی را احساس کرده است. هر شغلی می تواند دارای عناصر استرس زا باشد، حتی اگر عاشق کاری باشید که انجام می دهید. در کوتاه‌مدت، ممکن است برای انجام یک کار تحت فشار قرار بگیرید. اما زمانی که استرس کاری مزمن می شود، می تواند طاقت فرسا و برای سلامت جسمی و روانی مضر باشد.
استرس شغلی یا work related stress از مشکلات رو به رشد در سراسر جهان است که نه تنها بر سلامت روان و تندرستی کارکنان، بلکه بر بهره‌وری سازمان‌ها تأثیر می گذارد. یکی از مفاهیم روانشناسی صنعتی سازمانی است که عوامل مختلفی در ایجاد این استرس دخیل هستند. در ادامه بیشتر با انواع استرس شغلی و راهکارهای مدیریت آن آشنا خواهیم شد.
استرس شغلی چیست؟
به گفته سازمان بهداشت جهانی، استرس کاری نتیجه فشار بیش از حد شغل، حمایت اندک مدیران و همکاران و کنترل پایین بر حجم کار است. استرس شغلی یا استرس کاری را می توان به‌عنوان پاسخ‌های جسمانی و احساسی ناسالم تعریف کرد که زمانی رخ می دهند که خواسته‌های شغلی با توانایی‌ها، منابع یا نیازهای کارمند تطابق نداشته باشد. استرس شغلی در صورت عدم مدیریت، می تواند به سلامت جسمانی و روانی افراد آسیب بزند.
بیشتر بخوانید: افسردگی بعد از از دست دادن شغل: راه های مقابله با آن
نشانه های استرس شغلی چیست؟
وقتی در محل کار برآشفته هستید و استرس دارید، اعتمادبه‌نفس کمتری خواهید داشت و ممکن است عصبانی، تحریک‌پذیر یا گوشه‌گیر شوید. در حالی که برخی از علائم استرس شغلی ممکن است پس از پایان روز از بین بروند، برخی دیگر اثرات طولانی مدت دارند. و استرس مزمن می تواند به سلامت روانی یا قلبی عروقی شما آسیب برساند و منجر به فشار خون بالا، بیماری قلبی و موارد دیگر شود. از دیگر علائم و نشانه های استرس در محیط کار میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
- احساس اضطراب، تحریک پذیری یا افسردگی
- بی‌تفاوت بودن، از دست دادن علاقه به کار
- تغییر در الگوهای خواب
- احساس خستگی
- مشکل در تمرکز
- تنش عضلانی یا سردرد
- مشکلات معده
- کناره گیری اجتماعی
- از دست دادن میل جنسی
- استفاده از الکل یا مواد مخدر برای کنار آمدن با شرایط
- فرسودگی جسمی و روانی
- سردرد و میگرن
- فشار خون بالا و تپش قلب
- روحیه و نگرش ضعیف
- عدم اعتماد به نفس و توانایی تصمیم گیری
- افزایش احساس اضطراب و افسردگی کار
مطالعه بیشتر: علائم استرس چیست؟ ۱۸ نشانه فیزیکی و روانی استرس
دلایل استرس شغلی چیست؟
برخی شرایط، عوامل عمومی و مشخص هستند که در ایجاد استرس شغلی دخیل هستند. برخی از این عوامل استرس زا در محل کار و علل استرس شغلی شامل موارد زیر می‌شوند:
- حقوق‌های کم
- حجم کاری بیش از حد
- وجود فرصت‌های کم برای رشد
- عدم جذاب یا چالش برانگیز بودن کار
- عدم حمایت اجتماعی
- عدم کنترل کافی در تصمیم‌گیری‌های مربوط به شغل
- وجود خواسته‌های متناقض یا انتظارات مبهم از عملکرد
- ترس از اخراج شدن
- اضافه کاری بیشتر به دلیل تعداد نیزوی انسانی کم
انواع استرس شغلی چیست؟
استرس همیشه بد نیست، استرس بهینه می تواند به افراد کمک کند به‌صورت متمرکز و پر انرژی به کارهایشان بپردازند و بتوانند با چالش‌های جدید در محل کار روبه‌رو شوند. استرس چیزی است که به فرد در حین یک ارائه نیرو و تمرکز کافی می دهد تا بهترین عملکرد را داشته باشد و در مواقع مهم به پیشگیری از بروز اشتباه‌های خطرناک کمک می کند. اما در دنیای پرهیاهوی امروز، محل کار اغلب فشار بالایی را به افراد وارد می کند. ساعت‌های کاری طولانی، مهلت‌های تحویل کارها به‌صورت فشرده و افزایش درخواست‌های کاری، می توانند به افزایش نگرانی و خستگی افراد دامن بزنند.
زمانی که استرس از توانایی فرد برای مقابله فراتر می رود دیگر مؤثر نخواهد بود و منجر به آسیب‌های روانی و جسمانی به فرد و در نهایت تأثیر منفی بر روی رضایت شغلی می شود. گام اول برای مدیریت هر نوع استرس، آگاهی از آن است. ازاین‌جهت در ادامه بیشتر با انواع استرس شغلی و عوامل به وجود آمدن آن آشنا خواهیم شد.
از دست ندهید: رفع استرس فوری؛ ۲۸ راه برای کاهش استرس در چند دقیقه
استرس شغلی مثبت
زمان‌هایی که افراد در مواجهه با استرس یک پاسخ سازگارانه و مؤثر دارند به‌نوعی استرس آنها مثبت است. استرس مثبت به eustress هم شناخته شده است. استرس مثبت بر سلامت کلی فرد تأثیر منفی نمی گذارد و طول مدت آن با مدت زمان محرک همزمان است. مثلاً، پاسخ استرسی که در اولین روز کاری ایجاد می شود، یک استرس مثبت است؛ چراکه باید نسبت به کارهای جدید هوشیار باشید. در این نوع استرس محرک‌ها؛ کارها، مدیران، همکاران، رویه‌های شرکت و… است.
از دست ندهید: فشار روانی؛ علائم، علت و راه های مقابله با فشار عصبی
استرس شغلی منفی
چه زمانی پاسخ استرس از یک روش مثبت و مؤثر به یک روش منفی و در نتیجه استرس منفی تبدیل می شود؟ اگر استرس فرد بیشتر از مدت زمان حضور محرک طول بکشد یا از نظر شدت، باعث افت عملکرد فرد شود، پاسخ فرد به استرسی که دارد به مرور زمان تشدید می شود و تأثیر منفی بر سلامت وی خواهد داشت و مشکلاتی مانند بی‌خوابی، اضطراب، افسردگی و… به وجود خواهد آمد. در این مرحله فرد نیاز به کمک و آموزش راهکارهایی برای مدیریت استرس منفی اش در محل کار دارد؛ مراجعه به یک روانشناس خوب می تواند یکی از راهکارها باشد.
مطلب کاربردی: اثر هاله ای چیست؟ اثرات خطای هاله ای در حوزه های مختلف
استرس شغلی مزمن
استرس مزمن می تواند برای هر فردی در برهه‌ای از زندگی‌اش اتفاق بیفتد. استرس مزمن زمانی است که فرد یک دوره زمانی طولانی احساس استرس شغلی دارد. اگر در محل کار زمان‌های خاصی و سختی را سپری می کنید، در این مسیر خودتان را فراموش نکنید. سعی کنید استراحت کافی داشته باشید، خوب غذا بخورید و تحرک کافی داشته باشید. همچنین حتی در زمان‌های شلوغ، با اینکه به نظر سخت می آید؛ اما سعی بر حفظ تعادل ایده خوبی خواهد بود. مراقب موقعیت‌های استرس زا و پاسخی که به آنها دارید باشید. در شرایط دشوار، توانایی دیدن نور در انتهای تونل به شما کمک می کند تا کمی راحت‌تر از این زمان دشوار عبور کنید.
استرس ناشی از فرسودگی
زمانی که فرد از نظر جسمی، احساسی یا فکری خسته است، علائم استرس کاری می تواند تأثیر بیشتری بر فرد و کارش بگذارد. این نوع استرس مبتنی بر کار، به‌عنوان فرسودگی شغلی هم شناخته می شود و نیاز به توجه فوری دارد. اگر تحت استرس مداوم و طولانی‌مدت بوده‌اید، ممکن است علائمی جدی مانند خلق منفی، بی‌انگیزگی، احساس عدم تعلق یا افسردگی را تجربه کنید. این علائم برای زمانی است که آگاه هستید استرستان به فرسودگی شغلی تبدیل شده است و مهم است برای مدیریت و برطرف شدن آن اقدام کنید.
مطالعه بیشتر: اهمال کاری چیست؟ چرا در محیط کاری اهمال کاری می‌کنیم؟
استرس مبتنی بر ترس
دکتر رابرت مورر، روانشناس بالینی در مقاله‌ای استدلال کرده است که برای برخی از افراد، معمولاً مدیران، استرس بیشتر شبیه ترسی است که تغییر شکل داده است. او توضیح می دهد علائمی که آنها را مرتبط با استرس می دانیم؛ مانند تنش عضلانی، تغییر اشتها، اختلال در خواب و…در واقع توسط پستانداران حداقل در نتیجه ایجاد ترس تجربه می شوند. هنگامی که به یک روز کاری معمولی فکر می کنید، زمانی که فردی موظف است به طور منظم کاری را انجام دهد که مرتبط با تصمیم‌هایی مهم به همراه پیامدهای گسترده است، بیشتر احساس «ترس» را تجربه می کند تا احساس «استرس».
از دست ندهید: فرسودگی شغلی در برنامه نویسی: چگونه از آن جلوگیری کنیم؟
پیامدهای استرس شغلی چیست؟
اگر برای مدیریت استرس شغلی‌تان کاری نکنید. این استرس مرتبط با کار به‌صورت خودبه‌خودی از بین نخواهد رفت. استرس در طولانی‌مدت، می تواند بر سلامت و تندرستی افراد تأثیر بگذارد. یک محیط کاری پراسترس می تواند منجر به ایجاد مشکلاتی مانند سردرد، معده درد، اختلال‌های خواب، مشکلات خلقی و مشکل در تمرکز شود. استرس شدید می تواند منجر به اضطراب، بی خوابی، فشار خون بالا و ضعیف شدن سیستم ایمنی شود. همچنین می تواند در ایجاد بیماری‌هایی مانند افسردگی، چاقی و بیماری قلبی دخیل باشد. زمانی که افراد با روش‌هایی ناسالم با این نوع استرس برخورد کنند می توانند به تشدید شدن آن دامن بزنند. روش‌هایی مانند پرخوری، خوردن غذاهای ناسالم، سیگار کشیدن یا مصرف مواد مخدر و الکل از جمله کارهایی هستند که نه تنها به مدیریت استرس کمک نمی کنند بلکه باعث تشدید آن هم می شوند.
فواید پیشگیری استرس شغلی
- کاهش علائم سلامت روانی و جسمانی ضعیف
- کاهش صدمات، بیماری‌ها و همچنین زمان‌های به هدر رفته
- کاهش استفاده از مرخصی‌های استعلاجی، غیبت و جابه‌جایی کارکنان
- افزایش بهره‌وری
- افزایش رضایت شغلی
- افزایش مشارکت کاری
- کاهش هزینه‌ها برای کارفرما
- بهبود سلامت کارکنان
چگونه استرس شغلی را کاهش دهیم؟
استرس کاری پیامدهای سلامتی قابل توجهی دارد که از نسبتاً خوش خیم مانند سرماخوردگی و آنفولانزا تا عوارض جدی مانند بیماری قلبی و سندرم متابولیک را شامل می شود. در حالی که استرس در محیط کار رایج است، یافتن یک شغل کم استرس هم سخت است. یک رویکرد واقع بینانه تر، اتخاذ استراتژی های مقابله ای موثر برای کاهش استرس شغلی در شرایط فعلی است.
استرس کاری از جمله استرس‌هایی است که اگر در زمان مناسبی برای کاهش و مدیریت آن اقدام کنیم، می توانیم گام‌های مؤثری را برای خودمان و بهبود مهارت‌های توسعه فردی‌مان برداریم. در این بخش با برخی از راهکارهای مدیریت استرس در محل کار آشنا خواهید شد.
وظایف را مدیریت کنید
وظایف را اولویت بندی کنید ابتدا با وظایف با اولویت بالا شروع کنید. اگر کاری ناخوشایند برای انجام دادن دارید، زودتر آن را انجام دهید. پروژه ها را به مراحل کوچک تقسیم کنید. اگر یک پروژه بزرگ طاقت فرسا به نظر می رسد، به جای اینکه همه چیز را به طور همزمان انجام دهید، روی یک مرحله قابل مدیریت تمرکز کنید.
میل به کنترل هر قدم کوچک را رها کنید. در این فرآیند استرس غیرضروری را رها خواهید کرد. حاضر به سازش باشید. گاهی اوقات، اگر شما و یک همکار یا رئیس هر دو بتوانید کمی انتظارات خود را تعدیل کنید، می‌توانید راهی پیدا کنید که سطح استرس شغلی را برای همه کاهش دهد.
عوامل استرس‌زا در زندگیتان را پیدا کنید
برای پیدا کردن و آگاهی بیشتر به موقعیت‌ها و یا شرایطی که در آنها بیشترین میزان استرس شغلی را تجربه می کنید، نوشتن خاطرات روزمره برای یک یا دو هفته در یک دفترچه کمک کننده خواهد بود، همچنین این کار این آگاهی را به شما خواهد داد که بتوانید از بیرون به پاسخ‌هایی که در شرایط استرس‌زا دارید آگاهی و دید بیشتری پیدا کنید.
افکار، احساس‌ها و اطلاعاتتان را در مورد محیط، از جمله افراد و شرایطی که در آن درگیر هستید، مانند شرایط فیزیکی و نحوه پاسخ‌تان ثبت کنید. صدایتان را بلند کردید؟ یک میان وعده خوردید؟ قدم زدید؟ نوشتن می تواند به شما کمک کند تا الگوهای رفتاری‌تان را در بین عوامل استرس زا و واکنش‌هایتان به آنها پیدا کنید.
پاسخ‌های سالم را تقویت کنید
به جای تلاش برای مقابله با استرس کاری با الکل یا فست فود، تمام تلاشتان را بکنید تا در زمان‌هایی که احساس استرس می کنید، انتخاب‌های سالم‌تری داشته باشید. مثلاً ورزش کردن از فعالیت‌هایی است که در کاهش استرس شغلی مؤثر است. همچنین زمانی را برای سرگرمی و فعالیت‌های مورد علاقه‌تان اختصاص دهید. مهم نیست این فعالیت خواندن یک رمان، رفتن به سینما یا بازی کردن با عزیزانتان است، مطمئن شوید که زمانی را برای کارهایی که برایتان لذتبخش هستند، صرف می کنید.
خواب کافی و باکیفیت از دیگر عواملی است که نقش مؤثری بر مدیریت استرس دارد. با محدود کردن مصرف کافئین در اواخر روز و به حداقل رساندن کارهای تحریک کننده فعالیت مغز مانند استفاده از کامپیوتر، تلفن همراه یا تلویزیون در شب می توانید عادت‌های سالم‌تری را برای خوابتان ایجاد کنید.
مرزهایی را برای خودتان ایجاد کنید
در دنیای امروزی، احساس تحت فشار بودن برای در دسترس بودن به‌صورت ۲۴ ساعته خیلی رایج است. شما می توانید مرزهایی برای خودتان تعیین کنید. این مرزها می تواند به معنای ایجاد قانون‌هایی کوچک مانند چک نکردن ایمیل و پیام‌های کاری از خانه در عصرها یا پاسخ ندادن به تلفن‌های کاری در زمان غذا خوردن باشد. اگرچه افراد در مورد ترکیب کردن کار و زندگی نظرات متفاوتی دارند، اما ایجاد برخی مرزهای مشخص بین این حوزه، می تواند احتمال تضاد کار، زندگی و استرس شغلی را مدیریت کرده و کاهش دهد.
برای خودتان زمان بگذارید
برای جلوگیری از تأثیرات منفی استرس مزمن و فرسودگی شغلی، ما به زمانی برای خودمان نیاز داریم تا بتوانیم به سطحی از عملکرد که قبل از استرس داشتیم برگردیم. این فرایند نیازمند “قطع کردن” ارتباط با کار است؛ این یعنی ایجاد کردن زمانی های برای خودتان که در آنها نه فعالیت‌های مرتبط با کار دارید و نه درباره کار فکر می کنید. به همین دلیل مهم است که هرچند وقت یک بار از ارتباط‌های کاری فاصله بگیرید، به نحوی که با نیازها و ترجیح‌هایتان سازگار باشد.
اجازه ندهید روزهای تعطیلتان بی‌هدف به هدر برود. در صورت امکان، زمانی را برای استراحتتان در نظر بگیرید تا بتوانید با احساس سرزندگی دوباره به کارتان برگردید و بهترین میزان عملکردتان را داشته باشید. وقتی نمی توانید مرخصی بگیرید می توانید صرفاً با خاموش کردن تلفن همراهتان و تمرکز روی فعالیت‌های غیر کاریتان برای مدتی به خودتان استراحت دهید.
یاد بگیرید چگونه استراحت کنید
تکنیک‌هایی مانند مدیتیشن، تمرین‌های تنفسی عمیق و ذهن آگاهی (حالتی ذهنی که در آن به طور فعال، تجربه‌ها و افکارتان را بدون قضاوت مشاهده می‌کنید) می توانند در کاهش و از بین بردن استرس شغلی کمک‌کننده باشند. شما می توانید با چند دقیقه انجام دادن یک فعالیت ساده در روز شروع کنید، فعالیت‌هایی مانند تمرین تنفس شکمی، پیاده‌روی یا لذت بردن از یک وعده غذایی. مهارت تمرکز هدفمند روی یک فعالیت واحد بدون حواس‌پرتی با تمرین کردن قوی‌تر می شود و متوجه خواهید شد که می توانید این مهارت را در بسیاری از جنبه‌های مختلف زندگیتان به کار ببرید.
با مدیرتان صحبت کنید
سلامت کارکنان با بهره‌وری در محیط کار مرتبط است، این عامل می تواند دلایلی برای مدیرتان برای ایجاد یک محیط کاری باشد که بتواند به بهبود سلامت روانی و جسمی کارکنان کمک کند. شما می توانید ابتدا با مدیرتان صحبت کنید. هدف از این صحبت، درست کردن یک فهرست از شکایت‌ها و مشکلات در سازمان نیست، بلکه ایجاد یک برنامه مؤثر برای مدیریت عوامل استرس‌زایی است که در محل کار پیدا کرده‌اید تا بتوانید با مدیریت بهتر آنها عملکرد خوبی داشته باشید.
بعضی از بخش‌های این برنامه ممکن است برای بهبود مهارت‌هایتان در زمینه‌هایی مانند مدیریت زمان باشد، در حالی که عناصر دیگر این برنامه می‌تواند شامل اقدام‌های مختلفی باشد مانند؛ شناسایی منابعی برای بهبود سلامتی، مشخص کردن انتظاراتی که در محل کار از شما می رود، حمایت یا کمک همکاران، غنی کردن شغلتان با بر عهده گرفتن کارهایی که چالش‌برانگیزتر و معنا‌دارتر هستند یا ایجاد تغییراتی در فضای کاریتان به منظور راحتی بیشتر و کاهش خستگی.
از دیگران کمک بگیرید
پذیرفتن کمک از دوستان قابل‌اعتماد و اعضای خانواده می تواند توانایی‌تان را در مدیریت استرس افزایش دهد. همچنین مدیرتان ممکن است منابع قابل دسترسی برای کمک به مدیریت استرس مانند آشنایی با مشاوره‌های آنلاین یا متخصص‌های سلامت روان داشته باشد. اگر پس از امتحان و تمرین کردن روش‌های مختلف همچنان این احساس را داشتید که تحت استرس شغلی هستید، پیشنهاد می‌شود که از یک روانشناس خوب که بتواند به شما در مدیریت بهتر استرس و تغییر رفتار‌های ناسالم مشاوره دهد، کمک بگیرید.
در صورتی که نیازمند مراجعه به یک روانشناس خوب در تهران برای کاهش استرس شغلی هستید، روی دکمه زیر کلیک کنید
منابع: betterhealth, apa, helpguide
پزشک خوب، سامانه رزرو “آنلاین” روانشناس و روانپزشک و سایر حوزه های پزشکی و سلامت، به شما کمک می‌کند بهترین متخصصان را در محدوده زندگی خود در سراسر کشور، انتخاب نموده و وقت خود را بصورت آنلاین رزرو کنید.
دقیقا این مشکل رو به افزایش هست