در روزهایی که ناآرامی، نابسامانی شرایط اقتصادی و قطع اینترنت باعث آشفتگی زندگی فردی و اجتماعی شده، حفظ آرامش و تحمل فشارهای روانی کار دشواری است. بحران روانی نتیجهی همین اتفاقات تلخ و رخدادهای پیچیده اجتماعی است. اگر شما، در طول روز و شب نمیتوانید تمرکز خوبی داشته باشید، استرس روانی و جسمی بالا تجربه میکنید و حتی احساس غم، تنهایی و ناامیدی دارید، احتمالا در حال دست و پنجه نرم کردن با روزهای بحران روانی و اجتماعی هستید و تابآوریتان کاهش یافته. در این مقاله همراه ما باشید، چرا که نکات مفید و لازم مربوط به حفظ سلامت روان و کنترل علائم مشکلات مختلف روانشناختی را در اختیارتان قرار دادهایم.
سلامت روان در سایهی بحران اجتماعی
از جنگ تا وقایع طبیعی، از مشکلات مالی و معیشتی تا عدم دسترسی به اینترنت، همه و همه میتواند دلیلی برای احساس ناامنی اجتماعی، فردی و روانشناختی باشد. وقتی افراد از زندگی عادی، امن و روزمره خود فاصله میگیرند، بحران روانی شروع به رشد میکند.
مشکلاتی که شما یا عزیزانتان ممکن است این روزها تجربه کنید:
- افسردگی و از دست دادن انگیزه و امیدواری
- اضطراب و استرس بالا
- مشکلات جسمی مانند سردرد، دل درد، سرگیجه یا خوابآلودگی
- ناتوانی در مدیریت خشم و بروز عصبانیت
- خواب آشفته همراه با کابوسهای شبانه
- پرخوری یا از دست دادن تمایل به غذا
- جویدن ناخن یا پوستکنی
- احساس عدم قطعیت و زندگی در ابهام
- از دست دادن احساس کنترل
یادتان باشد، تغییرات روانشناختی یا جسمی در این روزها بخشی از واکنش طبیعی روان و جسم در برابر اتفاقات است. این واکنشها در افراد مختلف ممکن است خفیف یا شدید باشد. همچنین علائم از شخصی به شخصی دیگر میتواند متفاوت بروز پیدا کند.
برای حفظ سلامت روان چهکار کنیم؟
باید بدانید که بدن شما، همیشه بهترین راهحلها را برای سازگاری پیدا میکند. اما اگر فکر میکنید نیاز به انجام کارهایی دارید که بهعنوان جعبه کمکهای اولیه روانشناختی، بتواند تاثیری مفید و مناسب داشته باشد، ادامه متن را مطالعه کنید:
حرف زدن با یکدیگر را فراموش نکنید
در حال حاضر که ارتباط از طریق شبکههای اجتماعی مسدود شده و احتمالا بخش زیادی از افرادی که قبلا با آنها در ارتباط بودید، در دسترس نیستند، خانواده بهترین گزینه است. سعی کنید تا بجای نشستن در اتاق، تنها بودن یا دوری از خانواده، به جمع آنها بروید. اگر از خانواده خود دور هستید و امکان سفر دارید، بودن در خانه پدری را از دست ندهید.
هرچیزی که به آن فکر میکنید یا برایتان آزار دهنده است را بیان کنید، بگذارید تا افکار به گفتار درآمده و دیگران درباره آنها با شما گفتگو کنند. اینکار احساس تعلق خاطر را رشد میدهد.
گوش به زنگ نباشید
میدانیم که در شرایط کنونی همه ما نگران، دلواپس و دنبال شنیدن اخبار مختلف هستیم، اما اینکار باعث میشود که شما وارد حالت «گوش به زنگی» شوید. یعنی روان و مغز بهطور مکرر احساس خطر تجربه میکند و نمیتواند اطلاعات اضطرابگونه بیرون را بهخوبی تعدیل و کنترل کند. علاوه بر این، در حالت گوش به زنگی، بدن شروع به ترشح هورمونهای استرس مانند کورتیزول میکند که با بالا رفتن فشارخون و تپش قلب همراه خواهد بود.
کار دشواری است، اما اخبار را به اندازه و کافی ببینید و بشنوید، در ساعاتی از روز میتوانید تلویزیون را خاموش کرده یا برای دقایقی دیگر برنامهها را تماشا کنید.
ارتباط با پزشک، روانشناس یا درمانگر را حفظ کنید
ممکن است به دلیل شرایط نتوانسته باشید که به جلسه تراپی یا درمانی خود بروید و امکان ارتباط آنلاین هم فراهم نیست. اگر امکان برقراری تماس تلفنی یا پیامکی دارید، موارد مهم و ضروری را حتما با درمانگر مطرح کنید. حتی اگر احساس نیاز به صحبت با روانشناس دارید، میتوانید بجای حضور فیزیکی یا آنلاین، تلفنی صحبت کنید.
اگر خودتان یا یکی از اطرافیان در حال مصرف داروهای ضد اضطراب، ضد افسردگی، ضد روانپریشی و دیگر داروهای روانپزشکی هستید و علائم در حال شدیدتر شدن هستند، حتما با متخصص درباره نوع و دوز مصرفی مشورت کنید.
بههیچعنوان نباید انواع داروهای روانپزشکی و آرامبخش را سرخود قطع و یا با پیشنهاد دیگران شروع به مصرف کنید.
اگر هماکنون نیاز به مشاوره با روانپزشک دارید، اینجا کلیک کنید.
همدلی و درک متقابل داشته باشید
ماندن در خانه، نداشتن اینترنت، بهمریختگی زندگی روزمره، نگرانی از آینده و بسیاری موارد دیگر، میتواند سطح تحمل و صبر شما را به شدت کاهش دهد. تفاوت علایق، سلیقههای مختلف و اختلافات مختلف در خانواده یا بهخاطر ماندن طولانی کنار یگدیگر، احتمال مجادله، اختلاف کلامی و جر و بحث را افزایش میدهد. در این لحظات همه ما باید بدانیم که تحت فشار روانشناختی هستیم و اگر ما فکر و خیال داریم و ناراحتیم، اطرافیان ما هم دقیقا در حال تجربه همین شرایط هستند. پس با نهایت همدلی و درک متقابل همدیگر را بفهمیم و تحمل کنیم.
حواستان به روابط عاطفی و زناشویی باشد
اگر شریک عاطفی دارید، سعی کنید با گذراندن وقت بیشتر کنار او، رابطه را تقویت کنید. گوش شنوای خوبی برای پارتنر و همسر خود باشید و تجربههای دونفره مانند تماشای فیلم بسازید. یکی دیگر از کارهایی که میتوانید انجام دهید، این است که در صورت تمایل طرفین و داشتن آمادگی روانی و جسمی، رابطه جنسی را بهعنوان یک ابزار برای مدیریت استرس، افزایش صمیمیت و کاهش تنش روانی، انجام دهید. حتی یک آغوش، بوسه یا لمس بدن یکدیگر میتواند موجب ترشح اوکسی توسین شود و منبعی از احساس آرامش، امنیت و دلگرمی باشد.
زنان و تغییرات فیزیولوژیکی
استرس، فشار روانی و اضطراب بالای ناشی از اخبار و اتفاقات مختلفی که در حال رخ دادن است، میتواند باعث تشدید علائم، افزایش میزان درد و بهمریختگی زمانی پریود یا تجربه سندرم پیش از قاعدگی (pms) شود. لازم است در این دوران اقدامات خودمراقبتی بیشتری انجام دهید. از مصرف بهموقع داروهای مسکن و آرامبخش تا تنظیم خواب و انجام فعالیت بدنی محدود اما مفید که به سلامت فیزیکی و بهبود متابولیسم کمک کند. اگر احساس درد زیاد، دل درد، سردرد و دلپیچه شدید یا آشفتگی خلقی دارید، توصیه میکنیم حتما به متخصص زنان مراجعه کنید تا داروهای مناسب و مسکن برای این دوران تجویز شود.
یکی از عوامل اثرگذار بر شدت علائم دوران پریود، کیفیت سلامت روان است! بنابراین اگر فکر میکنید که صحبت با تراپیست میتواند به شما کمک کند، حتما از کمک حرفهای روانشناس بهره بگیرید.
خودتان را سرگرم نگه دارید
مهم نیست چه کار میکنید! فقط و فقط خوتان را مشغول انجام یک کار کنید تا فکرتان کمتر شروع به خودخوری و منفی بافی کند. دشوار است که بخواهید تمرکز کنید و با دقت کاری انجام دهید، اما لازم و مفید خواهد بود. چه کار میتوانید بکنید تا سرگرم باشید؟
- کارهای عقب مانده را انجام دهید (اگر به اینترنت نیاز دارد، روی کاغذ بنویسید)
- با خانواده، همسر یا اطرافیان مشغول به تمیز کردن اتاق، دفتر کار یا خانه و ماشین شوید
- کتابی که مدتها پیش خریدید و نخواندید را از قفسه بیرون بکشید
- در صورت امکان فیلم یا سریال ببینید تا مغزتان بتواند استراحت کند
- سرگرم خوابیدن شوید و شب بیداری را به حداقل برسانید
- کاغذ و خودکار و مداد را تنها نگذارید، بنویسید یا نقاشی بکشید
تروما، خطری که باید جدی بگیرید
انسان قابلیت محدودی برای پردازش وقایع منفی و استرسآمیز دارد. وقتی فشار و آسیبهای روانشناختی از مرز کنترل و ظرفیت تابآوری هر یک از شما خارج شود، ممکن است تروماتایز شوید و حملات پانیک (پانیک اتک) داشته باشید. در این حالت حتما نیاز دارید تا یک متخصص سلامت روان (روانشناس یا روانپزشک) کنار شما باشد تا بتوانید به مرور و مجددا به حالت پیش از تروما برگردید. یادمان باشد که این اتفاق نیاز به زمان و درمان حرفهای دارد.
ترومای جمعی هم، زمانی شکل میگیرد که یک جامعه دچار بحرانی عمیق و تلخ مانند جنگ یا حوادث شدید شود. ترومای جمعی به روی همه افراد اما با شدت متفاوت و براساس میزان درگیری هر شخص با حادثه اثر میگذارد.
علائم تروما که باید بدانید:
- سرگیجه و حالت تهوع
- از دست دادن هوشیاری
- دلپیچه و استفراغ
- وحشت در خواب و کابوسهای تکراری
- لرزش بدن و نداشتن کنترل
- تپش قلب و تعریق
- تجربه مداوم و مکرر خاطره آسیبزا
برای مطالعه بیشتر: ۷ راهکار عملی برای حفظ سلامت روان و کاهش استرس در بحران و جنگ
مراقبت هنگام حمله عصبی یا پانیک
اگر کسی در کنار شما دچار حمله پانیک یا حمله عصبی شد، سعی کنید ضمن حفظ آرامش و کنترل خود، اقدامات زیر را انجام دهید:
- با تغییر موقعیت فرد او را در حالت دراز کشیده یا نشسته قرار دهید
- از سر و صدا و القای بیشتر ترس به فرد اجتناب کنید
- از او بخواهید نفسهای عمیق و کامل بکشد و این کار را ۴ مرتبه تکرار کند
- به او اطمینان دهید که کنارش هستید و اتفاق بدی در حال وقوع نیست
- علائمی که تجربه میکند را جویا شوید (در صورت لزوم حتما با مراکز اورژانسی تماس بگیرید)
- سعی کنید تا بدن فرد (مخصوصا شانهها و پشت فرد) را ماساژ دهید
- در صورت امکان، نوشیدنیهای شیرین و قندی بدهید
- از مصرف قهوه، نوشیدنیهای الکلی و شکلات پرهیز کند
- نگذارید که فرد از جایش بلند شود و حداقل تا ۳۰ دقیقه در حالت آرامش باشد
- سعی کنید تا به فرد کمک کنید برای دقایقی بخوابد تا مغز از حالت هشدار خارج شود
- اگر فرد دارو مصرف میکند طبق برنامه زمانی به او یادآوری کنید
یکی از خطرات برای افراد مبتلا به تروما، تجربه حمله عصبی در حالت خواب است. تا جای ممکن نگذارید تنها بخوابد و حتما مراقب شرایطش هنگامی که خواب است باشید.
از بحث با افراد غیرمنطقی پرهیز کنید
هر فرد دارای تفکر و باورهایی است که برای آنها دلایل خاص خود را دارد. اگر کسی که با او حرف میزنید و سعی میکنید تا در باورهایش تغییر ایجاد کنید، غیرمنطقی رفتار میکند، بحث کردن را ادامه ندهید. ادامه دادن گفتگو با کسانی که (مرغشان یک پا دارد) بیشتر از اینکه مفید باشد، مضر و اشتباه است.
افکار نگران کننده را سرکوب نکنید
عادی است اگر این روزا فکرهای نگران کننده زیادی به ذهنتان خطور کند، اشتباه بزرگ آنجاست که بخواهید این افکار را بدون پردازش و توجه به ماهیتشان، سرکوب کنید. این افکار ناشی از فرآیندهای مختلف جریان یافته در ذهن شما است که باید به شیوه مناسب پاسخ بدهید. وقتی افکار هجوم میآورند، این کارها را انجام دهید:
- منبع فکر را شناسایی کنید (فکرتان مرتبط با موضوع مهمی است یا فقط یک جرقه از اتفاقات گذشته است؟)
- افکار را براساس اولویت طبقهبندی کنید (ببینید کدام فکر دارای اولویت بالاتر و کدامشان اولویت پایینتری دارد؟)
- فکرهای کم اهمیت را کنار بگذارید (کدام فکر در حال حاضر مهم نیست! آن را روی کاغذ بنویسید و کنار بگذارید)
- برای افکار مهم، به نتایج کوتاهمدت اما مفید برسید (مهم است که آنها را به حال خود رها نکنید تا بیهدف در ذهنتان نچرخند)
- اگر برای مشکل به نتیجه رسیدهاید، مجددا شروع به فکر کردن دوباره به آن با سناریوهای منفی نکنید.
مواظب نشخوارفکری باشید
مغز انسان ذاتا تمایل به پیشبینی دارد تا بتواند احساس مدیریت داشته باشد و این اطمینان را ایجاد کند که خطری انسان را تهدید نمیکند. اما گاهی اوقات در شرایطی که اطلاع از اتفاقات محیطی به حداقل میرسد و فضای بیخبری حاکم میشود، روان وارد مرحله ارزیابی آسیب، مرور افکار منفی و نشخوارفکری میشود و دائما تلاش میکند تا با تصور ایدهها و سناریوهای ذهنی، نگرانی را کاهش دهد.
باید مواظب این فعالیت بیشازحد باشید، چرا که ادامه این روند با فرسودگی روانی، خستگی ذهنی و کاهش توانایی تصمیمگیری و مدیریت هیجانات همراه خواهد بود. برای مقابله با نشخوارفکری اینکارها را انجام دهید:
- زمانی را برای فکر کردن در نظر بگیرید و پس از آن خودتان را درگیر فکر کردن نگه ندارید
- وقتی استرس سراغتان میآید بهجای سرکوب، به آن توجه کنید و به خودتان حق بدهید که دلهره داشته باشید
- سعی کنید مشغولیت ذهنی خود را کاهش دهید (با مدیر شغلی یا استاد دانشگاه خود در تماس باشید)
- با خودتان مرور کنید که فکر کردن افراطی، کاری از پیش نمیبرد و بهتر است با واقعیت موجود سازگار شوید
برنامهریزی روزانه داشته باشید
میدانیم که احتمالا با خودتان میگویید، برنامهریزی در شرایط کنونی چه اهمیتی دارد؟ باید بگوییم که این کار کمک میکند تا ذهنتان احساس مدیریت شرایط داشته باشد و بتواند موضوعات را طبقهبندی کند. منظور ما از برنامهریزی، چیدن اهداف کوتاهمدت و حتی روزانه است. مثلا بدانید امروز یا فردا میخواهید چه کاری انجام دهید و سعی کنید تا طبق زمانبندی روزها را سپری کنید.
به کودکان احساس امنیت بدهید
کودکان و نوجوانان ممکن است درک صحیحی از شرایط موجود نداشته باشند، این وظیفه شماست که آنها را از شرایط و موقعیتهایی که ممکن است خطر جسمی یا روانی آنها را تهدید کند، دور نگه دارید. لطفا نگذارید کودکان پا به پای شما اخبار را دنبال کنند و در بحثهای جدیتان شرکت داشته باشند. روان کودک و نوجوان نمیتواند این حجم از اضطراب و اخبار را بهدرستی پردازش کند. در نتیجه ممکن است دچار ناخنجوی، شبادراری، کابوسهای شبانه، پرخاشگری یا انزواطلبی شود. به والدین توصیه میشود تا در شرایط بحرانی اینکارها را حتما انجام دهند:
- پیش از خواب زمانی را کنار کودک باشید.
- اگر در شرایط بحرانی کودک خواست کنار شما بخوابد، مانع نشوید.
- برای او قصه یا ترانههای شاد بخوانید.
- با شوخی کردن، فضا را برای کودک تلطیف کنید.
- اتفاقات مهلک و تلخ را در حضور او تعریف نکنید.
- سوالات ذهنی او را بیپاسخ نگذارید.
- سعی کنید کارهای عملی مانند ساخت کاردستی انجام دهید.
- مراقب گفتار و حرکات خود باشید و استرس را به کودک خود منتقل نکنید.
- کودک خود را اصلا تنها نگذارید.
- اجازه دهید تا نوجوان فضای شخصی خودش را داشته باشد.
- سعی کنید لحنتان هنگام صحبت آرام و بهدور از تنش باشد.
- تلویزیون را فقط برای رصد اخبار نگذارید و کودک را با برنامههای مناسب سن سرگرم کنید.
چنانچه احساس میکنید کودک شما نیاز به دریافت کمک از روانشناس دارد، اینجا کلیک کنید. درمانگران کودک و نوجوان رواندرمان همراه شما هستند.
کارهای آرامبخش را تکرار کنید
هر کدام از ما به یک کار خاص علاقه خاصی دارد که انجام دادنش وقتی حالمان خوب نیست، میتواند حکم آرامبخش داشته باشد. حمام کردن، نواختن موسیقی، گوش دادن به موزیک، مطالعه، رسیدگی به گل و گیاه، بافتنی، نظافت محیط زندگی، ورزش کردن و بسیاری کارهای دیگه، میتواند آرامبخش طبیعی شما باشد. هر زمان حالتان بیش از اندازه بد شد، اینکارها را تکرار کنید.
به تغذیه خود دقت کنید
تغذیه بسیار مهم و حائز اهمیت است، چرا که غذا تاثیر مستقیم بر عملکرد مغز دارد. بعضی مواد خوراکی مثل قهوه یا نوشابههای انرژیزا، بهدلیل وجود کافئین، باعث افزایش اضطراب میشوند. در مقابل دمنوشهای گیاهی خاصیتی تسکین دهنده دارند. در این زمان، سعی کند تا جای ممکن غذاها و نوشیدنیهایی که میدانید برایتان خوب نیست، نخورید.
استفاده از خدمات روانشناسی و مشاوره
اگر نیاز به صحبت و دریافت کمک حرفهای از روانشناسان و درمانگران دارید، پلتفرم رواندرمان بستر مناسبی را برای شما و همه هموطنان عزیز آماده کرده است. در هر شهر ایران که هستید و برای هر مشکل روانشناختی، کافی است وارد سایت رواندرمان www.ravandarman.com شوید و با بهترین متخصصان در ارتباط باشید.
توجه: در زمان قطع اینترنت، وبسایت رواندرمان کاملا فعال و در دسترس است و امکان ارتباط با روانشناسان در سراسر کشور امکانپذیر میباشد. شما میتوانید برای جستجو و انتخاب درمانگر مدنظر و رزرو جلسات حضوری یا آنلاین اقدام کنید.
- برای دریافت لیست بهترین روانشناسان تهران کلیک کنید.
- برای دریافت لیست بهترین روانشناسان کرج کلیک کنید.
- برای دریافت لیست بهترین روانشناسان اصفهان کلیک کنید.
- برای دریافت لیست بهترین روانشناسان تبریز کلیک کنید.
- برای دریافت لیست بهترین روانشناسان مشهد کلیک کنید.
- برای دریافت لیست بهترین روانشناسان رشت کلیک کنید.
- برای دریافت لیست بهترین روانشناسان کرمانشاه کلیک کنید.
- برای دریافت لیست بهترین روانشناسان شیراز کلیک کنید.
