استرس صبحگاهی یعنی افراد پس از بیدار شدن از خواب، به یک دلیل مشخص یا بدون دلیلی خاص، احساس نگرانی و فشار روانی می‌کنند. استرس اول صبح یا اضطراب صبحگاهی معمولا به دلیل پیش بینی اتفاقات در ادامه روز و وظایف روزانه چالش برانگیز شکل می گیرد. در این شرایط افراد بعد از بیدار شدن، احساس اضطراب کرده و چیزی شبیه به دلشوره را تجربه می کنند. اضطراب صبحگاهی می تواند باعث احساس کرختگی و بی حالی در طول روز شده و عملکرد را تحت تاثیر قرار دهد. برای آشنایی با علائم استرس صبحگاهی، دلایل و راه های درمان آن، این مطلب را بخوانید.
استرس صبحگاهی چیست؟
استرس صبحگاهی، شامل احساس دلهره، نگرانی، بی قراری و آشفتگی در افراد، هنگام صبح و پس از بیداری شده که معمولا به دلیل مواجه با چالش ها، مشکلات و عوامل استرس آمیز زندگی، ایجاد می شود. استرس صبحگاهی یکی از انواع مشکلات مربوط به استرس است، اما به عنوان یک اختلال در طبقه بندی تشخیصی و آماری اختلالات روانپزشکی (DSM) دسته بندی نشده است. اضطراب صبحگاهی، می تواند به عنوان یک حالت اضطراب گونه، مانع فعالیت با کیفیت افراد در طول روز شود. افرادی که اضطراب صبحگاهی را تجربه می کنند، معمولا از احساس دلشوره و دلهره، نا امنی، عدم اطمینان به شرایط و نداشتن انگیزه و انرژی برای ادامه روز، شکایت می کنند.
اضطراب صبحگاهی می تواند در ادامه مسائلی که در شب قبل اتفاق افتاده و تا زمان حل نشدن آن موضوع ادامه داشته باشد. عوامل استرس زا و چالش های پیش آمده در زندگی می توانند در کیفیت خواب اثر گذاشته و میزان تاب آوری و سازگاری افراد را برای مقابله با مسائل مختلف، به شدت تحت تاثیر قرار دهند. ابتلا به برخی اختلالات روانی مانند اختلال افسردگی، اختلالات اضطرابی، اختلال وحشت زدگی یا پانیک، اختلال وسواس فکی و عملی (OCD)، اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)، اختلالات خواب و اختلال دو قطبی، می تواند زمینه ساز بروز دلشوره صبحگاهی باشد. اضطراب صبحگاهی می تواند موجب کاهش میزان تمرکز و دقت لازم برای انجام امور روزانه شود. دلشوره اول صبح، می تواند در نتیجه مسائلی در زمینه های زیر رخ دهد:
- مشکلات خانوادگی
- مشکلات شغلی
- چالش های روابط عاطفی
- مشکلات تغذیه ای
- مشکلات خواب
بیشتر بخوانید: مدیریت استرس چیست؟ ۱۵ روش کنترل استرس
علت استرس صبحگاهی
علت استرس صبحگاهی با توجه به شرایط زندگی هر فرد، و میزان ظرفیت روانی او می تواند متفاوت باشد. یکی از مهمترین دلایل اضطراب صبحگاهی، استرس های به وجود آمده در زندگی و بحران هایی است که هر شخص ممکن است در دوره ای از زندگی خود، آن را تجربه کند. از دیگر دلایل استرس صبحگاهی می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- کورتیزول بالا
- مصرف کافئین
- مصرف الکل
- بیماری های جسمی
- تاثیر کیفیت خواب
- مصرف شکر
- سطح قند خون
- اختلالات اضطرابی
- فشار کاری
برای مطالعه بیشتر: اضطراب پنهان؛ علائم، علت و درمان استرس پنهان
استرس صبحگاهی و کورتیزول بالا
بررسی ها نشان داده است که یکی از علت های بروز استرس صبحگاهی سطح بسیار بالای هورمون کورتیزول است که با نام “هورمون استرس” نیز شناخته می شود. بیشترین میزان زمان ترشح این هورمون، در طول یک ساعت پس از بیدار شدن است. این دقیقا زمانی است که افراد از خواب شبانه بیدار شده و آماده فعالیت های روزانه می شوند و ممکن است به دلیل سطح بسیار بالای سطح کورتیزول خون، اضطراب صبحگاهی را تجربه کنند.
برای خواندن کلیک کنید: استرس و اضطراب با بدن چه میکند؟ عوارض استرس و فکر زیاد
مصرف کافئین و استرس صبحگاهی
پژوهش های انجام شده، نشان می دهد که مصرف کافئین زیاد با سطوح بالای اضطراب، مرتبط است. یکی از زمینه هایی که ممکن است تحت تاثیر اضطراب بالای ناشی از مصرف کافئین قرار بگیرد، هنگام بیدار شدن و تجربه دلشوره صبحگاهی است. برای اجتناب از بروز این مشکل، مصرف قهوه در ساعات منهی به خواب شبانه را قطع کنید تا بدن در حالت آرامش قرار گرفته و اضطراب صبحگاهی کاهش یابد.
اضطراب صبحگاهی و مصرف الکل
یکی از علت های بیدار شدن با استرس بر اساس مطالعه انجام شده در سال ۲۰۲۲، مصرف بیش از حد الکل است. مصرف زیاد الکل ممکن است، باعث افزایش اضطراب و دلشوره صبحگاهی شود. بنابراین یکی از علت های استرس صبحگاهی را می توان مصرف الکل و تاثیر آن بر کیفیت خواب و اضطراب صبحگاهی دانست.
نقش بیماری های جسمی در اضطراب صبحگاهی
بررسی ها نشان داده اند که بیماری های جسمی افراد می توانند در احساس اضطراب آن ها تاثیر گذار باشند. لازم به ذکر است که همه افراد در شرایط بیماری ممکن است اضطراب را تجربه نکنند، اما برخی دیگر دچار علائم اضطرابی شوند. برخی بیماری های جسانی که می توانند در استرس صبحگاهی نقش داشته باشند، عبارتند از:
- دیابت
- بیماری های قلبی
- فشار خون
- آسم
- پسوریازیس
- سرطان
تاثیر کیفیت خواب در استرس صبحگاهی
از دلایلی که می تواند در اضطراب صبحگاهی تاثیر گذار باشد، می توان به کیفیت خواب شبانه و مشکلات مربوط به اختلالات خواب اشاره کرد. برخی تحقیقات به این نتیجه رسیده اند، که افراد با خواب ناکافی و بد در طول شب، هنگام صبح و پس از بیداری احساس کرختگی، بی حالی، کمبود انرژی و دلشوره صبحگاهی خواهد کرد. مطالعات انجام شده، نشان داده اند که مدت زمان خواب در طول شب، با میزان استرس صبحگاهی در ارتباط است، در نتیجه هر چقدر خواب شبانه عمیق تر و با آرامش بیشتری باشد، احتمال تجربه اضطراب صبحگاهی کاهش خواهد یافت.
برای مطالعه بیشتر: تاثیرات عجیب استرس بر بدن؛ عوارض استرس
مصرف شکر و اضطراب صبحگاهی
از دیگر علت های اضطراب صبحگاهی، می توان به تغذیه قبل از خواب و یا حتی در طول روز اشاره کرد، که بررسی ها مشخص کرده اند، مصرف شکر و مواد خوراکی حاوی شکر و قند بالا، بر اضطراب صبحگاهی تاثیر گذار هستند. بنابراین با داشتن یک رژیم غذایی عاری از شکر و قند های ناسالم، می توان استرس اول صبح را کاهش داد.
سطح پایین قند خون و استرس صبحگاهی
تحقیقات انجام شده، مشخص کرده اند که میان قند خون پایین (هیپوگلیسمی)، اختلال اضطراب فراگیر و تجربه علائم اضطراب و افسردگی رابطه معناداری وجود دارد. از همین رو، استرس صبحگاهی می تاوند ناشی از سطح بسیار پایین قند خون و بروز واکنش های فیزیولوژیکی بدن باشد که به صورت اضطراب رخ می دهند.
مطلب خواندنی: ریلکسیشن چیست؟ ۱۳ فایده ریلکسیشن
نقش اختلالات اضطرابی در استرس صبحگاهی
اضطراب صبحگاهی، می تواند نشانه ای از یک مشکل بزرگتر مانند ابتلای فرد به یکی از انواع اختلالات اضطرابی، مانند اختلال اضطراب فراگیر (GAD) یا اختلال آگورافوبیا باشد. در این شرایط زمانی که فرد بیدار شده و آمده گذراندن روز می شود، نسبت به خروج از خانه و شرکت در فعلالیت های اجتماعی یا حتی حضور در اجتماع، اضطراب زیادی را تجربه کند. در نتیجه اختلال استرس صبحگاهی می تواند به دلیل اختلال اضطراب فراگیر رخ دهد که همراه علائمی مانند، خستگی مزمن، مشکل در تمرکز و احساس بی قراری باشد.
همچنین بخوانید: علت استرس بی دلیل چیست؟ ۱۵ دلیل مهم و درمان آن
فشار کاری از علت های استرس صبحگاهی
یکی از علت های مهم و قابل توجه ایجاد استرس صبحگاهی برای افراد، فشار های کاری و شرایط چالش برانگیز در محل کار است. زمانی که افراد در موقعیت های استرس آمیز قرار رگفته و باید تصمیمات مهم گرفته یا در مدتی مشخص، یک پروژه یا برنامه از پیش تعیین شده را پیش ببرند، خواب پر تنش و ناکافی را تجربه کرده و هنگام صبح همچنان احساس خستگی و فشار می کنند که این می تواند موجب تجربه استرس شده و فشار روانی افراد را افزایش دهد.
خواندن این مطلب را از دست ندهید: استرس شغلی؛ نشانه ها، عوارض، انواع و مدیریت استرس کاری
علائم استرس صبحگاهی
افراد هنگام تجربه استرس صبحگاهی، بنا بر شرایط روانی، جسمی و موقعیتی که در آن قرار دارند، به شکل های مختلفی ممکن است اضطراب صبحگاهی و علائم استرس اول صبح را تجربه کنند که با دیگران متفاوت باشد. نشانه های استرس صبحگاهی عبارتند از:
- احساس دلهره و دلشوره
- احساس نگرانی و ترس
- تحریک پذیری و عصبی بودن
- مشکلات گوارشی
- افکار ناخواسته و مزاحم
- احساس بی قراری و نداشتن انرژی برای شروع روز
- مشکل در تمرکز و کاهش انگیزه
- احساس سرگیجه و دلپیچه
- احساس تعریق و لرز جسمی
- احساس تنگی نفس
- تنش عضلانی
- احساس گرما یا سرمای ناگهانی
روش های کاهش استرس صبحگاهی
انجام برخی اقدامات که باعث تغییراتی در سبک زندگی می شود، می تواند در درمان و کاهش استرس صبحگاهی تاثیر گذار باشد. روش های کاهش استرس صبحگاهی عبارت اند از:
- خواب کافی و کیفیت
- برنامه ریزی روزانه
- تکنیک تنفس ۴-۷-۸
- مدیتیشن، یوگا و مایندفولنس
- فعالیت بدنی و ورزش
- کاهش مصرف کافئین و الکل
- رژیم غذایی سالم
- اوقات فراغت مناسب
۱. خواب کافی و با کیفیت برای درمان استرس صبحگاهی
کیفیت خواب نقش مهمی در مدیریت استرس صبحگاهی دارد. زمانی که افراد نتوانند خواب خوب و با کیفیتی در طول شب داشته باشند، مغز و بدن آن ها زمان کافی برای استراحت و بازپروری ضعف های ناشی از فعالیت های روزانه نخواهد داشت و در نتیجه افراد هنگام صبح احساس فشار و آشفتگی بیشتری را تجربه خواهند کرد. بنابراین داشتن یک برنامه خواب منظم و کافی مانند اقدام برای خوابیدن در یک زمان مشخص، دور کردن وسایل الکترونیکی از خود و تاریک کردن محل خواب، می‌تواند به کاهش دلشوره صبحگاهی و بهبود علائم آن کمک کند.
مطالعه بیشتر: اضطراب شبانه چیست؟ روش های درمان و مقابله
۲. برنامه‌ریزی روزانه و کاهش اضطراب صبحگاهی
از علت های بروز استرس صبحگاهی، این است که فرد احتمال می دهد روز پر فشار و نه چندان خوبی را داشته باشد. در شرایطی که فرد کار های انباشته زیادی داشته و به دلیل عدم برنامه ریزی روزانه و سازمان دهی کارهای خود، احساس اضطراب صبحگاهی بیشتری پیدا خواهد کرد. در چنین شرایطی، با یک برنامه ریزی درست و سازماندهی به موقع کار ها و تهیه لیستی از امور روزانه برای مدیریت زمان بهتر، می توان دلشوره اول صبح را کنترل کرد.
۳. تکنیک تنفس ۴-۷-۸ برای کاهش اضطراب صبحگاهی
برای کاهش میزان استرس صبحگاهی، می توان اقدام به تمرینات تنفسی، مانند تکنیک تنفس ۴-۷-۸ و انجام مدیتیشن و یوگا کرد. این روش ها باعث قرار گرفتن بدن در حالت آرامش شده و کنترل استرس می شوند. تکنیک تنفس ۴-۷-۸، توسط دکتر اندرو ویل معرفی و برای کاهش فوری اضطراب و افزایش کیفیت خواب مناسب است. تکنیک ۴-۷-۸ برای کاهش اضطراب صبحگاهی، شامل مراحل زیر می شود:
- قرار گرفتن در موقعیت مناسب: در حالتی که احساس راحتی می کنید نشسته یا دراز بکشید و زبان خود را پشت دندان های جلویی ردیف بالا قرار دهید.
- آماده کردن ریه برای تنفس: قبل از شروع تمرین برای کاهش اضطراب صبحگاهی، با یک بازدم عمیق، ریه های خود را از هوا خالی کنید.
- تنفس از طریق بینی: حالا به آرامی و به مدت ۴ ثانیه، هوا را به داخل ریه های خود بفرستید.
- نگه داشتن نفس: پس از کشیدن هوا به داخل ریه ها، آن را به مدت ۷ ثانیه در داخل ریه ها نگه دارید.
- خروج هوا از دهان: نفس خود را به آرامی و طی مدت ۸ ثانیه، از دهان خارج کنید، مثل وقتی که قصد سوت زدن دارید اما این بار هوا را به خارج هل دهید.
- تکرار: این فرآیند را برای چهار دور متوالی تکرار کنید.
۴. مدیتیشن، یوگا و مایندفولنس
مدیتیشن و یوگا تاثیری مفید بر استرس صبحگاهی داشته و نه تنها به کاهش علائم اضطراب کمک می‌کنند، بلکه موجب بالا رفتن تمرکز و دقت نیز می شود. انجام مدیتیشن صبحگاهی یا یوگا می‌تواند برای شروع یک روز بدون استرس و با ذهنی آرام بسیار مفید باشد. مایندفولنس یا توجه آگاهی نیز، یکی از روش های کاهش اضطراب است، که می تواند در کاهش استرس روزانه موثر باشد.
همچنین بخوانید: ۵ تاثیر استرس بر روان؛ استرس با مغز چه میکند؟
۵. درمان اضطراب صبحگاهی با فعالیت بدنی
تحقیقات نشان داده اند که انجام هرگونه فعالیت بدنی مفید، مانند پیاده روی، شنا، دوچرخه سواری و رقصیدن، با کاهش سطوح استرس و اضطراب مرتبط است. بدن افرادی که فعالیت های بدنی مفید، مانند ورزش کردن را در برنامه روزانه خود دارند، به میزان بیشتری نسبت به سایرین، هورمون “اندورفین” ترشح کرده و احساس آرامش بیشتری را تجربه می کنند. هورمون اندورفین به عنوان یک تسکین دهنده طبیعی در بدن کاربرد داشته و باعث کاهش احساس استرس می شود.
۶. کاهش مصرف کافئین و الکل
از دیگر راه هایی که هر فرد می تواند استرس صبحگاهی خود را با انجام آن کنترل کند، کاهش مصرف کافئین و الکل است، چرا که بررسی ها نشان داده، مصرف کافئین در افراد بر کیفیت خواب تاثیر گذاشته و منجر به بی خوابی آن ها می شود. بنابراین عدم استفاده از قهوه و خوراکی های حاوی کافئین، می تواند با کاهش علائم اضطرابی همراه باشد. در صورتی که مصرف قهوه هنگام صبح و پس از بیداری، با افزایش استرس شما مرتبط است، مصرف آن را محدود کنید.
مطلب خواندنی: تفاوت استرس و اضطراب در روانشناسی چیست؟
۷. رژیم غذایی سالم برای درمان استرس صبحگاهی
برای درمان استرس صبحگاهی، باید تغذیه و رژیم غذایی را کنترل کرده و تا جای ممکن از مصرف غذاهای چرب، فرآوری شده و حاوی قند بالا خودداری کرد. چرا که محققان در پژوهش های خود نشان داده اند که قند خون بسیار بالا یا خیلی پایین با تجربه استرس اول صبح همراه خواهد بود. بنابراین برای کنترل قند خون باید رژیم غذایی مناسبی داشت، که از مهمترین آن ها، صبحانه ای سرشار از مواد مغذی و مفید است. برخی پژوهش ها نشان داده اند که مصرف بعضی مواد غذایی با تاثیرات ضد اضطرابی همراه هستند و مصرف آن ها می تواند در کاهش استرس صبحگاهی موثر باشد. مواد غذایی مفید برای رفع اضطراب صبحگاهی عبارتند از:
- مغز های مغذی مانند آجیل
- تخم مرغ
- دانه کدو تنبل
- بابونه
- ماست
- زردچوبه
- شکلات تلخ
- ماهی
برای آشنایی بیشتر: داروی ضد استرس گیاهی | چطور استرس را در خانه از بین ببریم؟
۸. اوقات فراغت برای کاهش استرس صبحگاهی
چنانچه از جمله افرادی هستید که به طور مزمن و طولانی مدت استرس را تجربه می کنید، لازم است تا برای کمک به درمان استرس صبحگاهی، با خانواده و دوستان خود وقت گذرانده، اوقات فراغت با کیفیتی داشته و در صورت امکان حجم کاری خود در طول روز را کاهش دهید. از طریق انجام این روش ها میزان استرسی که افراد متحمل خواهند شد کاهش یافته و صبح با کیفیتی را تجربه خواهند کرد.
برای بهبود مشکلات فردی،خانوادگی و افزایش کیفیت زندگی، بهترین درمانگران را در روان‌درمان جستجو کنید:
برای مشاهده لیست بهترین روانشناس در شهر خود، کلیک کنید.
درمان استرس صبحگاهی
علاوه بر روش های کاهش استرس صبحگاهی که ذکر شد، در صورت شدت مشکل و ایجاد اختلال در عملکرد روزانه، لازم است تا افراد با مراجعه به یک متخصص سلامت روان با تجربه و تخصص، برای کاهش فشار روانی و علائم اضطراب صبحگاهی اقدام کنند. بهترین روش ها برای درمان استرس صبحگاهی، عبارتند از:
- روانکاوی یا رواندرمانی تحلیلی
- درمان شناختی و فتاری
- دارو درمانی
۱. رواندرمانی تحلیلی برای درمان اضطراب صبحگاهی
احساس اضطراب و استرس صبحگاهی و پس از بیداری، می تواند چیزی فراتر از یک استرس عادی بوده و به مشکلاتی در سازمان روانی افراد و میزان ظرفیت سازگاری آن ها با شرایط زندگی، ارتباط داشته باشد که در روانکاوی یا رواندرمانی تحلیلی به آن پرداخته می شود. هرچه تاب آوری افراد کمتر باشد، سازگاری آن ها در مواجهه با مشکلات زندگی کمتر بوده و به میزان بیشتری درگیر تنش و آشفتگی خواهند شد. رواندرمانی تحلیلی، به افراد کمک می کند تا به صورت ریشه ای و عمیق تر به مشکلات خود نگاه کرده و با افزایش ظرفیت روانی خود، در صدد رفع آن ها برآیند. استفاده از تکنیک هایی مانند تداعی آزاد و تحلیل رویا، به افراد کمک خواهد کرد تا بفهمند چه چیزی باعث ایجاد اضطراب صبحگاهی آن ها شده است.
برای مطالعه: استرس مزمن چیست؟ علائم، عوارض و درمان اضطراب مزمن
۲. استرس صبحگاهی و درمان شناختی و رفتاری
از دیگر روش های رواندرمانی موثر بر درمان استرس صبحگاهی، می توان درمان شناختی رفتاری (CBT)، را در نظر گرفت. درمان شناختی رفتاری، به افراد کمک خواهد کرد تا بتوانند ضمن یافتن عوامل ایجاد کننده استرس در خود، آن ها را حل و فصل کرده و به کاهش اضطراب صبحگاهی در خود کمک کنند. یک روانشناس خوب، با استفاده از تکنیک های رفتاری مختلف، می تواند سازگاری و انطباق افراد را افزایش و علائم استرس آن ها را کاهش دهد.
برای خواندن: چگونه استرس را از بین ببریم؟ راهکارهای کنترل استرس
۳. دارو برای استرس صبحگاهی
در صورتی که مدت زمان، شدت و فراوانی علائم استرس صبحگاهی، شدید باشد و منجر به مختل شدن زندگی فرد و کاهش شدید عملکرد او شود، لازم است که با مراجعه به یک روانپزشک خوب، از دارو درمانی برای کنترل علائم و درمان اضطراب صبحگاهی استفاده کرد. روانپزشک با در نظر گرفتن شرایط افراد مانند سن، جنسیت، مدت زمان و شدت علائم استرس صبحگاهی نسبت به تجویز دارو های ضد اضطراب و ضد افسردگی برای درمان دلشوره صبحگاهی اقدام می کند. دارو های تجویز شده برای اضطراب صبحگاهی، شامل موارد زیر می شود:
- مهارکننده های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRIs)، مانند فلوکستین، پاروکستین و اس سیتالوپرام
- مهارکننده های بازجذب سروتونین- نوراپی نفرین (SNRIs)، مانند ونلافاکسین، دولوکستین و دزونلافاکسین
- دارو های بنزودیازپینی، مثل لورازپام، آلپرازولام و دیازپام
منابع: betterhelp, talkspace, choosingtherapy, edicalnewstoday, clevelandclinic, healthline, verywellmind
سوالات متداول
در این بخش سعی کرده ایم تا به سوالات پر تکرار شما درباره استرس صبحگاهی پاسخ دهیم.
استرس صبحگاهی نشانه چیست؟
استرس صبحگاهی می تواند دلایل متفاوتی داشته باشد که شامل مجموعه ای از عوامل مختلف مانند ابتلا به اختلالات روانی و مشکلات سلامت روان، مشکلات و فشار های کاری، مشکلات خانوادگی، رژیم غذایی نامناسب، مصرف کافئین و الکل و نداشتن خواب کافی و با کیفیت، می شود.
آیا استرس صبحگاهی درمان می شود؟
بله، استرس صبحگاهی یکی از مشکلات مربوط به سلامت روان است که با علائم اضطرابی همراه بوده و از طریق روش هایی مانند رواندرمانی و دارو درمانی، قابل درمان است.
ثبت ديدگاه