اگر مدام احساس تنش و نگرانی می کنید، اما پیدا کردن منشا آن یا توصیف دقیق این حالت برایتان دشوار است، شاید اضطراب پنهان را تجربه می کنید. اضطراب پنهان (Hidden anxiety) را می توان به عنوان یک صدای پس زمینه در ذهن در نظر گرفت که مدام موجب نگرانی و دلشوره در فرد می شود. یکی از علل اصلی ایجاد استرس پنهان، افکار ناخودآگاه و نگرانی های ذهنی است که به صورت هوشیارانه به آن ها فکر نمی کنید و ممکن است نسبت به آن ها آگاهی کامل نداشته باشید. یعنی اگر از خودتان بپرسید “چرا بی قرارم؟” جواب درست و دقیقی برای آن ندارید. پژوهش ها نشان می دهند که افکار ناخودآگاه می توانند زمینه ساز اختلالات خلقی، استرس و اضطراب باشند.
اضطراب پنهان چیست؟
اضطراب پنهان یا اضطراب خاموش نوعی اضطراب است که فرد آگاهی کامل نسبت به دلیل اضطراب و نگرانی خود ندارد. گرچه علامت و نشانه های اضطراب پنهان مشابه اختلالات اضطرابی است، اما تشخیص دقیق آن دشوارتر است. اضطراب پنهان به فرد احساس مستاصل بودن می دهد و موجب مشکلات جسمی و روانی می شود. معمولا افرادی که اضطراب پنهان را تجربه می کنند، در یافتن منبع اضطراب خود مشکل دارند و نمی دانند چگونه آن را حل کنند.
بیشتر بخوانید: علت استرس بی دلیل چیست؟ ۱۵ دلیل مهم و درمان آن
علائم اضطراب پنهان
اضطراب پنهان به روش های مختلفی بروز پیدا می کند و علائم آن در هر فرد متفاوت است. با این حال برخی علائم استرس پنهان در افراد، نسبت به علائم دیگر رایج ترند. نشانه های اضطراب پنهان عبارتند از:
| علائم جسمی اضطراب پنهان | میگرن، سردرد های عصبی، خستگی و ضعف بدن، درد عضلانی، رفلاکس معده، معده درد، نوسان ضربان قلب، درد در ناحیه فک و دهان، درد در قفسه سینه، تنگی نفس، بی خوابی، تکرر ادرار، دندان قروچه، کاهش اشتها، گزگز کردن دست و پا، سرگیجه، تعرق، لرزش دست و پا و مشکل در هضم غذا |
| علائم روانی اضطراب پنهان | احساس بی قراری، نگرانی مداوم، احساس ترس، خستگی ذهنی، انزوای اجتماعی، اختلال در تصمیم گیری، ضعف در برنامه ریزی، اختلال در تمرکز، تحریک پذیری، مشکلات حافظه، تفکر منفی و ناتوانی در ریلکس کردن (استراحت و آرامش ذهنی) |
عوارض و نشانه اضطراب پنهان به طور قابل توجهی کیفیت زندگی فرد را مختل می کند، اما فرد لزوما متوجه نمی شود که دچار استرس و اضطراب است. اگر این علائم با عملکرد روزانه شما تداخل دارند، توصیه می کنیم از یک روانشناس خوب برای تشخیص دقیق مشکل و مدیریت آن کمک بگیرید.
از دست ندهید: علائم استرس چیست؟ ۱۸ نشانه فیزیکی و روانی استرس
علت استرس پنهان
افکار ناخودآگاه مختلف می توانند منجر به اضطراب مخفی شوند. تحقیقات نشان می دهند که ضمیر ناخودآگاه می تواند سرشار از افکار غیرمنطقی باشد که شما از آنها بی اطلاع هستید. همچنین باید بدانید که افکار ناخودآگاه نسبت به افکار خودآگاه و هشیارانه تعداد بیشتری دارند و تاثیرات فراتری بر رفتار و زندگی ما می گذارند. اضطراب درونی و نهفته زمانی رخ می دهد که شما بیش از حد نگران یک موضوع شده باشید. علل اضطراب پنهان می توانند مشابه آنچه باعث اضطراب معمولی می شود باشند. برخی از علل رایج اضطراب پنهان عبارتند از:
- تجربیات ناخوشایند کودکی
- اختلالات اضطرابی
- ویژگی های شخصیتی
- وجود تعارضات ذهنی حل نشده
- ناتوانی در حل مسئله موثر
- اختلال پانیک (حمله عصبی)
- تجربه تروما (ضربه روانی)
- مصرف برخی دارو ها
- سوء مصرف مواد
مطالعه بیشتر: نشخوار فکری چیست؟ علائم، علل، جلوگیری و درمان
۱. تجربیات ناخوشایند کودکی؛ علت اضطراب پنهان
مثال هایی از تجربیات ناخوشایند دوران کودکی که دلیل اضطراب پنهان می شود، عبارتند از: درگیری و جدال والدین، جا به جا کردن مکرر محل زندگی و نادیده گرفته شدن توسط والدین. در دوران کودکی، افراد یاد می‌گیرند که چگونه دنیای اطراف خود را درک کنند و با آن تعامل داشته باشند. تجربیات آسیب زا یا استرس زا در این سال های مهم می تواند اثرات ماندگاری بر فرد داشته باشد. به عنوان مثال، کودکانی که مورد غفلت، سوء استفاده یا تربیت نادرست قرار می گیرند، ممکن است ترس ها و ناامنی های عمیقی کسب کنند که بعداً در زندگی به صورت اضطراب مخفی خودشان را نشان می دهند. این تجربیات همچنین موجب استرس شدید یا حساسیت مفرط نسبت به اتفاقات ناخوشایند می شوند. به دلیل عمیق بودن تجربیات دوران کودکی استرس ناشی از آن ها در ناخودآگاه شکل می گیرد و به صورت اضطراب پنهان در می آید.
۲. اختلالات اضطرابی؛ علت استرس پنهان
خود اختلالات اضطرابی نیز می توانند علت اضطراب مخفی باشند. هنگامی که فردی از اختلالات اضطرابی رنج می برد، اغلب سطوح بالایی از استرس و نگرانی را تجربه می کند. با گذشت زمان، علائم این اختلال، مانند نگرانی مداوم، ترس، و علائم فیزیکی، برای فرد عادی می شوند و در فعالیت های روزمره او جا می گیرند. این فرآیند باعث می شود که اضطراب در سطح آگاهانه کمتر حس شود، زیرا فرد به احساس اضطراب عادت کرده است. در نتیجه، وجود مداوم این علائم، اختلالات اضطرابی را تشدید می کند و چرخه ای را ایجاد می کند که در آن اضطراب نهفته نیز تجربه می شود. در استرس پنهان فرد به طور فعال میزان اضطراب خود را تشخیص نمی دهد، زیرا به جنبه ای جدایی ناپذیر و ناخودآگاه از زندگی او تبدیل شده است و بر رفتار او تاثیر می گذارد.
مطالعه بیشتر: ۵ تاثیر استرس بر روان؛ استرس با مغز چه میکند؟
۳. ویژگی های شخصیتی؛ علت اضطراب نهفته
ویژگی های شخصیتی مانند روان رنجوری که تمایل به بی ثباتی عاطفی و احساسات منفی دارند، می توانند افراد را دچار اضطراب درونی و نهفته کنند. از طرفی کمالگرایی نیز می تواند منجر به نگرانی مداوم و ناخودآگاه نسبت به رعایت استانداردهای بالا یا ترس از شکست شود. این ویژگی های شخصیتی می توانند به عادت تبدیل شوند و اضطراب را در ضمیر ناخودآگاه جاسازی کنند، یعنی علت اضطراب پنهان شوند.
۴. وجود تعارضات ذهنی حل نشده
تعارضات درونی حل نشده، می توانند مربوط به مسائل فردی یا روابط بین فردی باشند و در هر دو حالت، دلیل استرس پنهان خواهند بود. تضادهای ذهنی و درونی شامل تضادهایی بین ارزش ها، خواسته ها و رفتارهای فرد باشد که منجر به احساس نارضایتی، گناه یا سردرگمی می شود. درگیری‌های روابط بین فردی، مانند مسائل حل‌نشده با اعضای خانواده یا شریک عاطفی، می‌توانند باعث تنش و آشفتگی عاطفی شوند و در نتیجه منجر به استرس نهفته شوند. این مسائل حل نشده اغلب در ناخودآگاه می مانند و بر افکار و رفتار ها تاثیر می گذارند، بدون اینکه فرد به طور کامل تأثیر آنها را درک کند یا آگاه باشد.
۵. ناتوانی در حل مسئله موثر؛ دلیل اضطراب پنهان
مهارت حل مسئله ضعیف به طور قابل توجهی به ایجاد استرس پنهان با محدود کردن توانایی فرد برای مدیریت موثر و حل عوامل استرس زا تاثیر می گذارد. زمانی که فردی توانایی برخورد و حل مسائل را به صورت درست و موثر نداشته باشد، ممکن است در مواجهه با چالش ها احساس ضعف یا ناتوانی کند، که این مسئله سطح اضطراب نهفته را در او افزایش می دهد. این حالت مداوم اضطراب پنهان می تواند آنقدر عادی شود که فرد ممکن است وجود استرس را به طور کامل تشخیص ندهد یا نپذیرد.
۶. اختلال پانیک (حمله عصبی)
اختلال پانیک یا حمله عصبی به دلیل شدید و غیرقابل پیش بینی بودن آن می تواند علت اضطراب پنهان شود، زیرا فرد مدام نگران این حملات است. این ترس می تواند در زندگی روزمره فرد نفوذ کند و منجر به نگرانی دائمی در مورد زمان و مکان حمله پانیک بعدی شود. در نتیجه، افراد مبتلا به اختلال پانیک ممکن است شروع به اجتناب از مکان‌ها، موقعیت‌ها یا فعالیت هایی کنند که اغلب در ناخودآگاه آن ها با حملات پانیک مرتبط هستند. این رفتار اجتنابی نیز اضطراب خاموش را تقویت می کند و آن را عمیق‌تر در ناخودآگاه افراد فرو می برد. استرس درونی و نهفته ناشی از اختلال پانیک، بر اعمال و تصمیمات افراد تأثیر می‌گذارد بدون اینکه متوجه آن باشند.
۷. تجربه تروما ( ضربه روانی)؛ دلیل استرس نهفته
تروما به ضریه های روانی شدید مانند مورد سوء استفاده جنسی قرار گرفتن، غفلت والدین و … می گویند. تجربه تروما (ضربه روانی) نقش عمیقی در ایجاد اضطراب پنهان دارد، زیرا رویدادهای آسیب زا می توانند زخم های عاطفی ماندگاری بر جای بگذارند. این زخم های عاطفی احساسات و رفتارها را مدت ها پس از وقوع رویدادها تحت تأثیر قرار می دهند. هنگامی که شخصی دچار تروما می شود، احساس امنیت و عادی بودن او مختل خواهد شد. به این صورت شخص ترس ها و اضطراب های عمیقی را در خود خواهد داشت که ممکن است به آن ها آگاهی نداشته باشد. این آسیب‌ها می‌توانند به صورت اضطراب مخفی بروز پیدا کنند.
۸. مصرف برخی دارو ها
برخی از داروها به دلیل تأثیراتشان بر تعادل شیمیایی مغز و فرآیندهای فیزیولوژیکی موجب اضطراب پنهان می شوند. داروهایی مانند کورتیکواستروئیدها، بتابلوکرها و حتی برخی از داروهای بدون نسخه مانند دارو های ضد حساسیت می‌توانند سطوح مواد شیمیایی در مغز را تغییر دهند یا بر سیستم قلبی عروقی تأثیر بگذارند. به گونه‌ای که علائمی مشابه علائم اضطراب، از جمله افزایش ضربان قلب، عصبی بودن و بی‌قراری ایجاد می کند. دارو هایی که می توانند موجب اضطراب پنهان شوند، عبارتند از:
- پردنیزولون
- دگزامتازون
- بتامتازون
- آتنولول
- پروپرانولول
- کارودیلول
از دست ندهید: استرس و اضطراب با بدن چه میکند؟ عوارض استرس و فکر زیاد
۹. سوء مصرف مواد؛ علت استرس درونی و نهفته
اختلال سوء مصرف مواد مخدر، بر ایجاد استرس درونی و نهفته تاثیر زیادی می گذارد. اعتیاد موجب تغییر تعادل مواد شیمیایی در مغز و سیستم عصبی می شود. این بر هم خوردن تعادل سیستم عصبی می تواند باعث تشدید اضطراب پنهان شود. به نظر می رسد موادی مانند الکل، نیکوتین و دیگر مواد مخدر در ابتدا علائم اضطراب را کاهش داده و باعث تسکین موقت یا سرخوشی می شوند. با این حال، اثرات بلندمدت استفاده از این مواد اغلب شامل تشدید اضطراب نهفته است که می تواند از نظر روانی و جسمی آزار دهنده باشد. این چرخه می تواند موجب اعتیاد شود که در آن فرد از مواد برای مقابله با افزایش استرس درونی استفاده می کند، بدون اینکه متوجه شود این مواد اضطراب نهفته او را بدتر می کنند.
تشخیص اضطراب پنهان
در کتاب راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی (DSM-5)، اختلالی به نام اضطراب پنهان وجود ندارد، اما اختلال اضطراب فراگیر (GAD) و دیگر اختلالات اضطرابی، تشخیص داده می شوند. اضطراب پنهان لزوما در نتیجه یک اختلال روانی به وجود نمی آید. با این حال اگر شدت آن افزایش پیدا کرد، مدت زمان زیادی شما را درگیر کرد یا بر عملکرد شغلی و زندگی شما تاثیر گذاشت، توصیه می کنیم برای تشخیص بهتر و دقیق تر به روانشناس مراجعه کنید. برخی از اختلالات مربوط به اضطراب پنهان عبارتند از:
- اختلال پانیک (حمله عصبی)
- اختلالات خواب
- افسردگی
- اختلال نقص توجه و بیش فعالی (ADHD)
درمان اضطراب پنهان
شاید برای افراد زیادی سوال باشد که درمان اضطراب پنهان چیست؟ برای مدیریت و درمان مؤثر استرس درونی، اغلب یک رویکرد جامع که هم دارو و هم روان درمانی را شامل می شود، می تواند اثربخش و موثر باشد. رایج ترین درمان های اضطراب پنهان عبارتند از:
- راهکار های خانگی و اصلاح سبک زندگی
- مدیتیشن
- طب سوزنی
- یوگا
- روان درمانی
- درمان دارویی
بیشتر بخوانید: برای درمان اضطراب به چه متخصصی مراجعه کنیم؟
۴. راهکارهای خانگی و اصلاح سبک زندگی
اصلاح سبک زندگی و شیوه های خود مراقبتی نقش مهمی در مدیریت و کاهش اضطراب پنهان دارند. برخی از این راهکار ها برای درمان اضطراب پنهان عبارتند از:
- ورزش منظم
- رژیم غذایی سالم و متعادل
- افزایش کیفیت خواب
- مایندفولنس
- تمرینات تنفس عمیق
- افزایش ارتباطات اجتماعی
- مدیریت زمان و افزایش بهره وری
۱. ورزش منظم برای درمان اضطراب پنهان
درگیر شدن در فعالیت بدنی و ورزش منظم می تواند به میزان قابل توجهی سطح استرس را کاهش دهد و خلق و خو را بهبود بخشد. ورزش باعث تحریک تولید اندورفین (ماده ای شیمیایی مربوط به احساس لذت و هیجان)، مسکن های طبیعی بدن و بالا برنده خلق و خو می شود. در نتیجه ورزش منظم به درمان استرس درونی و نهفته کمک می کند.
۲. رژیم غذایی سالم و متعادل؛ راه درمان استرس پنهان
داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل تضمین می کند که بدن مواد مغذی لازم را برای عملکرد بهینه دریافت می کند. کمبود برخی ویتامین ها و مواد معدنی می تواند علائم اضطراب خفته را تشدید کند. علاوه بر این، کاهش مصرف مواد غذایی محرک مانند کافئین و شکر می تواند به تثبیت نوسانات خلقی و کاهش سطح استرس پنهان کمک کند. مواد غذایی و ویتامین هایی که کمبود آن ها می تواند منجر به اضطراب پنهان شود، عبارتند از:
- ویتامین ب کمپلکس
- ویتامین دی
- منیزیم
- اسید های چرب امگا ۳
مطالعه بیشتر: برای کاهش استرس چه بخوریم؟ ۲۰ خوراکی ضد استرس
۳. افزایش کیفیت خواب برای درمان استرس درونی و نهفته
داشتن خواب با کیفیت کافی برای حفظ سلامت عاطفی و جسمی ضروری است. خواب به تنظیم مواد شیمیایی در مغز کمک می کند که احساسات و خلق و خو را مدیریت می کنند. در نتیجه خواب خوب و با کیفیت می تواند ثبات عاطفی را افزایش دهد و به درمان استرس پنهان کمک کند.
۴. مایندفولنس برای بهبود اضطراب پنهان
تمرین‌هایی مانند مدیتیشن، یوگا و … می‌توانند خودآگاهی را افزایش دهند و آرامش را تقویت کنند. مایندفولنس به مدیریت استرس پنهان و کاهش محرک‌های اضطراب نهفته کمک می کند. مایندفولنس آرامش را تقویت می کند و به شکستن چرخه نگرانی کمک می کند.
۵. تمرینات تنفس عمیق برای درمان اضطراب خاموش
تکنیک هایی مانند تمرینات تنفس عمیق می تواند به کنترل واکنش بدن به استرس درونی کمک کند. با تمرکز بر تنفس آهسته و عمیق، آرامش بدن افزایش پیدا می کند که این مسئله می تواند اضطراب پنهان را بهبود بخشد.
۶. افزایش ارتباطات اجتماعی برای بهبود اضطراب نهفته
بهبود روابط اجتماعی می تواند اضطراب پنهان را بهبود بخشد، زیرا داشتن روابط صمیمی و عمیق، احساس حمایت شدن و ارزشمندی به فرد می دهند. روابط اجتماعی همچنین احساس انزوا را کاهش می دهند، که برای کسانی که با اضطراب نهفته سروکار دارند مهم است.
۷. مدیریت زمان و افزایش بهره وری
مدیریت زمان موثر می تواند با جلوگیری از فشارهای لحظه آخری و مشغله زیاد، استرس پنهان را کاهش دهد. اگر کارها و فعالیت های روزانه خود را با مدیریت زمان انجام دهید، می توانید از احساس ناامیدی و سرخوردگی ناشی از انجام ندادن کارها جلوگیری کنید. این مسئله نیز به درمان اضطراب پنهان کمک می کند.
بیشتر بخوانید: ۱۰ روش طبیعی برای کاهش اضطراب در زندگی
۱. مدیتیشن برای درمان استرس پنهان
مدیتیشن در درمان اضطراب پنهان بسیار موثر است زیرا به تقویت ذهن آگاهی و هشیاری کمک می کند. با تمرین مدیتیشن، افراد یاد می گیرند که توجه خود را متمرکز کنند و افکار اضطراب آور را کاهش دهند. این مسئله می تواند به درمان استرس پنهان کمک کند. مدیتیشن موجب کاهش سطح کورتیزول (ماده ای شیمیایی مربوط به اضطراب و استرس) و آرام کردن بدن می شود. مدیتیشن همچنین حس آرامش و زندگی کردن در لحظه را افزایش می دهد. علاوه بر این، مدیتیشن با تقویت ارتباط در نواحی مغز که مسئول خودتنظیمی و آرامش هستند، سلامت روان را بهبود می بخشند. بنابراین مدیتیشن منظم می تواند به عنوان یک ابزار قدرتمند در شناخت و تغییر الگوهای ناخودآگاهی که زمینه ساز اضطراب هستند، عمل کند و پرداختن مستقیم و موثر به این مسائل را آسان تر کند.
۲. طب سوزنی برای درمان اضطراب نهفته
طب سوزنی یک تکنیک طب سنتی چینی است که با بازگرداندن تعادل به جریان انرژی بدن که به نام چی شناخته می شود، به درمان اضطراب پنهان کمک می کند. روش طب سوزنی شامل قرار دادن سوزن های نازک در نقاط خاصی از بدن است که تصور می شود سیستم عصبی را تحریک می کند و مواد شیمیایی را در ماهیچه ها، نخاع و مغز آزاد می کنند. طب سوزنی با افزایش مواد شیمیایی مانند اندورفین و سروتونین (مواد شیمیایی در مغز مسئول احساس لذت و پاداش)، بر ذهن تاثیر آرام بخش می گذارد. علاوه بر این، گفته می شود که طب سوزنی سطح هورمون های استرس مانند کورتیزول را کاهش می دهد که این مسئله به کنترل استرس درونی و نهفته کمک می کند.
از دست ندهید: استرس شغلی؛ نشانه ها، عوارض، انواع و مدیریت استرس کاری
۳. یوگا برای درمان استرس درونی و نهفته
ورزش یوگا به دلیل رویکرد جامعی که دارد، حالت های فیزیکی، تکنیک های تنفس و مدیتیشن را ادغام می کند. به همین دلیل یوگا درمان موثری برای اضطراب پنهان محسوب می شود. یوگا به رهایی از تنش و بهبود سلامت جسمانی کمک می‌کنند. تمرینات تنفس عمیق آرامش را افزایش می دهند، سیستم عصبی را آرام می کنند و استرس بدن را کاهش می دهند. علاوه بر این، جنبه‌های مراقبه‌ای یوگا باعث تقویت ذهن آگاهی می شود و به افراد کمک می کند تا از افکار و احساسات خود آگاهی پیدا کنند. این افزایش آگاهی می تواند شناسایی و رسیدگی به علل زمینه ای اضطراب خفته را آسان تر کند. با انجام منظم یوگا، افراد می‌توانند احساس تعادل عاطفی و آرامش درونی بیشتری داشته باشند که به درمان استرس پنهان کمک می کند.
۵. روان درمانی برای درمان اضطراب پنهان
یکی از بهترین روان درمانی ها برای درمان اضطراب نهفته، درمان شناختی رفتاری محسوب می شود. روان درمانی با کمک به افراد برای کشف و درک علل اساسی اضطراب خود، در درمان اضطراب پنهان بسیار مؤثر است. از طریق درمان شناختی رفتاری، افراد یاد می گیرند که الگوهای فکری منفی و رفتارهایی را که به اضطراب آنها دامن می زند، شناسایی کنند و به چالش بکشند و آنها را با الگو های سازنده تر جایگزین کنند. روان درمانی فضای امنی را برای افراد فراهم می کند تا احساسات و تجربیات خود را بیان و تجزیه و تحلیل کنند. سپس بینش عمیق تری نسبت به احساسات خود به دست بیاورند. همچنین می توان از تکنیک هایی مانند مواجهه درمانی استفاده کرد که به فرد اجازه می دهد با ترس های خود به صورت کنترل شده و تدریجی روبرو شوند. بدین صورت به مرور زمان اضطراب خود را کاهش می دهند.
۶. درمان دارویی اضطراب پنهان
در مواردی ممکن است فرد برای کنترل و درمان اضطراب پنهان نیاز به دارو داشته باشد. با این حال توصیه می کنیم به دلیل عوارض ناشی از دارو ها، روان درمانی را در کنار دارو درمانی داشته باشید تا بتوانید دارو را پس از مدتی با مشورت روانپزشک قطع کنید. برخی از رایج ترین درمان های دارویی اضطراب پنهان عبارتند از:
- دیازپام
- لورازپام
- سرترالین
- دولوکستین
- آتنولول
- پروپرانولول
در نظر داشته باشید که تجویز و مصرف این دارو ها باید حتما تحت نظر روانپزشک صورت گیرد تا در مورد دوز، تداخل دارویی، نحوه مصرف و … به شما اطلاعات لازم را بدهد. به هیچ عنوان خودسرانه این دارو ها را مصرف نکنید.
تفاوت اضطراب پنهان و اضطراب فراگیر چیست؟
تفاوت اضطراب پنهان با اضطراب معمولی یا اختلال اضطراب فراگیر (GAD) در نحوه وجود آن در هر فرد است. در اضطراب معمولی معمولاً می توانید مشخص کنید نگرانی شما از کجا می آید، اما علت اضطراب خاموش در ناخودآگاه شما قرار دارد و بر افکار و احساسات روزانه شما تأثیر می گذارد، بدون اینکه درک روشنی از آن داشته باشید.
منابع: choosing therapy, healthline, psychcentral
ثبت ديدگاه