اکثر افرادی که افسردگی را تجربه کرده‌اند از مشکلات خواب مثل بی خوابی یا پرخوابی شکایت دارند. خواب زیاد و افسردگی از دو جهت با هم در ارتباط هستند؛ از یک سو فرد افسرده نمی‌تواند شب‌ها بخوابد یا خواب باکیفیتی داشته باشد و از یک سو در طول روز دچار خواب آلودگی شده و بیش از حد می‌خوابد.
مشکلات خواب می‌تواند افسردگی و علائم آن را بدتر کند بنابراین فرد افسرده وارد چرخه معیوب افسردگی و پرخوابی می‌شود. همچنین این مشکلات خود می‌توانند باعث افسردگی شوند. درک رابطه پیچیده بین خواب و افسردگی گام مهمی در بهبود کیفیت خواب و مدیریت افسردگی است.
افسردگی چیست؟
احساس غم، ناامیدی یا ناچاری یک واکنش عادی به چالش‌های زندگی است. این احساسات در حالت عادی به طور مقطعی ظاهر می‌شوند، ممکن است به دلیل یک سری افکار یا شرایط خاص زندگی به وجود بیایند و پس از گذشت مدت زمان کوتاهی از بین بروند. در حالت عادی این احساسات در روند تحصیلی، کاری و روابط عاطفی فرد اختلالی ایجاد نمی‌کنند.
در افسردگی این احساسات الگوی متفاوتی دارند. وقتی این احساسات به مدت حداقل دو هفته و تقریباً هر روز پایدار باشند می‌توان آنها را به اختلال افسردگی نسبت داد. اختلالات افسردگی شامل احساس غم، ناامیدی و درماندگی در کنار تغییرات احساسی، ذهنی و جسمی است که باعث ایجاد مشکل در فعالیت‌های روزمره می‌شوند.
بعد از اضطراب، افسردگی شایع‌ترین مشکل روانی در میان مردم آمریکا است. اگر شما هم افسردگی را تجربه کرده باشید می دانید که تا چه حد می‌تواند زندگی فرد، خواب و کیفیت آن را تحت تاثیر خود قرار دهد.
مطلب مرتبط: چرا همیشه خسته ام؟ ۱۶ علت خستگی و کمبود انرژی و درمان آن
علت افسردگی چیست؟
محققان علت اصلی افسردگی را نمی‌دانند. اما عوامل مختلفی وجود دارد که ریسک افسردگی را افزایش می‌دهند. سابقه ابتلای خانوادگی به افسردگی، تجربه وقایع استرس‌زا یا آسیب‌های روانی، مصرف برخی داروها و ابتلا به بعضی بیماری‌های خاص از جمله این عوامل هستند.
سابقه خانوادگی ابتلا به افسردگی عامل ابتلا در بیش از نیمی از افراد افسرده است. ژنتیک فرد می‌تواند روی عملکرد انتقال‌دهده‌های عصبی مرتبط با افسردگی مثل سروتونین، دوپامین و نورپی نفرین اثر بگذارد.
علائم افسردگی چیست؟
علائم افسردگی مثل تغییرات روانی و جسمی می‌تواند در عملکرد روزمره اختلال ایجاد کند. این علائم شامل موارد زیر است:
- خلق تحریک‌پذیر، پایین و احساس غم مداوم
- احساس درماندگی، بی ارزشی و گناه
- کاهش انگیزه و علاقه به فعالیت
- کاهش انرژی و احساس خستگی
- کاهش تمرکز
- بی‌خوابی یا پرخوابی
- کاهش اشتها یا پرخوری
- فکر کردن به مرگ و خودکشی
افسردگی در خانم‌ها شایع‌تر است و علائم آن بسته به سن و جنسیت متفاوت است. در مردان اغلب علائمی مثل بی‌قراری و عصبانیت تجربه می‌شود در حالی که خانم‌ها معمولاً غم و احساس گناه دارند. نوجوانان افسرده دچار بی‌قراری یا افت تحصیلی می‌شوند و کودکان تظاهر به بیماری می‌کنند یا نگران مرگ والدین هستند.
تشخیص افسردگی چگونه است؟
تشخیص افسردگی تنها توسط یک روانشناس قابل انجام است. بنابراین افرادی که علائم افسردگی و خواب زیاد را تجربه می‌کنند باید با یک رواشاس یا روانپزشک صحبت کنند. روانشناس درباره نوع علائم، شدت و مدت زمان پایداری آنها سوالاتی را می‌پرسد. همچنین ممکن است از شما بخواهد تا برخی تست‌ها را برای تشخیص بهتر انجام دهید.
همچنین در صورتی که فرد افسرده به مشکلات خواب دچار باشد به متخصص اختلالات خواب ارجاع داده می‌شود تا علت اختلال مشخص شود. برخی مشکلاتی که باعث اختلال خواب می‌شوند آپنه خواب و سندرم پای بی‌قرار است.
بیشتر بخوانید: افسردگی شدید چه علائمی دارد؟ | ۸ علامت افسردگی شدید
انواع افسردگی
احساس غم یا کاهش انگیزه در انجام فعالیت‌های روزمره در همه انواع اختلالات افسردگی دیده می‌شود. سایر علائم بسته به نوع افسردگی و شدت آن متفاوت است.
شایع‌ترین نوع افسردگی اختلال افسردگی اساسی است و علائم آن هر روز و به مدت طولانی فرد را درگیر می‌کند. در این اختلال، مشکلات خواب هم شایع است.
اختلال افسردگی دائمی یا دیستیمیا (Dysthymia) یا افسردگی مزمن علائمی با شدت کمتر دارد اما به مدت حداقل دو سال ادامه دارند (یک سال در کودکان و نوجوانان) و حتی اگر علائم بهبود یابند بیش از دو ماه پایدار نخواهد بود.
سایر انواع افسردگی مثل افسردگی ملال پیش از قاعدگی یا اختلال افسردگی فصلی طی دوره‌های زمانی کوتاه به وجود می‌آیند اما می‌توانند شامل اختلالات خواب باشند.
ارتباط خواب زیاد و افسردگی چیست؟
علت خستگی و خواب آلودگی در طول روز را می‌توان به افسردگی هم نسبت داد. بسیاری از افراد افسرده مشکلات خواب را تجربه می‌کنند. در واقع در صورتی که مشکلات خواب وجود نداشته باشد پزشکان در تشخیص افسردگی کمی تردید می‌کنند.
افسردگی و اختلال خواب ارتباط دوطرفه دارند. یعنی خواب بی کیفیت منجر به ایجاد افسردگی می‌شود و برعکس، افسردگی هم باعث ایجاد مشکلات خواب در فرد می‌شود. این رابطه پیچیده می‌تواند تشخیص اینکه کدام مشکل (خواب زیاد یا افسردگی؟) اول به وجود آمده است سخت کند.
مطلب مرتبط: سندروم خستگی مزمن و درمان آن چیست؟ علت ها و علائم
مشکلات خواب مرتبط با افسردگی شامل بی‌خوابی (Insomnia)، پرخوابی و آپنه خواب انسدادی است. بی‌خوابی شایع‌ترین اختلال است که در بیش از ۷۵ درصد بزرگسالان افسرده دیده می‌شود. همچنین ۲۰ درصد از افراد افسرده به آپنه خواب انسدادی و ۱۵ درصد به پرخوابی و خواب آلودگی در طول روز مبتلا هستند.
تغییر سطح سروتونین در بدن در اثر مشکلات خواب می‌تواند باعث افسردگی شود. این مشکلات می‌تواند سیستم عصبی مرکزی و ساعت طبیعی بدن را مختل کرده و باعث افزایش ریسک ابتلا به افسردگی شود.
خوشبختانه افرادی که افسردگی خود را درمان کرده‌اند کیفیت خوابشان هم افزایش یافته است.
درمان افسردگی چیست؟
با اینکه افسردگی تاثیر بدی روی خواب فرد و کیفیت زندگی او می‌گذارد اما قابل درمان است. بعد از اینکه با یک مشاور مشورت کردید و نوع و شدت افسردگی‌تان تشخیص داده شد درمان مناسب تجویز می‌شود. این درمان‌ها عبارتند از:
- مشاوره: افسردگی از طریق مشاوره بین فردی و رواندرمانی شناختی رفتاری (CBT) قابل درمان است.
- دارو: داروهای ضدافسردگی درمان موثری برای افسردگی هستند. این داروها برای اینکه اثر خود را نشان دهند نیاز به گذشت زمان دارند و شاید برخی افراد مجبور باشند چند نوع دارو را امتحان کنند تا بهترین درمان را پیدا کنند.
- درمان‌های محرک مغز: وقتی داروها و سایر رویکردهای درمانی اثرگذار نباشند درمان‌‌هایی مثل تحریک الکتریکی مغز (ECT) به کار گرفته می‌شوند که باید تحت نظر یک فرد متخصص انجام شوند.
درمان افسردگی تنها محدود به یکی از این رویکردها نمی‌شود. ترکیبی از دارودرمانی و رواندرمانی بیشترین تاثیرگذاری را در درمان افسردگی دارد.
توصیه‌هایی برای درمان خواب زیاد در افسردگی
مشکلات خواب می‌تواند خطر بروز افسردگی را افزایش دهد و در صورتی که تداوم داشته باشد می‌تواند باعث برگشت علائم افسردگی در افراد درمان شده باشد. در نتیجه بهبود کیفیت خواب می‌تواند در بهبود خلق موثر باشد.
رعایت بهداشت خواب می‌تواند باعث بهبود کیفیت خواب شود. داشتن برنامه منظم خواب، خاموش کردن وسایل الکترونیکی و موبایل و بهبود فضای خواب و اتاق از جمله نکات بهداشت خواب هستند.
کنار آمدن با افسردگی
علاوه بر صحبت با روانشناس و روانپزشک، راه‌های دیگری هم برای درمان افسردگی وجود دارد که خودتان می توانید انجام دهید:
- ورزش کردن: ورزش با شدت پایین حتی به مدت ده دقیقه در روز می‌تواند خلق و سلامت جسمی را افزایش دهد. برخی افرادی که افسردگی خفیف تا متوسط دارند ورزش به اندازه داروهای ضدافسردگی موثر است.
- حمایت عاطفی: افسردگی باعث ایجاد حس انزوا و بی‌پناهی می‌شود. بنابراین بهتر است تنها نمانید و با دیگران وقت بگذرانید. درباره آنچه که تجربه می‌کنید با یک نفر حرف زده و خود را منزوی نکنید.
- واقع بین باشید: حتی در صورت درمان گرفتن، بهبود علائم افسردگی ممکن است به تدریج رخ دهد.
20 Responses
سلام من افسردگی شدید دارم و کم کم در روز ده ساعت میخابم تا بیست ساعت واقعا خسته شدم نمیتونم مثل بقیه آدما زندگی نرمال داشته باشم
سلام، همونطور که افسردگی در بعضی افراد تمایل به خواب زیاد رو افزایش میده، خواب زیاد هم به افسردگی دامن می‌زنه ، قطعا خروج از این چرخه معیوب کار آسانی نیست ولی کاملا شدنیه، ضروریه به روانشناس مراجعه کنید تا با بررسی دقیق‌تر کمکتون کنه راهکارهای مناسب رو طراحی و تمرین کنید تا کم کم از این وضعیت خارج بشید.
سلام من بیش از حد می خوابم و حتی اگه مجبور نباشم برم سرکار حاضر نیستم از سرجام بلند شم و برا بچه هام غذا درست کنم کل روز و شب رو می تونم راحت بخوابم چکار کنم
با درود؛ پر خوابی به تنهایی نشانه کافی نیست احتمالا علامت های دیگری مثل کرختی، بی انگیزگی، ناشادی، پرخاشگری ، وجود دارد.
اما نشانه ای از وجود یک مشکل است . شما می توانید از روانشناس کمک بگیرید ، _آگاهی افراد بی انگیزه و افسرده به این موضوع که عدم حضور در جلسات درمان باعث افت مجدد آنها می شود ، با اهمیت است تا خود را به درمان متعهد و پایبند کنند چرا که تنها کسی که می‌تواند به شما کمک کند شما هستید .
_ورزش های استقامتی و بدن سازی، ورزش هوازی، مصرف اب بمقدار خیلی زیاد، تحرک و کار و فعالیت زیاد، دوری از مصرف کربوهیدرات خصوصا شب هنگام ، و سبك زندگی سالم که در کامنتهای دیگر مفصل نوشته ام ، بسیار تاثیر گذار و تسهیل کننده درمان هستند.
سلام من یک ساله که علائم افسردگی دارم از لحاظ درسی افت زیادی کردم … پرخوابی وحشتناک دارم یعنی روزی حداقل ۱۲ ساعت میخوابم
خانوادم نمیزارن برم باشگاه … کسی رو هم ندارم که راجب این مسائل باهاش حرف بزنم … خانوادم نمیزارن برم روانشناس و دارم نابود میشم
کل زندگیم مختل شده … حالم داره بهم میخوره دیگه
باید چکار کنم
با درود؛مطمئن باشید اگر واقعا تصمیم بگیرید خانواده مانع نمی شوند ، حتما آنها مشوق هم هستند، چرا که تشعشع مشکل شما در کل خانواده خودنمایی می کند.
برای خواسته خود بیشتر تلاش کنید.
_در ادامه پاسخ سوال پایین را مطالعه بفرمایید.
سلام. من از ۱۲ سالگی علائم افسردگی رو داشتم. الان ۶ ماهی میشه که کامل این علائم رو دارم. کل پارسال به فکر خودکشی بودم. درگیر کنکور هم شدم. من نمیتونم برم روانشناس و به خانواده ام هم نمیگم. کنترلگر هم هستم و نسبت به زندگیم، بدبین شدم. چون اوایل زندگیم وضع خانوادگی‌مون خیلی خوب نبود(از بعضی جهات). از کارهایی که قبلا انجام میدادم دیگه لذتی نمیبرم.به خودم نمیرسم. دوست دارم کل عمرم رو بخوابم. پای اینترنت ول میچرخم. درس درست حسابی نمیخونم( با اینکه باهوش و درس خون هستم) مدام افکار منفی در ذهنم میاد مثلا الان دو سه روزی هست که همش به این فکر میکنم اگر پسر میبودم زندگیم بهتر میشد یا روابطم با خواهرم بهتر میشد یا نه..؟ لطفا بهم کمک کنید من بریدم داخل زندگیم فقط در حال گند زدن هستم. دیگه از زندگی کردن خوشم نمیاد چون تماام ارزشمندی زندگیم شده بود درس درس درس. هدف هام رو پدرمادرم تعیین میکردن از دستشون خسته شدم حالا میگن بخون بخون کنکور قبول میشی تمومه. من از درس خوندن خسته شدم از کارای تکراری، تایم های تکراری، حتی مسافرت هامون هم تکراری بودن به حدی که پارسال انگار رفتیم خیابون بغلی(در این حد تکراری و کسل) و بقیه مسافرت ها همش حرف از درس درس کلاس فلان. من خسته شدم و درک نمیکنن. همش دعوا دارم با همه. میخوام بخوابم، سردرد عصبی و ناراحتی های گوارشی. خسته شدم. اگر پسر بودم میزدم بیرون از خونه و گم و گور میکردم خودم رو..
با درود؛ شاید هم شما خودتان را درك نمی کنید،
_فشار کنترل والدین فشار کمی نیست!!
_تکرار حرف‌ها بشدت شما را آزار داده و در شما بیزاری ایجاد کرده است،
_از طرفی کنترلگری خود شما فشار مضاعفی را به ذهن تحمیل می‌کند که جایی برای درس خواندن و افکار ازاد ندارید، این ذهن بطور طبیعی درگیر و پراکنده است و خسته از این همه فشار، به فرصت کافی نیاز دارید تا این مسائل را حل کنید،
تنها کسی که توان کمك بشما را دارد در درجه اول خودتان هستید ،
_فارغ از جنسیت برای هر کسی راه فرار وجود دارد،
فرار می‌تواند روانی باشد ،
یه فرض وجود دارد که آیا؟ فرار مسائل شما را دچار همین مشکلات نکرده است؟
_انسان ها به خرد مجهز هستند، با مهارتهای حل مسئله میتوانید دنیای خود را تغییر دهید،
_مدیریت مسائل و استفاده از زمان خوبی که در اختیار تان هست روان شناسان شما را یاری می کنند.
_در ادامه پاسخ دو سوال پایین تر را مطالعه بفرمایید.
۳۰سال است درگیر افسردگی هستم این هیولا درمان ندارد والا خودکشی وجود نداشت
سلام، سال کنکور قطعا نیاز به تلاش هدفمند و زیادی داره که خودش به تنهایی استرس‌زا هست در کنارش اینم در نظر بگیر که فضای کنکور فضای مسمومیه و با کلی اطلاعات و انتظارات غلط (ساعت مطالعه، شیوه مطالعه، سبک زندگی و …) هر روز بمباران می‌شید و استرس بیشتری تجربه می کنید، دو سال هم برای افسردگی اقدامی نکردی و ریشه دوونده و قطعا کارت سخت‌تر شده، بهتره برای خروج از این شرایط به روانشناس مراجعه کنی تا کمکت کنه با طراحی و تمرین راهکارهای موثر و متناسب خودت از این وضعیت بیرون بیای.