استرس کنکور به احساس نگرانی، اضطراب و دلهره در مورد میزان آمادگی، نحوه شرکت در کنکور و نتیجه آن، گفته می شود. تقریبا همه افراد در طول زندگی خود، حداقل یکبار استرس یا اضطراب کنکور را تجربه کرده اند و این اتفاق امری طبیعی است، چرا که افراد در حال تلاش برای کسب بهترین نتیجه ممکن هستند. افرادی که در زمان برگزاری آزمون کنکور سراسری، دچار استرس کنکور به شکل شدید می شوند، ممکن است مشکلاتی از قبیل عدم تمرکز، ناتوانی در پاسخ دادن به سوالات و احساس فراموشی، را تجربه کنند. اگر شما هم در حال آمادگی برای کنکور هستید یا یکی از نزدیکانتان برای کنکور آماده می شود، با خواندن این مطلب و انجام موارد ذکر شده برای کاهش استرس کنکور، می توانید با شرایطی مناسب و به دور از اضطراب کنکور، در جلسه آزمون حاضر شوید.
استرس کنکور چیست؟
استرس کنکور یکی از انواع مشکلات مربوط به استرس است، که افراد هنگام آمادگی برای کنکور یا هر آزمون مهم و سرنوشت ساز دیگری تجربه کرده و شامل تجربه احساس دلهره، نگرانی و دلواپسی، می شود. زمانی که استرس کنکور در افراد شدت یافته و آن ها را تحت تاثیر قرار دهد، ممکن است تمرکز خود را از دست داده و نتواند عملکرد مطلوب و خوبی را حین آمادگی یا هنگام برگزاری کنکور داشته باشند. استرس سر جلسه کنکور، می تواند برنامه ریزی افراد از شرایط را بهم ریخته و موجب ناتوانی در پاسخ به سوالات شود. به همین دلیل انجام اقداماتی مناسب و کارآمد، می تواند در کاهش استرس قبل از کنکور، موثر بوده و منجر به مدیریت استرس کنکور و نشانه های مرتبط با آن شود.
توجه به این نکته لازم است که استرس کنکور، اتفاقی طبیعی است و داشتن مقداری اضطراب باعث افزایش تلاش و ایجاد انگیزه برای کسب موفقیت می شود. اما مشکل از زمانی شروع می شود که میزان استرس از حد طبیعی فراتر رفته و مانع فعالیت افراد شده و جلوی مطالعه و آمادگی آن ها برای کنکور را بگیرد.
برای رفع مشکلات تحصیلی خود می توانید از یک مشاور تحصیلی کمک بگیرید
علائم استرس کنکور
علائم استرس کنکور می تواند ابعاد فیزیکی، شناختی و هیجانی داشته باشد که هر فرد هنگام تجربه استرس سر جلسه کنکور یا پیش از آن، ممکن است تعدادی از آن ها را تجربه کند. آشنایی با علائم استرس کنکور، به فرد کمک خواهد کرد تا تلاش خود برای کنترل استرس کنکور را بکار گرفته و از شدت پیدا کردن آن، جلوگیری کند.علائم استرس کنکور عبارتند از:
علائم فیزیکی استرس کنکور
علائم فیزیکی، شامل تجربه احساساتی فیزیولوژیک و تجربیاتی در رابطه با بدن، هنگام اضطراب کنکور می شود که عبارتند از:
- حالت تهوع و استفراغ
- دلپیچه، یبوست و اسهال
- مشکلات تغذیه ای و بی اشتهایی
- تعریق دست ها
- مشکلات خواب
- خشکی دهان
- احساس سرما و لرزش بدن
- جویدن ناخن و پوست لب
- تکان دادن پاها
بیشتر بخوانید: اضطراب امتحان چیست؟ علائم، انواع و درمان استرس امتحان
علائم شناختی استرس کنکور
بخش شناختی استرس کنکور، شامل تجربیاتی مربوط به فعالیت و عملکرد مغز در جریان مطالعه برای افزایش آمادگی یا حین کنکور می شود:
- احساس فراموشی مطالب
- عدم تمرکز
- مشکل در تصمیم گیری
- کاهش انگیزه
- کاهش دقت و توجه
- ناتوانی در یادآوری مسائل
بیشتر بخوانید: استرس و اضطراب با بدن چه میکند؟ عوارض استرس و فکر زیاد
علائم هیجانی استرس کنکور
نشانه ها و علائم استرس کنکور، شامل تغییراتی در عاطفه، احساس و هیجانات فرد در جریان کنکور یا هنگام آمادگی برای آن است که شامل موارد زیر است:
- احساس دلهره و نگرانی
- احساس ترس
- احساس خشم
- احساس از دست دادن کنترل خود
- افزایش حساسیت هیجانی و پرخاشگری
- افزایش زود رنجی
- احساس ناراحتی و غم
علت استرس کنکور
استرس کنکور، ممکن است در نتیجه دلایل مختلفی مانند کمالگرایی، توقع والدین و عدم آمادگی کافی در افراد ایجاد شود. بیشترین زمانی که افراد ممکن است اضطراب کنکور را تجربه کنند، مربوط به شب قبل، صبح برگزاری آزمون و سر جلسه کنکور است که استرس به بالاترین میزان خود می رسد. از دلایل ایجاد استرس کنکور، می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- عدم آمادگی کافی
- کمالگرایی
- عدم توجه به نقاط قوت
- توقع زیاد والدین
- مقایسه کردن
- نشخوار فکری
- عدم برنامه ریزی
۱. عدم آمادگی کافی و استرس کنکور
چنانچه فردی که قصد شرکت در جلسه کنکور را دارد، آمادگی کمتری داشته و به اندازه کافی برای اهداف و توقعاتشان تلاش نکرده باشد، استرس سر جلسه کنکور، برای او شدیدتر خواهد بود. بنابراین اهمال کاری و عدم آمادگی کافی را می توان از علت های مهم استرس کنکور دانست، چرا که افراد در این شرایط، احتمال نتیجه بد به دلیل عدم توانایی در پاسخ به سوالات را خواهند داد و مضطرب می شوند؛ مانند فردی که با عدم صرف زمان مطالعه کافی در سال منتهی به کنکور، می داند که بخش های زیادی از منابع را نخوانده و نمی تواند به آن ها پاسخ دهد.
مطلب مفید: تفاوت استرس و اضطراب در روانشناسی چیست؟
۲. استرس کنکور و کمالگرایی
یکی از علت های مهم در تجربه استرس کنکور، کمالگرایی است که با عدم احساس کافی بودن مطالعه و اقدامات برای آمادگی پیش از کنکور همراه است. افراد با کمالگرایی بالا، به جای آنکه نسبت به زمانی که گذاشته و مطالعه ای که بر اساس توانایی خود انجام داده اند، نگرش و توقعی واقع بینانه داشته باشند؛ دائما در تلاش اند تا بتوانند در مورد تمام دروس و تمام بخش های کتاب، آمادگی بسیار بالایی را کسب کنند. این کمالگرایی و تلاش برای بهترین بودن، مانع تجربه احساس رضایت از خود و آرامش درونی شده و اضطراب کنکور را افزایش می دهد. مانند دانش آموزی که می خواهد تمام کتاب های کمک آموزشی را مطالعه و در همه درس ها، درصد بالایی را کسب کند.
۳.عدم توجه به نقاط قوت در استرس کنکور
زمانی که افراد به نقاط قوت و توانمندی های خود توجه کافی نداشته و نتوانند خود باوری را در خود تقویت کنند، دچار استرس کنکور خواهند شد. مثل کسی که به جای تقویت و افزایش مهارت خود در درس های فیزیک و ریاضی که در آن ها دارای توانمندی است، دائما به مشکلاتی که در درس عربی دارد فکر می کند. قطعا همه افراد در کنار نقاط ضعف و کمبود های خود در تمام زمینه ها، نقاط مثبتی نیز دارند که می توانند با پرورش بیشتر آن ها، میزان تاثیر منفی نقص های خود را پوشانده یا کاهش دهند. اما زمانی که تمام توجه، معطوف به مشکلات و نقاط ضعف باشد، فرد احساس خود ارزشمندی را از دست داده و فکر خواهد کرد که نمی تواند در کنکور موفق شده و اضطراب کنکور را تجربه خواهد کرد.
برای درمان مشکلات سلامت روان خود، از بهترین متخصصین روانشناس نوبت رزرو کنید:
برای مشاهده لیست و رزرو نوبت رواندرمانی با بهترین روانشناس سایر شهرها کلیک کنید.
۴. استرس کنکور به دلیل توقع زیاد والدین
بخشی از علت استرس کنکور، مربوط به اطرافیان فرد و به خصوص والدین آن ها است. والدینی که توقع بسیار زیادی از فرزند خود داشته و نتوانند با نگاهی واقع نگرایانه با مسئله کنکور برخورد کنند، فقط و فقط فشار روانی زیادی برای فرد ایجاد کرده و بار سنگینی بر دوش او خواهند گذاشت که استرس را افزایش و انگیزه را کاهش می دهد.
۵. مقایسه با دیگران و استرس کنکور
از دلایلی که می تواند استرس کنکور را بالا برده و افراد را دچار نگرانی کند، می توان به مقایسه خود با دیگران اشاره کرد. مقایسه ای که توسط خود فرد با والدین انجام می شود، تمرکز و انگیزه را کاهش داده و باعث درگیری فکری دانش آموز با مواردی غیر از مطالب درسی می شود، لازم به ذکر است که هنگام مقایسه باید یادمان باشد که هیچ گاه افراد در شرایطی یکسان زندگی نکرده و مقایسه عملکرد افراد بدون در نظر گرفتن شرایط متفاوت آن ها، کاری آزار دهنده و آسیب زا است. فردی که با خواهر برادر های خود یا یکی از اعضای فامیل مقایسه می شود، بدون آنکه توانایی قرار گرفتن در جایگاه آن ها را داشته باشد، باید نتایجی مشابهه آن ها کسب کند که این اتفاق احساس فشار زیادی را ایجاد می کند.
برای خواندن کلیک کنید: اضطراب شبانه چیست؟ روش های درمان و مقابله
۶. نشخوار فکری از دلایل اضطراب کنکور
وقتی افراد دچار نشخوار فکری می شوند، نمی توانند از فکر کردن به گذشته دست برداشته و استرس آینده نیز، سطح اضطراب کنکور آن ها را افزایش خواهد داد. نشخوار فکری افراد را درگیر مسائلی در گذشته یا آینده می کند که هیچ کنترلی بر روی آن نداشته و به خصوص در مورد اتفاقات رخ داده در گذشته، کاری از دستشان بر نمی آید. مانند فردی که زمان زیادی را برای مطالعه از دست داده و به جای برنامه ریزی و مدیریت زمان برای استفاده حداکثری از آینده، به گذشته فکر کرده و درگیر ای کاش ها، می شود.
بخوانید: تکنیک پومودورو چیست و چه مراحلی دارد؟ کاربرد، فواید و معایب
۷. استرس کنکور در نتیجه عدم برنامه ریزی
برنامه ریزی و سازماندهی کار ها باعث می شود تا اهداف مشخص و مسیر دستیابی به آن ها نیز، هموار شود. زمانی که برنامه ریزی مناسبی برای آمادگی کنکور وجود نداشته باشد، مطالعه با آشفتگی همراه بوده و مسیر دستیابی به نتایج خوب در کنکور، دشوار خواهد شد.
مقابله با استرس کنکور
برای مقابله با استرس کنکور، می توان اقدامات مفیدی در جهت مهیا کردن هر چه بهتر شرایط در مسیر آمادگی کنکور و قبل و حین جلسه کنکور، انجام داد. هدف از انجام این اقدامات، کاهش اضطراب کنکور بوده و موجب افزایش تاب آوری و ظرفیت افراد در شرایط استرس آمیز، خواهد شد. راهکار های کنترل استرس کنکور عبارتند از:
- برنامه ریزی صحیح
- فکر نکردن به نتیجه
- رژیم غذایی مفید
- حذف عوامل حواس پرتی
- خواب کافی
- اوقات فراغت
- فعالیت بدنی مفید
- آمادگی برای جلسه آزمون
- تنفس عمیق
- شبیه سازی کنکور
۱. کاهش استرس کنکور با برنامه ریزی صحیح
از بهترین روش ها برای مقابله با استرس کنکور، برنامه ریزی صحیح بر اساس شرایط، توانمندی ها، نقاط قوت و ضعف و بکار بردن تکنیک های مدیریت زمان است. برنامه ریزی برای کنکور باید بر اساس واقع نگری بوده و از ایده آل گرایی و ایجاد اهداف غیر واقع بینانه جلوگیری کرد. برنامه ریزی به عنوان یک راهکار کاهش استرس کنکور، به افراد کمک می کند تا بتوانند در مورد روز های آینده و چگونگی استفاده از آن ها برای بیشتری استفاده ممکن از زمان، برنامه ریزی دقیقی داشته و با تعیین اهدافی کوتاه مدت (هفتگی) و بلند مدت (ماهانه)، قدم به قدم به هدف خود نزدیک شده و روز برگزاربی آزمون به میزان بسیار کمتری، دچار استرس کنکور شوند.
۲. کاهش اضطراب کنکور با تمرکز بر مسیر موفقیت
کنکور یک آزمون مهارت سنجی در زمینه مطالعات درسی و تحصیلی است که عوامل زیادی در موفقیت آن نقش دارند. به عنوان یک راهکار کاهش استرس کنکور، بهتر است به جای فکر کردن بیش از حد به نتیجه، تمام تلاش و ظرفیت را برای کسب بیشترین یادگیری، آمادگی و تمرکز بر مسیر رسیدن به هدف بکار گرفت. فکر کردن افراطی به نتیجه کنکور، موجب افزایش استرس در هنگام مطالعه و به خصوص سر جلسه کنکور می شود. بنابراین یادتان باشد که شما تمام تلاش خود را برای کسب بهترین نتیجه بکار گرفتید و با دقت زیاد و بدون فکر کردن به نتیجه، به سوالات پاسخ دهید.
۳. رژیم غذایی مفید برای مقابله با استرس کنکور
برای کاهش استرس کنکور، لازم است تا بدن و مغز با تغذیه مناسب و دسترسی به مواد غذایی مفید، بهترین عملکرد خود را داشته و بتوانند در برابر استرس، مقاومت کنند. هر چه مواد غذایی حاوی کربوهیدرات، پروتئین، فیبر و آنتی اکسیدان بیشتری باشد، توانایی افراد برای مقابله با استرس کنکور افزایش خواهد یافت. خوراکی هایی همچون تخم مرغ، سبزی و میوه جات، ماهی، آجیل، شیر و لبنیات، صیفی جات و دیگر مواد غذایی فرآوری نشده، سرشار از مواد غذایی مفید هستند و مصرف آن ها حین مطالعه، برای کاهش استرس کنکور توصیه می شود.
همچنین بخوانید: برای کاهش استرس چه بخوریم؟ ۲۰ خوراکی ضد استرس
۴. حذف عوامل حواس پرتی و کاهش استرس کنکور
یکی از راهکار های کاهش استرس کنکور، محدود کردن میزان استفاده از وسایل حواس پرت کننده و برهم زننده تمرکز، مانند تلفن همراه و تعیین زمان های مشخصی برای استفاده از آن است. حذف عوامل حواس پرتی مانند موبایل، موجب می شود که افراد زمان زیادی را در نتیجه گشت و گذار در فضای مجازی، از دست نداده و از برنامه ریزی خود عقب نمانند. برای جلوگیری از حواس پرتی می توانید اینترنت یا اعلان برنامه ها را خاموش کرده و چک کردن شبکه های مجازی را به زمان بیکاری یا اوقات فراغت موکول کنید.
مطالعه این مطلب مفید است: اعتیاد به گوشی؛ علائم، عوارض و درمان اعتیاد به موبایل
۵. خواب کافی برای کاهش استرس کنکور
کنکور یک ماراتن طولانی مدت است که برای کسب موفقیت در آن باید علاوه بر مطالعه منابع درسی و مطالعات کافی، به بدن و افزایش عملکرد آن نیز توجه شود. یکی از مهمترین موارد برای کاهش استرس کنکور، خواب کافی و به اندازه است که شامل ۸ ساعت خواب مفید می شود. برای مقابله با استرس کنکور، باید شب ها در یک محدوده زمانی مشخص اقدام به خوابیدن و تقریبا در یک ساعت مشخص بیدار شد. بهترین زمان برای بیدار شدن، حدود یک ساعت قبل از زمانی است که کنکور در آن ساعت شروع می شود. در این حالت بدن به ساعت بیدار شدن عادت کرده و در روز کنکور احساس کرختگی، بی حالی و خواب آلودگی به کمترین میزان خود خواهد رسید و فرد هشیاری بیشتری را تجربه می کند.
مطلب خواندنی: ۵ تاثیر استرس بر روان؛ استرس با مغز چه میکند؟
۶. کاهش استرس کنکور با اوقات فراغت
درس خواندن به طور مداوم و طولانی مدت تا زمان رسیدن روز برگزاری آزمون کنکور، می تواند موجب خستگی، کاهش انگیزه و سر رفتن حوصله شود. بنابراین به عنوان یک راهکار کاهش استرس کنکور و افزایش شادابی، می توان به گذراندن اوقات فراغت بدون فکر کردن به درس و کنکور در آخر هفته اشاره کرد. اینکار از فرسودگی جسم و روان افراد جلوگیری کرده و به افزایش عملکرد آن ها در حین یادگیری کمک می کند. رفتن به طبیعت، رفتن به مهمانی یا یک دورهمی دوستانه، گذراندن وقت با خانواده، بازی کردن و انجام فعالیت های غیر درسی که فرد به آن ها علاقه دارد، می تواند بسیار در مقابله با استرس کنکور، مفید باشد.
۷. مقابله با استرس کنکور و فعالیت بدنی مفید
از دیگر راه های مقابله با استرس کنکور، می توان انجام هر گونه فعالیت بدنی مفید مانند مدیتیشن، پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا، کوهنوردی، که موجب افزایش شادابی جسم می شود را در نظر گرفت. جسمی که سلامت و شادابی بیشتری داشته باشد، عملکرد بهتری داشته و موجب کاهش استرس کنکور خواهد شد. در صورت نداشتن فضای کافی برای ورزش در خارج از منزل، می توان زمانی را معین و در داخل خانه و در اتاق، نرمش های مناسب و حرکات ورزشی را انجام داد.
مطلب مفید: تاثیرات عجیب استرس بر بدن؛ عوارض استرس
۸. مقابله با استرس کنکور و آمادگی برای جلسه آزمون
از دلایلی که افراد استرس زیادی را در روز کنکور تجربه می کنند، دیر رسیدن به حوزه امتحانی و نداشتن لوازم و مدارک لازم برای شرکت در کنکور است. در نتیجه رسیدن به موقع سر جلسه کنکور و به همراه داشتن مداد، پاک کن و شناسنامه یا کارت ملی، موجب کاهش استرس کنکور می شود. به همین خاطر و برای کاهش استرس قبل کنکور، باید مسافت و ترافیک احتمالی به سمت محل برگزاری کنکور را در نظر گرفته و با چک کردن لوازم، با خیالی آسوده به سمت حوزه امتحانی حرکت کرد.
۹. تنفس عمیق، راهکار کاهش استرس کنکور
زمانی که افراد در جلسه کنکور حاضر می شوند، ممکن است استرس زیادی را تجربه کنند و برای آرام کردن خود می توانند از تنفس عمیق برای کاهش استرس سر جلسه کنکور، استفاده کنند. در این حالت با یک دم عمیق، مقدار زیادی اکسیژن را به داخل ریه های خود کشیده، چند لحظه مکث کرده و آن را به آرامی بیرون می دهند. هنگام انجام این کار بهتر است که چشم های فرد بسته باشد تا بتواند بر خود و نشانه های بدنی اش متمرکز باقی بماند
۱۰. مقابله با استرس کنکور از راه شبیه سازی کنکور
قرار گرفتن روی صندلی کنکور و محیط آزمون، برای همه افراد همراه با مقداری استرس و اضطراب خواهد بود. بنابراین برای مقابله با استرس کنکور، می توان شرایط کنکور را شبیه سازی کرد؛ چرا که بر اساس بررسی های روانشناسی، هر چه محیط یادگیری شباهت بیشتری با موقعیت واقعی داشته باشد، با افزایش میزان احساس کنترل بر شرایط، استرس کمتری تجربه شده و فرد بازدهی بالا تری خواهد داشت. برای اینکار میتوان یک صندلی را در اتاق خود گذاشته، از خانواده بخواهید خانه را برای چند ساعت ترک کرده یا سکوت کامل را رعایت کنند. سپس یک آزمون از سال های پیش را روبروی خود قرار داده و با گذاشتن یک تایمر کوک شده بر اساس زمان کنکور، پاسخدهی به سوالات را شروع و با به صدا درآمدن تایمر، متوقف شوید. انجام چند باره اینکار مهارت فرد در پاسخدهی به سوالات را افزایش و استرس کنکور را کاهش می دهد.
عوارض استرس کنکور
استرس کنکور، می تواند موجب بروز مشکلات فراوانی در مسیر کسب آمادگی برای رقابت در جلسه آزمون شده و میزان موفقیت افراد را تحت تاثیر قرار دهد. از جمله مهمترین عوارض استرس کنکور عبارتند از:
- کاهش انگیزه و انرژی
- کاهش بازدهی یادگیری مطالب درسی
- مشکلات خواب توانایی دقت و تمرکز
- عقب افتادگی در برنامه ریزی
- ناتوانی در مطالعه عمیق دروس
- آشفتگی در سو تغذیه
- کاهش وزن
- افزایش میزان نارضایی از خود و عصبانیت
- افزایش احساس انفعال و نشخوار فکری
بخوانید: داروی ضد استرس گیاهی | چطور استرس را در خانه از بین ببریم؟
درمان اضطراب کنکور
در صورتی که استرس کنکور شدید بوده و علائم ناشی از آن باعث بروز مشکل و اختلال در زندگی و روند مطالعه شود، افراد می توانند به یک متخصص سلامت روان با تجربه و دارای صلاحیت، برای درمان استرس کنکور خود، اقدام کنند. بهترین روش های درمان اضطراب کنکور عبارتند از:
- رواندرمانی
- دارو درمانی
رواندرمانی برای درمان استرس کنکور
افرادی که در شرایط کنکور قرار داشته و استرس زیادی را تحمل می کنند، برای جلوگیری از بروز نشانه های استرس بالا و مشکل در روند آمادگی کنکور، می توانند برای رواندرمانی به یک روانشناس خوب مراجعه کنند. روانشناس؛ شرایط فردی، خانوادگی و تحصیلی فرد را بررسی و تلاش می کند تا با کمک فرد مراجعه کننده، ریشه مشکل استرس زا را پیدا و در جهت رفع آن راهکار های مناسب را اجرا کند. روانشناس می تواند در کاهش استرس کنکور نقشی موثر داشته و شرایط افراد در مسیر کسب موفقیت را هموار کند.
همچنین بخوانید: برای درمان اضطراب به چه متخصصی مراجعه کنیم؟
درمان اضطراب کنکور با دارو درمانی
در صورتی که علائم استرس کنکور شدید و غیر قابل کنترل شوند یا توانایی تمرکز کاهش یافته باشد، مراجعه به روانپزشک خوب، می تواند اقدامی مفید و لازم باشد. روانپزشک با بررسی شرایط افراد، می تواند در صورت لزوم و تشخیص خود، نسبت به تجویز داروی های افزایش دهنده تمرکز و دارو های ضد اضطراب مانند آرامبخش های بنزودیازپینی، اقدام کند. لازم به ذکر است که مصرف دارو های ضد اضطراب و آرامبخش به صورت سرخود و بدون تجویز متخصص، عوارض خطرناکی به همراه داشته و به هیچ عنوان توصیه نمی شود.
منابع: ۳۰۰hours, coursera, mayoclinic, verywellmind, mind.org
ثبت ديدگاه