سیگار کشیدن میتواند اثرات منفی بسیاری بر سلامت داشته باشد. از خطرات جسمی جدی که سیگار کشیدن میتواند به دنبال داشته باشد می‌توان به سرطان و بیماری‌های قلبی اشاره کرد. سیگار کشیدن همچنین میتواند منجر به مرگ زودرس شود.
داروی نیکوتین که در داخل دخانیات یافت می‌شود، باعث ایجاد اعتیاد به سیگار می‌شود. ترک سیگار میتواند بسیار سخت باشد و متاسفانه میتواند به دلیل تغییر خلق و خو ترک آن را سخت‌تر کند. افسردگی بعد از ترک سیگار امری کاملا شایع است. در این مقاله به بررسی افسردگی بعد از ترک سیگار می‌پردازیم.
افسردگی ناشی از ترک سیگار
ترک نیکوتین دلیل ایجاد افسردگی موقتی است که پس از ترک سیگار ممکن است آن را تجربه کنید. هنگامی که به طور مرتب از نیکوتین استفاده میکنید، بدن و مغز شما به عنوان پیوند نیکوتین با گیرنده‌های مغز شما برای تحریک ترشح دوپامین، انتقال دهنده عصبی ایجاد احساس خوب به آن وابسته میشوند. زمانی که سیگار را ترک میکنید، نسبت به زمان مصرف سیگار بدن و ذهنتان دوپامین کمتری تولید می‌کند که باعث ایجاد احساس افسردگی و ناراحتی در شما می‌شود.
کمبود نیکوتین همچنین به معنای از دست دادن همراهی است که شما را هنگام عصبانیت، ناراحتی و خستگی کنترل می‌کند. خوشبختانه، احساس ناراحتی و افسردگی که در نتیجه ترک سیگار ایجاد می‌شود کاملا موقتی است و بعد از مدتی از بین می‌رود.
مطالعه بیشتر: برای ترک سیگار چه بخوریم؟ ۱۴ خوراکی مفید برای کنار گذاشتن سیگار
علائم افسردگی ناشی از ترک سیگار
برخی از علائم متداول افسردگی که ممکن است هنگام ترک سیگار تجربه کنید عبارت‌اند از:
- بیخوابی
- احساس غم و ناراحتی
- کمبود توجه و تمرکز
- اضطراب یا احساس پوچی
- تغییر در اشتها (پرخوری و یا از دست دادن اشتها)
- از دست دادن علاقه به سرگرمی‌ها و فعالیت‌هایی که قبلا برای شما لذت بخش بود.
- خلق تحریک پذیر و حساس شدن
شما ممکن است حین ترک سیگار تعدادی یا حتی همه این علائم را در شدت مختلفی تجربه کنید. اگر بعد از ترک سیگار حس افسردگی و ناراحتی را تجربه کردید و این احساس بعد از دو هفته از بین نرفت بهتر است هرچه سریع‌تر به یک روانشناس مراجعه کنید.
تغییرات خلقی که در نتیجه ترک سیگار رخ می‌دهند کاملا طبیعی است. اما علائم افسردگی مداوم که باعث بدتر شدن و یا تداخل در عملکرد روزانه شما می‌شود میتواند نشانه ابتلا به افسردگی ماژور باشد که نیاز به درمان دارد.
مطلب بیشتر: افسردگی بعد از ترک مواد | افسردگی بعد ترک اعتیاد چقدر می‌کشد؟
تغییرات خلق و خوی
تغییرات خلقی پس از ترک سیگار یک امر رایج است. برخی افراد بعد از ترک سیگار احساس غم و اندوه بیشتری می‌کنند. از این رو ممکن است تحریک‌پذیر، بی‌قرار یا ناراحت باشند. این علائم به دلیل عادت بدن به نبود نیکوتین است. تغییرات خلقی ناشی از ترک نیکوتین معمولاً در یک یا دو هفته بهبود می‌یابد.
اگر تغییرات خلقی ظرف چند هفته بهتر نشد، باید با پزشک خود صحبت کنید. افراد بسیاری هستند که تصور می‌کنند مصرف سیگار میتواند به فرد کمک کند تا با علائم افسردگی کنار بیاید. در حالی که اینگونه نیست، چرا که بعد از بهبود افسردگی مشکلات ناشی از ترک سیگار گریبان‌گیر شما خواهد بود. برای تغییر خلق و خوی خود و رهایی از افسردگی راه‌های بسیار بهتری هم وجود دارد:
- ورزش کردن یکی از بهترین کارهایی است که به جای سیگار کشیدن در زمان افسردگی می‌توانید انجام دهید. ممکن است در ابتدا کمی سخت باشد، اما انجام شدنی است.
- برای هر روز خود یک برنامه‌ریزی جداگانه داشته باشید. هدف داشتن در طول روز میتواند شما را به موفقیت بیشتری برساند.
- دوری از دیگران و عدم ارتباط با دوستان و آشنایان قطعا افسردگی را تشدید می‌کند. از این رو به شما پیشنهاد می‌کنیم که دوستان جدید پیدا کنید و مرتب با آن‌ها در تماس باشید. قرارهای دوستانه بگذارید و از همنشینی با آن‌ها لذت ببرید.
- به خودتان پاداش دهید. برای انجام کارهای کوچکی و بزرگی که از آن‌ها لذت می‌برید برای خود جایزه یا پاداشی در نظر بگیرید. این کار باعث می‌شود تا احساس بهتری داشته باشید.
چرا اضطراب و افسردگی پس از ترک سیگار شایع است؟
نیکوتین بر روی عملکرد مغز تاثیر می‌گذارد و سطح دوپامین را افزایش می‌دهد. دوپامین توانایی آن را دارد تا رفتار فرد را تحت تاثیر قرار دهد. به همین دلیل استفاده از نیکوتین میتواند فرد را وابسته به مصرف سیگار کند. بدین ترتیب با ادامه سیگار کشیدن، مغز شروع به تکیه بر نیکوتین برای تولید دوپامین می‌کند. در زمان ترک سیگار معمولا فرد علائم مربوط به ترک سیگار را تجربه می‌کند. تنها دلیل آن این موضوع است که مغز دیگر ماده شیمیایی را که وابسته به آن شده بود را دریافت نمی‌کند. این علائم عبارتنداز:
- تحریک پذیری
- مشکلات خواب
- افزایش اشتها و افزایش وزن
- هوس تنباکو
- اضطراب
- افسردگی
اضطراب، افسردگی و کم‌خوابی همگی به هم مرتبط هستند. این شرایط بر یکدیگر تأثیر می‌گذارند، از این رو منجر به تشدید علائم مربوط به افسردگی و اضطراب میشوند. استرس و اضطراب باعث شده تا فرد توانایی خوابیدن خود را از دست بدهد.
افسردگی ناشی از ترک سیگار تا چه زمانی طول می‌کشد؟
افراد سیگاری میتوانند در اولین روز ترک سیگار احساس افسردگی را تجربه کنند. البته احساس افسردگی تا چند هفته باقی می‌ماند و در مواردی نهایتا یک ماه. با این حال، افرادی که سابقه ابتلا به افسردگی را دارند ممکن است علائم شدیدتر این اختلال را تجربه کنند. کسانی که سابقه ابتلا به افسردگی را ندارند بعید است که افسردگی ماژور را تجربه کنند.
راه‌های مقابله با افسردگی ناشی از ترک سیگار
ترک سیگار تغییر بزرگی در زندگی هر فرد سیگاری است که باعث می‌شود کیفیت زندگی بالاتری را تجربه کند. و واکنش‌های احساسی و جسمی امری کاملا طبیعی است که در نتیجه ترک رخ می‌دهد. افراد سیگار علاوه بر اینکه با تغییرات خلقی در این دوره روبه‌رو میشوند، ممکن است در معرض عود مجدد استفاده از سیگار باشند. تمرکز و حفظ اراده برای عدم استفاده از دخانیات هنگامی که تغییرات خلقی شدید را تجربه می‌کنند بسیار طاقت فرسا است.
بعد از سال‌ها مصرف سیگار فرد سیگاری ممکن است تمام احساسات خود را با مصرف آن کنترل کرده باشد. افراد معمولا از سیگار برای مقابله با همه چیز از عصبانیت تا غم و شادی استفاده می‌کنند. برای تغییرات خلقی که همراه با ترک سیگار رخ می‌دهند می‌توانید از ایده‌های زیر برای بهبود خلق و خوی خود استفاده کنید:
- برای پیاده روی بیرون بروید. هوای تازه همیشه به شما انرژی می‌دهد و باعث آزاد شدن اندروفین (بهبود دهنده روحیه) در مغز شما می‌شود.
- برای خود اهدافی تعیین کنید. برای انجام این اهداف تلاش کنید و خود را به این روش مشغول کنید.
- وقت خود را با افرادی سپری کنید که به شما احساس خوبی را منتقل می‌کنند.
- وقتی افکار منفی و آزاردهنده به ذهن شما خطور می‌کند، به خود یادآوری کنید که برای اعتیادی که به سیگار داشتید تصمیم به ترک آن گرفتید و پس از بهبودی دیگر این احساسات منفی را نخواهید داشت.
- لیستی از کارهایی که زمانی دوباره هوس به استعمال سیگار کردید تهیه کنید. مانند تماس با یک دوست حامی. مشغول کردن خودتان با کارهایی که از آن لذت می‌برید از بهترین راه حل‌ها برای از بین بردن احساسات منفی است.
- به یک گروه پشتیبانی بپیوندید. ملاقات با افرادی که مانند شما در حال ترک سیگار هستند میتواند این حس را به شما منتقل کند که تنها نیستید.
هنگامی که سیگار را ترک میکنید تغییرات مختلفی در جسم و روان شما صورت می‌گیرد. این تغییرات باعث ایجاد احساس افسردگی می‌شود و باعث می‌شود با مشکلات خلقی خود مبارزه کنید. اگر زمانی حس میکنید که می‌خواهید گریه کنید و بعد از آن عصبانی می‌شوید نگران نباشید. این امر کاملا موقتی است و بعد از مدتی برطرف می‌شود.
داشتن سابقه افسردگی
اگر قبل از ترک سیگار افسردگی داشته‌اید و یا تحت درمان بوده‌اید هرچه سریع‌تر این مسئله را با مشاور اعتیاد خود در میان بگذارید. وجود سابقه افسردگی قبل از ترک میتواند شما را با مشکلات جدی روبه‌رو کند و حتما باید تحت نظر مشاور اعتیاد ترک را شروع کنید. سیگار کشیدن همچنین باعث می‌شود که برخی از داروهای افسردگی سریع‌تر تجزیه شوند. بنابراین هنگام ترک، ممکن است نیاز باشد که داروهای شما تغییر کند. روانشناس میتواند دوزهای دارویی را که مصرف میکنید تغییر دهد.
تکنیک های ترک سیگار
ترک دخانیات و سیگار باعث ایجاد یک تغییر بزرگ در سبک زندگی هر انسانی می‌شود. در زمان ترک سیگار فرد از نظر احساسی و از نظر فیزیکی واکنش نشان می‌دهد. همچنین ممکن است در طول دوره‌های ترک سیگار و دخانیات دچار اختلالات خلقی شوید و در معرض مصرف مجدد سیگار قرار بگیرید. در این شرایط تمرکز روی نکشیدن سیگار و سالم ماندن میتواند به ترک دخانیات شما کمک بسیاری کند.
برخی شواهد حاکی از آن است که افرادی که در مرحله اولیه ترک سیگار قرار دارند دچار افسردگی بعد از ترک سیگار خواهند شد. کسانی که برای مدت زمان طولانی سیگار می‌کشند از سیگار برای مقابله با همه چیز ازجمله خشم، غم، شادی و سایر واکنش‌های روحی استفاده می‌کنند.
اما ترک سیگار و افسردگی بعد از ترک سیگار میتواند رفتار و ویژگی‌های خلقی فرد را به شدت تحت تاثیر خود قرار دهد. از این رو در ادامه به برخی از تکنیک‌ها اشاره می‌کنیم که می‌توانید به کمک آن موجب بهبود خلق و خوی خود شوید:
فعال بودن
ورزش کردن میتواند تا حدودی حوسا شما را از کشیدن سیگار و مصرف دخانیات پرت کند. ورزش کردن و فعال بودن در مراحل اولیه ترک سیگار به شدت موثر است و می‌توان به عنوان یکی از بهترین تکنیک‌ها در روند بهبودی افسردگی بعد از ترک سیگار از آن استفاده کرد. در برخی تحقیقات مشخص شده که ورزش میتواند مداخله موثری در پیشگیری و درمان علائم افسردگی داشته باشد.
برای پیاده روی سریع میتواند هوای تازه و نشاط آور است را وارد بدن کند و میزان ترشح اندورفین در مغز را افزایش دهد. زمانی که میزان آندورفین افزایش پیدا کند قطعا خلق و خوی فرد بهبود می‌یابد.
اهداف واقع بینانه ایجاد کنید
سعی کنید اهداف خود را تعیین کنید. هرچه اهداف شما تعداد بیشتری داشته باشد انگیزه فرد برای ترک سیگار و دخانیات بیشتر خواهد بود. از تکنیک اهداف SMART استفاده کنید. طبق این تکنیک اهدافی را انتخاب کنید که خاص، قابل اندازه گیری، قابل دستیابی، مرتبط و محدود به زمان هستند. این رویکرد میتواند موجب پایداری انگیزه و رسیدن به اهدافتان شود.
انگیزه خود را حفظ کنید
برای ترک سیگار و دخانیات، با انگیزه باشید و به دنبال راه‌های تاثیرگذار بگردید. سعی کنید افکار منفی را از خود دور کنید، این افکار فقط میتواند مانع رسیدن شما به اهدافتان شود.
کارهایی که موجب حواس‌پرتی شما میشوند را پیدا کنید
باید به دنبال کارهایی باشید که در زمان میل به سیگار کشیدن و مصرف سایر دخانیات، موجب حواس پرتی شما میشوند. فهرستی از این کارها تهیه کنید و همیشه آن را همراه خود داشته باشید.
از تجربه کسانی که سیگار را ترک کرده‌اند استفاده کنید
سعی کنید با کسانی که سیگار را ترک کرده‌اند وقت بگذرانید. از تجربه و راه‌های ترک موفق آن‌ها استفاده کنید. همواره این مورد را به یاد داشته باشید که تجربه افراد میتواند روی روند ترک سیگار شما تاثیرگذار باشد.
در این راه خانواده و دوستان میتوانند حمایت تاثیرگذاری داشته باشند. حمایت آن‌ها قطعا در روند ترک سیگار و بهبود افسردگی بعد از ترک سیگار موثر خواهد بود. چون در زمان ترک سیگار، بدن و ذهن انسان در حال تغییر است. ممکن است یک لحظه گریه کنید و یک لحظه خوشحال باشید، جای نگرانی نیست بعد از بهبودی خلق و خوی فرد به تعادل می‌رسد.
مطلب مفید: چگونه شاد باشیم و راه شاد بودن چیست؟ ۱۵ روش کاربردی
تغییر دیدگاه نسبت به ترک سیگار
از بزرگ‌ترین چالش‌هایی که پس از ترک سیگار برای فرد به وجود می‌آید، ایجاد تغییرات مهم در دیدگاه و باور او است. از این رو می‌توان گفت که تغییر دیدگاه میتواند یک تغییر بزرگ در مسیر رهایی از اعتیاد به نیکوتین باشد. پس از آن علائم افسردگی به تدریج کاهش می‌یابند.
همچنین بخوانید: وارنیکلین داروی ترک سیگار؛ نحوه مصرف، عوارض و هشدارها
سخن آخر روان درمان
اگر پس از ترک سیگار احساس افسردگی را تجربه کردید، به خاطر داشته باشید که افسردگی ناشی از ترک سیگار امری کاملا طبیعی است. سعی کنید در این دوره ترک همراه با افسردگی صبور باشید و وقت بیشتری را با خانواده و دوستانتان بگذرانید و همچنین با کارهایی که از انجام آن لذت می‌برید سر خود را گرم کنید.
با گذشت زمان و از بین رفتن حس افسردگی از مزایا و فواید ترک سیگار بیشتر بهره خواهید برد و می‌فهمید که تصمیم درستی گرفته‌اید. میلیون‌ها نفر قبل از شما این دوره را پشت سر گذاشته‌اند و اکنون از آن به عنوان یک تجربه ارزشمند در جهت افزایش کیفیت زندگی خود یاد می‌کنند. به یاد داشته باشید که روزهای شادتری در پیش رو دارید و پس از آن احساس غرور و توانمندی بسیاری را برای غلبه به استعمال سیگار تجربه خواهید کرد.
32 Responses
من نه ماه هست که سیگار رو ترک کردم.بعد از هفده سال تمام وجودم شده استرس دلشوره.دارم نابود میشم ولی کم نمیارم.من میتونم به امید روزهای خوب
سلام و درود همراه گرامی، ممنون از اینکه تجربتون را با ما به اشتراک گذاشتید حتما در این مسیر از یک روانشناس یا مشاور هم کمک بگیرید تا این دوران راحت تر برای شما سپری بشه.
الان ۴ روز نمیکشم نابود شدم بعد میگن ترک مواد سخت من موندم اگر این مواد مخدر نیست چی ۷ سال کشیدم روزی دو پاکت ک غممو فراموش کنم اروم بشم الان احساس خود کم بینی بهم دست داد گذاشتم کنار کسی درکم نمیکنه میگه مگه چی داری میزاری کنار شاخ قول میشکنی ولی من واقعا درد دارم همش احساس میکنم چیزی گم کردم کاش میتونستم ادامه بدم ترک کردن سیگارو ولی تورو خدا درک کنید وقتی کسی چیزی رو میخواد برار کنار
سلام، اصولا” کاهش و قطع هرنوع وابستگی، دشوار و سخته و به شما پیشنهاد می کنم که به جای فراموش کردن غم ها، با غم ها مواجه بشین و به جای پاک کردن صورت مسئله، با صورت مسئله روبرو بشین، اگر تونستین حلّش کنید که خیلی هم خوب اما اگر هم نتونستین، تلاش کنید که حل نشدنش رو بپذیرید، این ها در عمل می تونه خیلی سخت باشه، اما روان درمانی خیلی زیاد می تونه دراین فرآیند دشوار، کمک کننده باشه.
بله درسته در بعضی مواقع عوارض ترک سیگار بهمان اندازه اذیت کننده است که مواد هست، اما پشت هر دو لذت از نهایی نهفته است.
سلام من هیژده سالمه حدودا ۱۵ ماه میشه الان تقریبا یه هفتس گذاشتم کنار تپش قلب دارم که بهم دارو داده اون خوب میشه یه سری اضطراب و احساس افسردگی دارم که اون هم سعی کردم کنترل کنم ولی مشکلی که هست اینه که احساس میکنم دنیا و ادما برام عوض شده انگار تویه دنیای دیگه اومدم هم عصبانیتمو کنترل میکنم هم استرسمو ولی نمیدونم چرا دیدگاهم عوض شده حس میکنم دبگه هیچی برام مهم نیس دکتر بهم. دارو داده برای ضدافسردگی و ترگ سیگار اما نخوردم چون دارو چندان تاثیری برام نداره خودم اراده دارم و ترک هم کردم فقط مشکل اینه که احساس میکنم دنیا مثل قبل برام هیجان نداره آیا موقتیه یا دائمی؟ احساس افسردگی هم میکنم ولی با اهنگ های اروم گوش دادن خودم رو کنترل کردم فقط تنها مشکلم همینیه که گفتم در ضمن من هیژده سالمه و ۱۵ ماهه سیگار میکشم لطفا کمکم کنید مرسی
دقیقا منم همین حسو دارم با این تفاوت که من ۱۰ سال کشیدم روزی ۳۰ نخ
سلام من ۲۰ساله سیگار کشیدم این ۲هفته ترک کردم الان حالی خوبی ندارم ناامید شدم از همه چی نمی‌دانم چکار کنم روزها یک ساعت پیاده روی میکنم شبا خوابم نمیاد یکی بگه من چکار کنم
با درود، بهتر است برای کمک به حال روانی خود از یک روانشناس کمک بگیرید. فشارهای عصبی، استرس و اضطراب ناشی از زندگی در هنگام ترک سیگار که راهی هرچند اشتباه برای کنترل احساسا منفی بوده، ممکن است تشدید شوند. بنابراین باید در این مدت سعی کنید تا با ورزش، تغذیه مناسب، کمک از متخصصان سلامت روان و انجام کارهای مورد علاقه یا سفر کردن، موفقیت خود در ترک مصرف سیگار را حفظ کنید.
سلام بنده ۵ سال سیگار میکشدم روزی دونخ بود الان ۳ ماهی میشه نکشیدم معدم ضعف میکنه و مدام دچار گشنگی میشم هر روزم سر درد دارم گاهی کم و گاهی زیاد خیلیا میگن قهوه بخور خوبه فایده ای نداشت کسی درمانی براش نداره؟
تقریبا از ۹ سالگی سیگار میکشم،الان ۳۷ سالمه یه بار ۳ سال گذاشتم کنار و دوباره کشیدم الان تقریبا ۲ روزه مجدد ترک کردم هیچ اتفاقی نمیفته، همش چرته به خدا کسی تو سن من از من بیشتر سیگار نکشیده ،خانم هستید یا آقا فرقی نداره کافیه کمی غرور داشته باشید و به این فکر کنید هر چیزی تا وقتی اختیارش دست شماست اوکی هست و اگه قراره اختیار شما دست اون باشه دیگه فایده نداره،از من نصیحت هیچ چیزی جایگزین نکنید یهو بزارید کنار…
سلام ۸ سالی هست روزی تقریباً یه پاکت میکشیدم الن هفت روزه ترک کردم سه روز اول وحشتناک زجر داش بخاطر نسخی ولی الن بیشتر جنبه روانی داره و هوسش اذیت میکنه حس میکنم افسرده شدم دگ هیچی حال نمیده بهترین لذت ها هم دگ زیاد حال نمیده منتها فعلا فقط ورزش یکم کمک میکنه نمیدونم نه دلم میخاد بکشم نه خوشم میاد نکشم هوسش اذیت میکنه
سلام. پدر بنده بعد از۵۰ سال سیگار کشیدن الان ۴ هفته هست که سیگار نمی‌کشه و حالش زیاد خوب نیست. به نظر شما این. حال خراب تا چند وقت ديگر ادامه خواهد داشت؟ بسیار سپاسگزارم.
من نه ماه هست که ترک کردم.دارم روانی میشم ولی تحمل کردم.صبور باش ما میتوانیم🙌
سلام، با توجه به شدت اضطراب و استرس بهتره به روانشناس مراجعه کنید، به علاوه تمرین‌های ذهن آگاهی (مایندفولنس)
https://pezeshkekhoob.com/blog/mindfulness-techniques/
میتونه خیلی بهت کمک کنه و موثر باشه.
چون این نشانه، نشانه بالینی هست حتما به متخصص داخلی یا قلب وعروق مراجعه کنید.
این مدت زمان مصرف سیگار میتونه جریان تنفس وضربان قلب رو تحت تاثیر قرار بده وبا نشانه هایی برای فرد تجربه میشه که علائم استرس واضطراب همراه شده، همزمان که دکتر قلب پیگیر شرایطتون هستید حتما با رواندرمانگر هم درمورد استرس واضطرابتون صحبت کنید.
شرایطی که تجربه میکنید رو متوجه هستم و کاری وفرایندی که ص۱۶ سال هرروز تکرار میشده الان ۱۴ روز هست که دیگه نیست وانقدر هم خلق شمارو درگیر کرده که نگاه کردن به این زمان رو از شما گرفته، پیشنهاد میشه برای این شرایط ونگه داشتن ترکتون درمورد حالتون یکم پذیراتر باشید واحساس هایی رو هم تجربه میشه بخشی از این فرایند درنظر بگیرید هرچقدر ببینیید این درد هارو میتونید ترک بهتری هم داشته باشید.
جریانی رو که شروع کردید متوجه هستم واین انگیزه شماهم ارزشمند هست مراقبت های جسمی رو دارید انجام میدید واگر مایل هستید رواندرمانگر هم میتونه به بهبود این فرایند بیشتر کمک کنه.
متوجه هستم شرایطی رو که تجربه میکنید ومسئله مصرف سیگار خلق وشخصیت فرد رو هم درگیر میکنه واستانه تحریک پذیری و واکنش رو خیلی بالا میبره وهنگام ترک سیگار این علائم و واکنش پذیری بیشتر حس میشه حتما اگر میخواید ترک رو نگه دارید با درمانگر هم ارتباط بگیرید میتونه تو این شرایط کنارتون باشه.