سیگار کشیدن میتواند اثرات منفی بسیاری بر سلامت داشته باشد. از خطرات جسمی جدی که سیگار کشیدن میتواند به دنبال داشته باشد می‌توان به سرطان و بیماری‌های قلبی اشاره کرد. سیگار کشیدن همچنین میتواند منجر به مرگ زودرس شود.
داروی نیکوتین که در داخل دخانیات یافت می‌شود، باعث ایجاد اعتیاد به سیگار می‌شود. ترک سیگار میتواند بسیار سخت باشد و متاسفانه میتواند به دلیل تغییر خلق و خو ترک آن را سخت‌تر کند. افسردگی بعد از ترک سیگار امری کاملا شایع است. در این مقاله به بررسی افسردگی بعد از ترک سیگار می‌پردازیم.
افسردگی ناشی از ترک سیگار
ترک نیکوتین دلیل ایجاد افسردگی موقتی است که پس از ترک سیگار ممکن است آن را تجربه کنید. هنگامی که به طور مرتب از نیکوتین استفاده می‌کنید، بدن و مغز شما به عنوان پیوند نیکوتین با گیرنده‌های مغز شما برای تحریک ترشح دوپامین، انتقال دهنده عصبی ایجاد احساس خوب به آن وابسته می‌شوند. زمانی که سیگار را ترک می‌کنید، نسبت به زمان مصرف سیگار بدن و ذهنتان دوپامین کمتری تولید میکند که باعث ایجاد احساس افسردگی و ناراحتی در شما می‌شود.
کمبود نیکوتین همچنین به معنای از دست دادن همراهی است که شما را هنگام عصبانیت، ناراحتی و خستگی کنترل میکند. خوشبختانه، احساس ناراحتی و افسردگی که در نتیجه ترک سیگار ایجاد می‌شود کاملا موقتی است و بعد از مدتی از بین می‌رود.
مطالعه بیشتر: برای ترک سیگار چه بخوریم؟ ۱۴ خوراکی مفید برای کنار گذاشتن سیگار
علائم افسردگی ناشی از ترک سیگار
برخی از علائم متداول افسردگی که ممکن است هنگام ترک سیگار تجربه کنید عبارت‌اند از:
- بیخوابی
- احساس غم و ناراحتی
- کمبود توجه و تمرکز
- اضطراب یا احساس پوچی
- تغییر در اشتها (پرخوری و یا از دست دادن اشتها)
- از دست دادن علاقه به سرگرمی‌ها و فعالیت‌هایی که قبلا برای شما لذت بخش بود.
- خلق تحریک پذیر و حساس شدن
شما ممکن است حین ترک سیگار تعدادی یا حتی همه این علائم را در شدت مختلفی تجربه کنید. اگر بعد از ترک سیگار حس افسردگی و ناراحتی را تجربه کردید و این احساس بعد از دو هفته از بین نرفت بهتر است هرچه سریع‌تر به یک روانشناس مراجعه کنید.
تغییرات خلقی که در نتیجه ترک سیگار رخ می‌دهند کاملا طبیعی است. اما علائم افسردگی مداوم که باعث بدتر شدن و یا تداخل در عملکرد روزانه شما می‌شود میتواند نشانه ابتلا به افسردگی ماژور باشد که نیاز به درمان دارد.
مطلب بیشتر: افسردگی بعد از ترک مواد | افسردگی بعد ترک اعتیاد چقدر میکشد؟
پزشک خوب به شما کمک میکند بهترین روانپزشکان را در کوتاه‌ترین زمان و در نزدیکی محل زندگی خود پیدا کنید
تغییرات خلق و خوی
تغییرات خلقی پس از ترک سیگار یک امر رایج است. برخی افراد بعد از ترک سیگار احساس غم و اندوه بیشتری می‌کنند. از این رو ممکن است تحریک‌پذیر، بی‌قرار یا ناراحت باشند. این علائم به دلیل عادت بدن به نبود نیکوتین است. تغییرات خلقی ناشی از ترک نیکوتین معمولاً در یک یا دو هفته بهبود می‌یابد.
اگر تغییرات خلقی ظرف چند هفته بهتر نشد، باید با پزشک خود صحبت کنید. افراد بسیاری هستند که تصور می‌کنند مصرف سیگار میتواند به فرد کمک کند تا با علائم افسردگی کنار بیاید. در حالی که اینگونه نیست، چرا که بعد از بهبود افسردگی مشکلات ناشی از ترک سیگار گریبان‌گیر شما خواهد بود. برای تغییر خلق و خوی خود و رهایی از افسردگی راه‌های بسیار بهتری هم وجود دارد:
- ورزش کردن یکی از بهترین کارهایی است که به جای سیگار کشیدن در زمان افسردگی می‌توانید انجام دهید. ممکن است در ابتدا کمی سخت باشد، اما انجام شدنی است.
- برای هر روز خود یک برنامه‌ریزی جداگانه داشته باشید. هدف داشتن در طول روز میتواند شما را به موفقیت بیشتری برساند.
- دوری از دیگران و عدم ارتباط با دوستان و آشنایان قطعا افسردگی را تشدید میکند. از این رو به شما پیشنهاد می‌کنیم که دوستان جدید پیدا کنید و مرتب با آن‌ها در تماس باشید. قرارهای دوستانه بگذارید و از همنشینی با آن‌ها لذت ببرید.
- به خودتان پاداش دهید. برای انجام کارهای کوچکی و بزرگی که از آن‌ها لذت می‌برید برای خود جایزه یا پاداشی در نظر بگیرید. این کار باعث می‌شود تا احساس بهتری داشته باشید.
چرا اضطراب و افسردگی پس از ترک سیگار شایع است؟
نیکوتین بر روی عملکرد مغز تاثیر می‌گذارد و سطح دوپامین را افزایش می‌دهد. دوپامین توانایی آن را دارد تا رفتار فرد را تحت تاثیر قرار دهد. به همین دلیل استفاده از نیکوتین میتواند فرد را وابسته به مصرف سیگار کند. بدین ترتیب با ادامه سیگار کشیدن، مغز شروع به تکیه بر نیکوتین برای تولید دوپامین میکند. در زمان ترک سیگار معمولا فرد علائم مربوط به ترک سیگار را تجربه میکند. تنها دلیل آن این موضوع است که مغز دیگر ماده شیمیایی را که وابسته به آن شده بود را دریافت نمی‌کند. این علائم عبارتنداز:
- تحریک پذیری
- مشکلات خواب
- افزایش اشتها و افزایش وزن
- هوس تنباکو
- اضطراب
- افسردگی
اضطراب، افسردگی و کم‌خوابی همگی به هم مرتبط هستند. این شرایط بر یکدیگر تأثیر می‌گذارند، از این رو منجر به تشدید علائم مربوط به افسردگی و اضطراب می‌شوند. استرس و اضطراب باعث شده تا فرد توانایی خوابیدن خود را از دست بدهد.
افسردگی ناشی از ترک سیگار تا چه زمانی طول میکشد؟
افراد سیگاری میتوانند در اولین روز ترک سیگار احساس افسردگی را تجربه کنند. البته احساس افسردگی تا چند هفته باقی می‌ماند و در مواردی نهایتا یک ماه. با این حال، افرادی که سابقه ابتلا به افسردگی را دارند ممکن است علائم شدیدتر این اختلال را تجربه کنند. کسانی که سابقه ابتلا به افسردگی را ندارند بعید است که افسردگی ماژور را تجربه کنند.
راه‌های مقابله با افسردگی ناشی از ترک سیگار
ترک سیگار تغییر بزرگی در زندگی هر فرد سیگاری است که باعث می‌شود کیفیت زندگی بالاتری را تجربه کند. و واکنش‌های احساسی و جسمی امری کاملا طبیعی است که در نتیجه ترک رخ می‌دهد. افراد سیگار علاوه بر اینکه با تغییرات خلقی در این دوره روبه‌رو می‌شوند، ممکن است در معرض عود مجدد استفاده از سیگار باشند. تمرکز و حفظ اراده برای عدم استفاده از دخانیات هنگامی که تغییرات خلقی شدید را تجربه می‌کنند بسیار طاقت فرسا است.
بعد از سال‌ها مصرف سیگار فرد سیگاری ممکن است تمام احساسات خود را با مصرف آن کنترل کرده باشد. افراد معمولا از سیگار برای مقابله با همه چیز از عصبانیت تا غم و شادی استفاده می‌کنند. برای تغییرات خلقی که همراه با ترک سیگار رخ می‌دهند می‌توانید از ایده‌های زیر برای بهبود خلق و خوی خود استفاده کنید:
- برای پیاده روی بیرون بروید. هوای تازه همیشه به شما انرژی می‌دهد و باعث آزاد شدن اندروفین (بهبود دهنده روحیه) در مغز شما می‌شود.
- برای خود اهدافی تعیین کنید. برای انجام این اهداف تلاش کنید و خود را به این روش مشغول کنید.
- وقت خود را با افرادی سپری کنید که به شما احساس خوبی را منتقل می‌کنند.
- وقتی افکار منفی و آزاردهنده به ذهن شما خطور میکند، به خود یادآوری کنید که برای اعتیادی که به سیگار داشتید تصمیم به ترک آن گرفتید و پس از بهبودی دیگر این احساسات منفی را نخواهید داشت.
- لیستی از کارهایی که زمانی دوباره هوس به استعمال سیگار کردید تهیه کنید. مانند تماس با یک دوست حامی. مشغول کردن خودتان با کارهایی که از آن لذت می‌برید از بهترین راه حل‌ها برای از بین بردن احساسات منفی است.
- به یک گروه پشتیبانی بپیوندید. ملاقات با افرادی که مانند شما در حال ترک سیگار هستند میتواند این حس را به شما منتقل کند که تنها نیستید.
هنگامی که سیگار را ترک می‌کنید تغییرات مختلفی در جسم و روان شما صورت می‌گیرد. این تغییرات باعث ایجاد احساس افسردگی می‌شود و باعث می‌شود با مشکلات خلقی خود مبارزه کنید. اگر زمانی حس می‌کنید که می‌خواهید گریه کنید و بعد از آن عصبانی می‌شوید نگران نباشید. این امر کاملا موقتی است و بعد از مدتی برطرف می‌شود.
داشتن سابقه افسردگی
اگر قبل از ترک سیگار افسردگی داشته‌اید و یا تحت درمان بوده‌اید هرچه سریع‌تر این مسئله را با مشاور اعتیاد خود در میان بگذارید. وجود سابقه افسردگی قبل از ترک میتواند شما را با مشکلات جدی روبه‌رو کند و حتما باید تحت نظر مشاور اعتیاد ترک را شروع کنید. سیگار کشیدن همچنین باعث می‌شود که برخی از داروهای افسردگی سریع‌تر تجزیه شوند. بنابراین هنگام ترک، ممکن است نیاز باشد که داروهای شما تغی