ترک سیگار دشوار و چالش برانگیز است، اما مطالعات نشان می دهند با اجتناب از الکل و قهوه و استفاده از مواد غذایی با طعم ترش و شیرین می توان این مسیر را تسهیل کرد. برخی مواد غذایی مانند شیر، آجیل، پاپ کورن، دارچین و .. می توانند میل شدید به سیگار کشیدن مجدد را کاهش دهند. با این حال یه نکته مثبت این است که بعد از ترک سیگار حس چشایی و بویایی فرد بهبود پیدا می کند.
یک پٍُک دود تنباکو ترکیبی سمی از حدود ۷۰۰۰ ماده شیمیایی در بدن آزاد می کند که برخی از این مواد سمی به گیرنده های عصبی در دهان آسیب می رسانند و حس چشایی را مختل می کنند. دو هفته بعد از ترک سیگار حس چشایی تقریبا به حالت طبیعی بر می گردد و فرد می تواند با استفاده از لذتی که از مواد غذایی دریافت می کند، راحت تر سیگار را ترک کند.
برای ترک سیگار چه چیزی بخوریم؟
در حالی که رژیم غذایی مشخصی برای ترک وجود ندارد، برخی از غذاها می توانند شانس شما را برای ترک سیگار افزایش دهند. در عین حال برخی مواد غذایی ترک سیگار را چالش برانگیز و دشوار می کنند.در ادامه به شما می گوییم در دوران ترک سیگار چه بخورید و از چه خوراکی هایی اجتناب کنید. برای ترک سیگار چه بخوریم؟
- شیر
- آجیل
- پاپ کورن (ذرت بو داده)
- دارچین
- بروکلی
- حبوبات
- جینسینگ
- آدامس های بدون شکر
- فلفل سیاه
- میوه و سبزیجات
- کره بادام زمینی
- مواد غذایی با غلات کامل
- مواد غذایی حاوی پروتئین
- صدف و غذای دریایی
بیشتر بخوانید: ترک سیگار چه روش هایی دارد؟ مدت زمان، عوارض ترک و فواید آن
۱.شیر برای ترک سیگار
اگر احساس کردید که هوس شدید نسبت به سیگار دارید، بجای سیگار، یک لیوان شیر مصرف کنید. در مطالعه ای که در مجله تحقیقات نیکوتین و تنباکو (Nicotine & Tobacco Research) منتشر شد، محققان از گروهی متشکل از ۲۰۹ سیگاری پرسیدند که کدام غذاها با طعم سیگار تداخل دارند و محصولات لبنی در صدر این جدول قرار می گیرند. شیر می تواند طعم سیگار را بد کند و باعث شود میل فرد به سیگار کشیدن کاهش پیدا کند.
۲. آجیل
آجیل ها و دانه ها سرشار از اسید های چرب ضروری و منیزیم برای بدن هستند. وجود این اسید های چرب در بدن می تواند موجب تقویت خلق و خو و سلامت مغز شود که این مسئله برای مقابله با استرس ناشی از ترک سیگار بسیار مفید است. پس اگر می خواهید بدانید بعد از ترک سیگار چه بخورید؟ آجیل یک گزینه بسیار مناسب محسوب می شود.
۳. پاپ کورن (ذرت بو داده)
وقتی سیگار را ترک می‌کنید، احتمالا دوست دارید همیشه یک میان وعده مصرف کنید. این معمولا به این دلیل اتفاق می افتد که از نظر دهانی به سیگار کشیدن عادت کرده اید. برای ترک سیگار، توصیه می کنیم که اگر برای دفع میل به سیگار نیاز دارید دهان خود را مشغول کنید، پاپ کورن را امتحان کنید. این میان وعده کم کالری نه تنها با مشغول نگه داشتن دست ها و دهان به ترک سیگار کمک می کند، بلکه ولع را برطرف می کند و می تواند به شما کمک کند احساس سیری کنید. این مسئله کمک می کند مانند اغلب مردم بعد از ترک سیگار افزایش وزن نداشته باشید.
۴. برای ترک سیگار چه بخوریم؟ دارچین
چوب دارچین به دلیل عطر و طعم قوی و دلپذیری که می تواند بخشی از رضایت حسی ناشی از سیگار کشیدن را شبیه سازی کند. در نتیجه مصرف دارچین می تواند به مدیریت میل شدید به سیگار کشیدن کمک کند. جویدن چوب دارچین به دلیل ترد بودن و اینکه دهان را مشغول نگه می دارد، به ترک سیگار کمک می کند. علاوه بر این، شیرینی طبیعی دارچین می تواند به ارضای میل شدید به شیرینی که اغلب با ترک سیگار رخ می دهد، کمک کند و از افزایش وزن ناشی از ترک سیگار جلوگیری کند.
۵. بعد از ترک سیگار چه بخوریم؟ بروکلی
کلم بروکلی به دلیل مقادیر بالای ویتامین های B5 و C می تواند یک ماده قوی در ترک سیگار و مدیریت هوس نیکوتین باشد. ویتامین C به سرعت با مصرف نیکوتین در بدن کاهش می یابد، بنابراین مصرف کلم بروکلی به جبران این ماده مغذی ضروری کمک می کند که از سیستم ایمنی حمایت می کند و بدن را تقویت می کند. مصرف ویتامین B5 در تولید هورمون های تنظیم کننده استرس نقش دارد که این مسئله می تواند در مدیریت استرس و اضطراب مرتبط با ترک نیکوتین مفید باشد. علاوه بر این، مصرف سبزیجات ترد مانند بروکلی می تواند به درگیر کردن دهان کمک کند و از میل شدید به سیگار کشیدن جلوگیری کند.
۶. حبوبات برای ترک سیگار
حبوبات به دلیل محتوای فیبر غنی در کمک به ترک سیگار و مدیریت هوس نیکوتین بسیار مفید هستند. فیبر بالای موجود در لوبیا به شما کمک می‌کند مدت طولانی‌تری احساس سیری داشته باشید، که این مسئله می‌تواند میل به سیگار کشیدن را کاهش دهد. حبوبات همچنین به تثبیت سطح قند خون کمک می کند و از تغییرات ناگهانی قند خون که می تواند منجر به تحریک پذیری و نوسانات خلقی در طول ترک نیکوتین شود، جلوگیری می کند. علاوه بر این، حبوبات منبع خوبی از پروتئین و کربوهیدرات‌های پیچیده است که انرژی پایداری را فراهم می‌کند که می‌تواند به حفظ سلامت کلی در طول فرآیند ترک سیگار کمک کند. چند مزیت حبوبات شامل احساس سیری، تنظیم قند خون و انرژی مغذی، آن را به یک گزینه عالی برای کسانی که به دنبال ترک سیگار هستند تبدیل می کند.
از دست ندهید: برای ترک سیگار به چه دکتری مراجعه کنیم؟
۷. برای ترک سیگار چی بخوریم؟ جینسینگ
برخی تحقیقات نشان می دهند که جینسینگ می تواند برای درمان اعتیاد به نیکوتین، موثر باشد. جینسینگ اثر دوپامین (ماده ای شیمیایی در مغز که مربوط به لذت است) را تضعیف می کند و باعث می شود لذت سیگار کشیدن، کاهش پیدا می کند. نوشیدن چای جینسینگ می تواند جذابیت سیگار را کاهش دهد و فرآیند ترک سیگار را تسهیل می کند.
۸. آدامس های بدون شکر
آدامس های بدون قند با درگیر کردن دهان، می توانند به جلوگیری از میل شدید به سیگار کشیدن کمک کنند. عمل جویدن همچنین به کاهش استرس و اضطراب، که محرک‌های رایج سیگار کشیدن است، کمک می‌کند. علاوه بر این، طعم آدامس های بدون قند، به ویژه آدامس هایی با طعم قوی مانند نعناع یا دارچین، می تواند میل به طعم سیگار را از بین ببرد. مزیت هایی مانند مشغول نگه داشتن دهان، کاهش استرس، و ایجاد حواس پرتی، آدامس بدون قند را به ابزاری ارزشمند در مدیریت میل به نیکوتین و حمایت از افراد در تلاش برای ترک سیگار تبدیل می کند.
۹. برای ترک سیگار چه بخوریم؟ فلفل سیاه
در یک پژوهش، افرادی که سعی در ترک سیگار داشتند، شرکت کردند. در نتیجه این پژوهش، مشاهده شد زمانی که افراد میل شدید به سیگار و نیکوتین داشند، ریختن اسانس فلفل سیاه روی دستمال کاغذی و استنشاق آن به مدت ۲ دقیقه باعث کاهش میل آن ها به سیگار کشیدن شد.
۱۰. میوه و سبزیجات
محققان ۱۰۰۰ فرد سیگاری را مورد تجزیه و تحلیل قرار دادند. آن ها دریافتند کسانی که بیشترین میوه و سبزیجات را مصرف کرده‌اند، سه برابر بیشتر از کسانی که کمترین میوه و سبزیجات را مصرف کرده‌اند، در ترک موفق بودند. میوه و سبزیجات نیز مانند لبنیات، طعم سیگار را بد می کنند و بدین صورت میل به سیگار کشیدن را کاهش می دهند.
۱۱. کره بادام زمینی
خوراکی هایی مانند کره بادام زمینی حاوی چربی های سالم و پروتئین است که این مواد می توانند به تثبیت سطح قند خون و ایجاد احساس سیری کمک کند. احساس گرسنگی اغلب می‌تواند باعث میل به نیکوتین شود و کره بادام زمینی با ایجاد احساس سیری جلوی میل شدید به سیگار کشیدن را می گیرد. ماهیت خامه ای و در عین حال ترد کره بادام زمینی می تواند به عنوان یک درمان آرامش بخش عمل کند که با درگیر کردن دهان، میل به نیکوتین را کاهش دهد.
۱۲. بعد از ترک سیگار چه بخوریم؟ مواد غذایی با غلات کامل
غلات کامل به دلیل داشتن کربوهیدرات پیچیده در زمینه ترک سیگار و مدیریت هوس نیکوتین بسیار مفید محسوب می شود. مواد غذایی با غلات کامل به حفظ سطح قند خون کمک می کنند و میل به سیگار کشیدن را کاهش می دهند. نوسانات قند خون می تواند منجر به نوسانات خلقی و تحریک پذیری شود که ممکن است باعث مصرف مجدد سیگار شود. مصرف غلات کامل منبع ثابتی از انرژی است و احساس خستگی را که اغلب با ترک نیکوتین همراه است، کاهش می‌دهد.
علاوه بر این، غلات کامل سرشار از فیبر هستند که باعث سیری می‌شود و می‌تواند گرسنگی را از بین ببرد که یکی دیگر از چالش‌های رایج هنگام ترک سیگار است. احساس سیری و تامین انرژی طولانی مدت موجب کاهش میل به سیگار کشیدن می شود و احتمال مصرف سیگار را به عنوان راه حلی سریع برای رفع گرسنگی یا کاهش انرژی کاهش می دهد. مثال هایی از مواد غذایی با غلات کامل عبارتند از:
- کینوآ
- برنج قهوه ای
- جو
- بلغور
- ارزن
مطالعه بیشتر: وارنیکلین داروی ترک سیگار؛ نحوه مصرف، عوارض و هشدارها
۱۳. مواد غذایی پروتئین دار
غذاهای غنی از پروتئین، مانند گوشت بدون چربی، ماهی، تخم مرغ و حبوبات به تثبیت سطح قند خون کمک می کنند که این باعث کاهش میل شدید به سیگار کشیدن می شود. پروتئین ها همچنین برای ترمیم و رشد بافت ها ضروری هستند، که به ویژه برای سیگاری هایی که بدنشان در حال بهبودی از اثرات تنباکو است، اهمیت دارد. علاوه بر این، مصرف پروتئین کافی می‌تواند تولید مواد شیمیایی مانند دوپامین (ماده شیمیایی در مغز مسئول احساس لذت) را افزایش دهد، که معمولاً هنگام مصرف نیکوتین در مغز آزاد می‌شود. بنابراین، پروتئین می تواند به جبران کاهش سطح دوپامین در طول ترک نیکوتین کمک کند و علائم ترک را کاهش دهد.
۱۴. صدف و غذای دریایی
ماهی، صدف و سایر غذاهای دریایی مانند ماهی سالمون به دلیل محتوای غنی از مواد مغذی ضروری می توانند در کمک به ترک سیگار و کاهش هوس نیکوتین بسیار مفید باشند. غذاهای دریایی منبع عالی روی هستند، که برای حفظ سیستم ایمنی سالم و سلامت کلی بدن حیاتی است. روی همچنین در تثبیت خلق و خو نقش دارد که این مسئله به مدیریت نوسانات عاطفی که معمولاً در طول ترک نیکوتین تجربه می شود کمک می کند. علاوه بر این، غذاهای دریایی به طور کلی حاوی سطوح بالایی از اسیدهای چرب امگا ۳ دارند که به دلیل خواص ضد التهابی و توانایی بهبود سلامت قلب و عملکرد مغز شناخته شده است. این امگا ۳ می تواند به کاهش احساس افسردگی و اضطراب کمک کند، که اغلب موانع مهمی برای فرآیند ترک سیگار محسوب می شوند.
میوه ضد سیگار
میوه ها حاوی ویتامین ها، آب زیاد و مواد مغذی دیگری هستند. در نتیجه مصرف میوه به طور کلی در رژیم غذایی، یک انتخاب سالم محسوب می شود. با این حال، میوه هایی هستند که برای دوران ترک سیگار، بسیار مفید هستند، زیرا سیگار برخی مواد مغذی بدن را کاهش می دهد و خوردن میوه جذب دوباره این مواد را تسریع می کند. میوه های ضد سیگار عبارتند از:
- پرتقال
- کیوی
- هویج
- سیب
- موز
- توت ها مانند شاه توت و توت فرنگی
- انگور
- انار
گنجاندن این میوه‌ها در رژیم غذایی می‌تواند نیازهای فیزیکی بدن را در طول ترک سیگار و نیکوتین تامین کند، ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌های لازم را تامین کند و از طریق میان‌وعده‌های سالم و رضایت‌بخش به مدیریت هوس کمک کند.
بیشتر بخوانید: افسردگی بعد از ترک سیگار؛ فشار روانی ترک
دمنوش برای ترک سیگار
برخی گیاهان به دلیل خواص درمانی که دارند، می توانند در دوران ترک سیگار موثر باشند و کمک زیادی برای تسهیل این روند کنند. دم کردن و دمنوش یک روش مناسب برای بهره بردن از خواص گیاهان مختلف است و به کمک این گیاهان شما می توانید معجون خانگی برای ترک سیگار بسازید. گیاهان مناسب دمنوش برای ترک سیگار عبارتند از:
- گزنه
- چای کاج سوزنی
- بابونه
- نعنا
- ریشه گیاه والرین
- ریشه شیرین بیان
- گل ساعتی ارغوانی
برای جلوگیری از هرگونه تداخل احتمالی، همیشه قبل از شروع هر مکمل جدید یا دمنوش، به خصوص اگر داروهای دیگری مصرف می کنید، با یک متخصص مشورت کنید.
ویتامین و مکمل برای ترک سیگار
سیگار تأثیر عمیقی بر بدن شما دارد و می تواند تأثیر زیادی بر مواد معدنی و ویتامین هایی که بدن شما جذب می کند، داشته باشد. اطمینان از دریافت صحیح ویتامین ها و مواد معدنی برای به حداقل رساندن آسیب ناشی از سیگار کشیدن، بسیار مهم است. در برخی موارد، برخی ویتامین‌ها حتی می‌توانند با پیشگیری از اضطراب و افزایش وزن به ترک سیگار کمک کنند، مصرف ویتامین های زیر در دوران بعد از ترک سیگار توصیه می شود:
- ویتامین سی (C)
- ویتامین ای (E)
- بتا کاروتن
- کلسیم
ویتامین سی برای ترک سیگار
یک فرد غیر سیگاری به طور متوسط به حدود ۱۰۰۰ میلی گرم ویتامین C در روز نیاز دارد، در حالی که یک فرد سیگاری حدودا ۳۰۰۰ میلی گرم ویتامین C نیاز دارد. استعمال دخانیات تامین ویتامین C بدن را تا ۴۰ درصد کاهش می‌دهد و در نتیجه کمبود ایجاد می‌کند که این مسئله به مرور زمان، مشکلات زیادی برای سلامتی ایجاد می کند. مصرف ویتامین C برای دوره های زمانی کوتاه می تواند به کاهش میل شدید به نیکوتین کمک کند. ویتامین سی برای ساخت کلاژن (پروتئینی که مسئول رشد و ترمیم سلول‌های بدن است) که همه چیز را از پوست گرفته تا ماهیچه ها تولید می کند، مورد نیاز است. کلاژن به قوی نگه داشتن سیستم ایمنی بدن و کاهش قند خون کمک می کند.
ویتامین E
استعمال دخانیات باعث آسیب بر روی دیواره های رگ می شود که جای سلول‌های طبیعی بدن را می‌گیرد و جایگزین عملکرد آنها نمی شود. این جایگزینی در فرآیندی به نام اکسیداسیون اتفاق می افتد. ویتامین E می تواند از بروز این آسیب جلوگیری کند زیرا یک آنتی اکسیدان است. ویتامین E یک ماده مغذی مهم است که به ما در ساخت گلبول های قرمز خون کمک می کند و سیستم ایمنی را برای مبارزه با ویروس ها و باکتری ها تقویت می کند.
بتا کاروتن
بتا کاروتن باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می شود و به حفظ سلامت بدن در دوران ترک سیگار کمک می کند. بتا کاروتن همچنین سطحی از محافظت در برابر سرطان را فراهم می کند، که یکی از عوارض سیگار کشیدن است. اگرچه مطالعات نشان می دهند که سیگار کشیدن می تواند باعث شود که بتاکاروتن در طول زمان اثر معکوس ایجاد کند. به همین دلیل، مصرف مکمل بتاکاروتن تنها در صورتی توصیه می شود که در حال ترک سیگار هستید.
کلسیم
علاوه بر آسیب‌هایی که نیکوتین و تنباکو به قلب و ریه‌ها وارد می‌کنند، مطالعات نشان می دهند که سیگار می‌تواند روند از دست دادن استخوان را که به طور طبیعی با افزایش سن اتفاق می‌افتد، تشدید می کند. کلسیم یک ماده معدنی مهم برای سلامتی و استخوان ها است، که توسط نیکوتین از بدن ما خارج می شود. با مصرف مکمل کلسیم یا افزایش مصرف کلسیم طبیعی، می توانید با این اثر مقابله کنید و در عین حال استخوان های خود را سالم نگه دارید تا از شکستگی و آسیب های دیگر جلوگیری کنید.
مواد غذایی مضر برای ترک سیگار
برخی مواد غذایی ترک سیگار را دشوار می کنند. این مواد غذایی استرس و اضطراب ناشی از ترک سیگار را افزایش می دهند و به طور کلی به دلیل ویژگی هایی که دارند، مصرف این مواد غذایی در دوران ترک سیگار توصیه نمی شود. مواد غذایی مضر برای ترک سیگار عبارتند از:
- قهوه
- الکل
- مواد عذایی و گوشت فرآوری شده
- مواد غذایی قندی و شکر دار
- فست فود
اثر منفی قهوه بر ترک سیگار
برخلاف شیر، قهوه و سیگار اغلب دست به دست هم می دهند. وقتی از مردم می پرسیم ترک کردن کدام سیگار سخت‌تر است، یکی از رایج‌ترین پاسخ‌ها این است: «سیگاری که من با قهوه خوردن، می کشم». این دو عادت از نظر روانی به هم مرتبط هستند و تقریباً جدایی ناپذیر می‌شوند؛ یعنی خوردن قهوه مساوی است با سیگار کشیدن.
به علاوه، کافئین به اثرات تحریک‌کننده سیگار شدت می بخشد، که این دلیل دیگری برای این است که قهوه ممکن است میل به سیگار را افزایش دهد. اگر می‌خواهید سیگار را ترک کنید، توصیه می کنیم برای یک یا دو هفته به جای قهوه از چای استفاده کنید تا ارتباط بین سیگار کشیدن و قهوه صبحگاهی تان را از بین ببرید.
الکل
مردم اغلب هنگام نوشیدن آبجو، شراب یا نوشیدنی های مخلوط سیگار می کشند. الکل و سیگار تا حد زیادی به هم مرتبط هستند، پس توصیه می کنیم حداقل در اولین ماه پس از ترک سیگار از الکل دوری کنید. مصرف الکل می تواند بر قضاوت و اراده شما نیز تاثیر بگذارد و باعث مصرف مجدد سیگار شود.
مواد غذایی و گوشت فرآوری شده
مصرف گوشت به صورت طبیعی ضرر ندارد و حاوی مواد مغذی نیز می باشد. با این حال مصرف برخی مواد غذایی و گوشت های فرآوری شده و پرچرب مانند بیکن، سوسیس، کنسرو ها، غذای نیمه آماده و … می تواند برای سلامتی و ترک سیگار مضر باشد. مصرف این غذاها باعث افزایش سطح چربی های اشباع شده در بدن می شود که این مسئله نیز موجب کاهش سطح انرژی می شود. بنابراین، انتخاب گوشت های بدون چربی و روش های پخت سالم برای تامین نیازهای تغذیه ای بدن، برای ترک سیگار اهمیت زیادی دارد.
مواد غذایی قندی و شکر دار
مواد غذایی شیرین و شکر دار برای افرادی که سعی در ترک سیگار دارند مشکل ساز خواهد بود، زیرا باعث نوسانات شدید در قند خون می شود. این نوسانات قند خون باعث می شود میل به مصرف مجدد سیگار افزایش پیدا کند و به این صورت ترک سیگار دشوار خواهد شد. علاوه بر این، شکر باعث آزاد شدن دوپامین (ماده ای شیمایی در مغز مسئول احساس لذت و پاداش) می شود، که مشابه نیکوتین عمل می کند. این مسئله میل فرد به مصرف مجدد نیکوتین را افزایش می دهد و باعث ایجاد چالش در ترک سیگار می شود. مصرف بیش از حد مواد غذایی شیرین همچنین منجر به احساس بی‌حالی و تحریک‌پذیری خواهد شد، زیرا سطح قند خون پس از مدتی به شدت کاهش می یابد و این باعث سخت شدن روند ترک سیگار از نظر احساسی و جسمی می شود.
فست فود
فست فود برای ترک سیگار مضر محسوب می شود، زیرا اغلب فاقد ارزش غذایی است و کالری، چربی و مواد افزودنی زیادی دارد. این مواد بر سلامت کلی و ثبات خلق و خوی تأثیر منفی می گذارند. مصرف منظم فست فود منجر به افزایش وزن و احساس سستی خواهد شد که این مسئله چالش های فیزیکی و روانی مرتبط با ترک سیگار را تشدید می کند. فست فود همچنین ممکن است بخشی از روال یا عادتی باشد که شامل سیگار کشیدن می شود و باعث ایجاد هوس در هنگام انجام رفتارهای مشابه یا بازدید از محیط هایی شود که قبلاً سیگار می کشید. از این رو، حفظ یک رژیم غذایی غنی از غذاهای کامل و مغذی می تواند از سلامت بدن بهتر محافظت کند و انرژی و ثبات روانی مورد نیاز برای مبارزه موثر با ترک نیکوتین را فراهم کند.
منابع: medicalnewstoday, everydayhealth, mayoclinic, verywellmind
میخوام سیگارو ترک کنم