علت کابوس شبانه چیست و چگونه با آن مقابله کنیم؟

کابوس و رویا یکی از جنبه‌های پیچیده و مرموز خواب است. درحالی‌که رویاها می‌توانند خوشایند و هیجان‌انگیز باشند، ممکن است ترسناک، عجیب‌وغریب یا دلهره‌آور نیز باشند. دیدن خواب بد یا کابوس باعث پریدن شما از خواب می‎شود. گاهی اوقات دیدن کابوس کاملاً طبیعی است. برای برخی از افراد، دیدن کابوس اتفاقی مداوم و شبانه است. کابوس خواب را مختل می‌کند و بر کیفیت زندگی تأثیر می‌گذارد. در این مقاله به بررسی این اختلال و راه‌های درمان آن می‌پردازیم.

 

کابوس شبانه چیست؟

کابوس‌ها، خواب‌هایی کاملاً واقع‌گرایانه و آزاردهنده هستند که فرد را از خواب عمیق بیدار می‌کنند و معمولاً با تپش قلب شدید همراه هستند. کابوس‌ها معمولاً در هنگام حرکت سریع چشم در خواب (REM) و زمانیکه خواب می‌بینید اتفاق می‌افتد. از آنجایی‌ که حرکت سریع چشم در اواخر شب تند‌تر می‌شود، احتمال دیدن کابوس در هنگام دم‌ صبح بسیار شایع‌تر است.

موضوعات کابوس در افراد مختلف متفاوت است. بعضی از کابوس‌ها در اکثر افراد مشترک هستند. مثلاً بعضی از افراد بزرگسال، سقوط از ارتفاع را در خواب تجربه می‌کنند. تجربه یک رویداد آسیب‌زا مانند تصادف یا حمله می‌تواند باعث دیدن کابوس‌های مکرر شود.

وحشت‌های شبانه و کابوس، هردو باعث پریدن از خواب می‌شود. اما این دو اختلال با یکدیگر تفاوت دارند. وحشت شبانه معمولاً در ساعات اولیه خواب رخ می‌دهد. و بعد از پریدن از خواب، دلیل این وحشت فراموش می‌شود.

 

 

علائم و نشانه‌ها

کابوس معمولاً در اواخر نیمه‌شب اتفاق می‌افتد. کابوس‌ها به‌طورکلی کوتاه هستند، اما باعث بیدار شدن شما می‌شوند و بازگشت به خواب می‌تواند دشوار باشد.

یک کابوس ممکن است شامل این ویژگی‌ها باشد:

• بسیار واقعی به نظر می‌رسد و می‌تواند بسیار ناراحت‌کننده باشد که اغلب با تحقق رویا نگران‌کننده‌تر می‌شود.
• اکثر کابوس‌ها مربوط به خطر از دست دادن زندگی است، اما ممکن است شامل موضوعات آزاردهنده دیگری نیز باشند.
• پریدن از خواب در‌نتیجه کابوس
• تجربه احساس ترس، اضطراب، عصبانیت، غم و انزجار در خواب
• افزایش ضربان قلب و تعریق
• در هنگام بیدار شدن به وضوع همه جزییات را به خاطر دارید.
• کابوس باعث ایجاد پریشانی و مانع به خواب رفتن دوباره می‌شود.

کابوس‌ها فقط در یک صورت اختلال در نظر گرفته می‌شوند:

• تکرار مکرر
• اختلال عمده مانند اضطراب یا ترس مداوم یا ترس از دیدن کابوس دوباره قبل از خواب
• مشکل در تمرکز یا حافظه، دائماً به کابوس‌هایتان فکر می‌کنید.
• خواب‌آلودگی روزانه، خستگی یا کمبود انرژی
• مشکل در عملکرد در محل کار، مدرسه یا موقعیت‌های اجتماعی
• مشکلات رفتاری مربوط به خواب مثلاً ترس از تاریکی

علت کابوس شبانه در بارداری

دوران بارداری یک دوران پر استرس و اضطراب است. بیشتر مادران در این دوران از کابوس‌های شبانه رنج می‌برند، پزشکان بر این باورند که این کابوس‌ها و خواب‌های آشفته می‌تواند دلیل ناراحتی، ترس و استرس مادران در رابطه با به دنیا آمدن فرزندشان باشد. مادران باردار در این دوران باید خواب شبانه کاملی داشته باشند، رشد جنین در شکم مادر علاوه بر اینکه به تغذیه مناسب بستگی دارد به میزان استراحت و خواب مادر هم وابسته است. بهتر است در این دوران خود را خیلی با کابوس‌های شبانه درگیر نکنید. هرچه میزان استرس شما بیشتر باشد، میزان کابوس‌های شبانه هم بیشتر خواهد بود. 

مادران باردار بهتر است برای داشتن خوابی آرام به چند نکته توجه کنند:

• مطالعه قبل از خواب، گوش دادن به موسیقی آرام‌بخش و… می‌تواند به داشتن خوابی آرام و به دور از استرس مادران باردار کمک کند.
• انجام مدیتیشن و یوگا می‌تواند به آرامش مادران باردار و داشتن خواب آرام‌بخش کمک کند. برای این کار آرام باشید، چشمان خود را ببندید و چند نفس عمیق بکشید.  سعی کنید ذهن خود را آرام کنید و از تمام انرژی‌های منفی فاصله بگیرید. در اینصورت می‌توانید یک خواب آرام داشته باشید. 
• داشتن تغذیه مناسب و سالم می‌تواند نیاز بدن را تامین کند. نوشیدن شیر گرم همراه با عسل می‌تواند در داشتن خوابی آرام به شما کمک کند. 

دلایل کابوس شبانه در کودکان

دغدغه‌های بسیاری برای کودکان وجود دارد که هر کدام از آن‌ها می‌تواند دلیل کابوس‌های شبانه کودکان باشد. شروع مدارس، اختلافات خانوادگی، تغییر محل زندگی، عوامل ژنتیکی، روحی و روانی و… می‌توانند تاثیر بسیاری به روی آرامش کودکان در زمان خواب داشته باشد. از این رو پزشکان بر این باورند که حدود ۷ درصد کودکان خانواده خود را در کابوس‌ها می‌بینند.
این کابوس‌ها اغلب در کودکانی که حدود ۳ تا ۶ سال سن دارند دیده شده است. در این بازه سنی، ترس در کودکان نهادینه شده است و از این رو تنها یک عامل کوچک می‌تواند زمینه را برای کابوس‌های شبانه مهیا کند. 

اختلال کابوس در کودکان می‌تواند باعث اضطراب و پریشانی قابل‌توجهی در والدین شود.

 

 

چه عواملی باعث ایجاد کابوس در بزرگسالان می‌شود؟

کابوس در بزرگسالان اغلب خود به ‌خود اتفاق می‌افتد؛ اما بسیاری از اختلالات روانی و فاکتورهای مختلف می‌تواند باعث کابوس شبانه شود. یکی از دلایل دیدن کابوس شبانه، پرخوری در اواخر شب است. دلیل این امر افزایش سوخت‌وساز در بدن و فرستادن سیگنال‌هایی به مغز برای فعال بودن است. مصرف بسیاری از داروها باعث کابوس‌های شبانه می‌شود. داروهایی که باعث تغییر در سطح مواد شیمیایی مغز می‌شود مانند داروهای ضدافسردگی و مواد مخدر، اغلب باعث ایجاد کابوس‌های شبانه می‌شود. داروهای غیرروانشناختی مانند برخی داروهای فشارخون می‌توانند باعث کابوس شوند.

از دیگر عواملی که باعث ایجاد کابوس در بزرگسالان می‌شود می‌توان به موارد زیر اشاره کرد.

• ترک مواد مخدر و الکل
• کمبود خواب
• اختلالات روانی مانند اضطراب، افسردگی و اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)
• اختلالات خواب مانند آپنه خواب (وقفه تنفسی) و سندروم پای بی‌قرار 

 

مطلب بیشتر: اختلال بی‌خوابی چیست؟ علائم و درمان

 

تشخیص

هیچ آزمایشی برای اختلال کابوس انجام نمی‌شود. کابوس‌ها تنها به‌عنوان اختلالی در نظر گرفته می‌شوند که روی کیفیت خواب تأثیر می‌گذارند و باعث پریشانی و دلهره می‌شوند. برای تشخیص اختلال کابوس، پزشک سابقه پزشکی و علائم را بررسی می‌کند.

پزشک ممکن است برای شناسایی شرایطی که ممکن است باعث ایجاد کابوس شود، معاینه فیزیکی انجام دهد. اگر کابوس‌های مکرر شما نشان‌دهنده اضطراب است، پزشک ممکن است شمارا به یک روانشناس معرفی کند.

علائم اختلال کابوس معمولا بر اساس توصیفات شما از تجربیاتتان تشخیص داده می‌شود. پزشک ممکن است از شما درباره‌ی سابقه‌ی خانوادگی شما درزمینهٔ اختلالات خواب سوال‌هایی بپرسد.

 

پلی سومنوگرافی (مطالعه خواب)

اگر خواب شما به‌شدت آشفته است، پزشک ممکن است یک مطالعه خواب شبانه را برای تشخیص اینکه کابوس‌ها به اختلال خواب دیگری مرتبط هستند یا نه توصیه کند. در این آزمایش حسگرهایی که روی بدن شما قرار می‌گیرند، امواج مغزی، میزان اکسیژن در خون، ضربان قلب و تنفس و همچنین حرکات چشم و پا را هنگام خواب ضبط و کنترل می‌کنند. ممکن است از شما فیلم گرفته شود تا رفتار شما در طول خواب بررسی شود.

 

درمان کابوس شبانه

برای درمان کابوس‌های شبانه راه‌کارهای مختلفی وجود دارد، فرد باید با توجه به شرایط روحی و جسمی خود و مشاوره نسبت به درمان خود اقدام کند. این راه‌های درمان عبارتنداز: 

• صحبت کردن با یک مشاوره، می‌تواند روی روند درمان کابوس‌های شبانه شما تاثیر بسیاری داشته باشد.
• ورزش می‌تواند درمان کننده بسیاری از بیماری‌های روحی و جسمی بدن باشد. داشتن ورزش روزانه و روتین می‌تواند به درمان بسیاری از بیماری‌های روحی و روانی از جمله درمان کابوس‌های شبانه کمک بسیاری کند. سعی کنید ورزش را همیشه در برنامه خود داشته باشید. 
• بهتر است قبل از خواب از مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار، مشروبات الکلی، آرامبخش‌ها و… بپرهیزید. 
• مصرف برخی از داروها می‌تواند علاوه بر بی‌خوابی، موجب اختلال در خواب شما شود. از این رو بهتر است در صورت بروز این اختلالات در رابطه با مصرف داروها با پزشک خود مشورت کنید. 
• آموزش تکنیک‌هایی که به آرامش روحی و روانی فرد کمک می‌کند، می‌تواند در درمان کابوس‌های شبانه بسیار تاثیرگذار باشد.
• صحبت کردن با دوستان یا خانواده در رابطه با این موضوع، می‌تواند در کاهش استرس فرد و حل کابوس‌های شبانه بسیاری تاثیرگذار باشد. 
• استفاده از طب سنتی هم می‌تواند در درمان کابوس‌های شبانه بسیار تاثیرگذار باشد. دمنوش‌های آویشن، چای بابونه، گل گاوزبان، چای کوهی، بادرنجوبه، گیاه کانا، چای کوهی و…. تاثیرگذار باشد. 

دارو ضد کابوس شبانه

برای درمان کابوس‌های شبانه معمولا راه و روش‌های مختلفی در پیش روی شما قرار دارد. اگر راه و روش‌های صحبت کردن و مشاوره نتوانست این اختلال را درمان کند، بهتر است از دارو درمانی استفاده کنید. پزشک متخصص با توجه به شدت عارضه از داروهای مختلفی با دوز مشخص استفاده می‌کند.
معمولا از داروهای آرامبخش با دوزهای مشخص برای افراد استفاده می‌کنند. پزشک با توجه به شدت عارضه و میزان کابوس‌های شبانه فرد دوز داروهای تجویز شده را ممکن است تغییر دهد. 

اگر به عارضه کابوس‌های شبانه مبتلا هستید بهتر است از مصرف داروهای آلزایمر، پارکینسون، استروئیدها، کاهش دهنده سطح خون بدن، داروهای فشار خون و.. بپرهیزید.

درمان اختلال کابوس

اختلال کابوس اصولاً به درمان خاصی نیاز ندارد. اگر این اختلال به‌طور مکرر اتفاق بیفتد و عملکرد روزانه شمارا تحت تأثیر قرار دهد باید تحت درمان قرار بگیرید. شناسایی علت اختلال کابوس به تعیین درمان کمک می‌کند. گزینه‌های درمانی ممکن است شامل موارد زیر باشد:

 

• درمان استرس یا اضطراب

 اگر اختلال کابوس درنتیجه یک اختلال روانی دیگر مانند استرس یا اضطراب باشد پزشک ممکن است روش‌های کاهش استرس، مشاوره یا روان‌درمانی را با روانشناس پیشنهاد کند.

• درمان تمرین تصویرسازی

درمان تصویرسازی ذهنی یک روش درمانی شناختی برای کاهش تعداد و شدت کابوس‌ها است. این درمان اغلب برای افرادی درنتیجه اختلال اضطراب پس از سانحه دچار کابوس می‌شوند تجویز می‌شود. درمان تصویرسازی ذهنی به فرد کمک می‌کند تا کابوس‌های خود را با نتایج متفاوت تصور کنید. این درمان باعث کاهش کابوس و خواب‌های آشفته می‌شود.

• مصرف دارو

 از دارو به ‌ندرت برای درمان کابوس استفاده می‌شود. بااین‌حال، ممکن است برای کابوس‌های مرتبط با اختلال اضطراب پس از سانحه تجویز شود. 

 

تغییر سبک زندگی

یکی از راه‌هایی که می‌توانید کابوس‌های مکرر را کاهش دهید ایجاد عادت‌های خواب سالم و بهبود روال خواب است.

• تعیین یک‌زمان خاص برای خوابیدن

یک برنامه خواب می‌تواند به شما این اطمینان را بدهد که در طول شب به میزان کافی می‌خوابید. اگر به دلیل استرس یا اضطراب کابوس‌های مکرر را تجربه می‌کنید یک برنامه دقیق و منظم می‌تواند به شما یک ثبات دقیق بدهد.

• در تاریکی بخوابید.

یکی از عمده‌ترین راه‌های خواب بهتر و باکیفیت اطمینان از آماده بودن بدن برای خوابیدن است. نور آبی حاصل از لامپ، “ملاتونین” هورمون خواب را سرکوب می‌کند.

• از محرک‌ها خودداری کنید.

 مصرف مواد محرک قبل از خواب می‌تواند خوابیدن را دشوارتر کند. الکل، سیگار و کافئین همگی می‌توانند بر روی خواب شما تأثیر منفی بگذارند.

وقتی کابوس‌های مکرر را تجربه می‌کنید، خوابیدن دوباره ممکن است برای شما دشوار باشد. با استفاده از چند تکنیک زیر می‌توانید بعد از دیدن کابوس دوباره به خواب بروید.

• تنفس عمیق

اگر با ترس یا اضطراب از خواب بیدار می‌شوید، تنفس عمیق، که به آن تنفس دیافراگم نیز گفته می‌شود، می‌تواند به کاهش ضربان قلب و کاهش فشارخون کمک کند.

• درباره کابوستان صحبت کنید.

 گاهی اوقات، بحث در مورد موضوع خواب با یکی از نزدیکانتان می‌تواند به کاهش برخی از اضطراب‌های ایجاد شده کمک کند. همچنین می‌تواند یک روش خوب برای تأمل در این واقعیت باشد که این فقط یک رویا است، و نه چیز دیگر.

• کابوستان را بنویسید!

بخشی از روان‌درمانی شناختی شامل بازنویسی افکار و احساسات شماست. اگر بتوانید کابوس را به چیزی که کمتر ترسناک یا آزاردهنده است بازنویسی کنید، ممکن است بتوانید دوباره به خواب بروید.

تفاوت کابوس و خواب چیست؟

برای درک بهتر مفهوم خواب و کابوس و بیان تفاوت‌های موجود در آن‌ها می‌توانید به پزشک مراجعه کنید. انسان‌ها در طول شب و روز رویاهای مختلفی رامی‌بینند که معمولا کابوس‌های شبانه زمانی بیشتر خود را نشان می‌دهد که فرد در قسمت عمیق خواب باشد. به طور کاملا ناگهانی کاملا از خواب برمی‌خیزد. افرادی که کابوس‌های شبانه می‌بینند، مغز آن‌ها در آن لحظه خواب و جسم آن‌ها نیمه خواب است.
در خواب شما می‌توانید تمام صحنه‌ها، رویاها، احساسات و خاطرات خود را امتحان کنید. در خواب فرد داستان را آنطور که دلش می‌خواهد می‌بیند. در حال حاضر رویاهای صادقه، در حوزه علوم رفتاری آموزش داده می‌شوند.  

بهتر است هر زمان که متوجه کابوس‌های شبانه خود یا اطرافیان شدید، سریعا برای درمان و جلوگیری از شدت یافتن آن به پزشک مراجعه کنید.

---

منابع: mayo clinic – Health Line