شرایط بحرانی و جنگی، حتی اگر مستقیماً در معرض خشونت فیزیکی نباشیم، میتواند تأثیرات عمیقی بر سلامت روان افراد بگذارد. از اضطراب و بیخوابی گرفته تا احساس بیپناهی، خشم یا گیجی، این وضعیت ممکن است باعث شود عملکرد طبیعی ما مختل شود. استرس در بحران و جنگ میتواند عملکرد حیاتی و روزمره ما را مختل کند و در نهایت سیستم بقا انسان را به خطر اندازد . در این مقاله میخواهیم با تکیه بر اصول روانشناسی سلامت، یه این سوال پاسخ دهیم که چگونه در شرایط بحرانی یا جنگی از سلامت روان خود محافظت کنیم؟ و راهکارهایی علمی اما قابل اجرا برای حفظ تعادل روانی و کاهش استرس در بحران و جنگ ارائه دهیم.
شناخت واکنشهای طبیعی روان در بحران
قبل از دانستن راههای حفظ سلامت روان در بحران جنگ باید بدانیم در شرایط جنگ، ساز و کار مغز ما چگونه است؟ در موقعیتهای پرتنش مانند جنگ، مغز به حالت هشدار (alert mode) وارد میشود. رایج ترین این پاسخ ها عبارتند از:
- افزایش اضطراب و ترس مداوم
- مشکلات خواب یا دیدن مداوم کابوس جنگ
- حساسیت به صدا یا نور
- زود از کوره در رفتن یا انفعال
این واکنشها بخشی از سازوکار طبیعی مغز در مواجهه با خطر است. بنابراین پیش از تلاش برای «حل کردن» آنها، باید آنها را به عنوان نشانههایی طبیعی از «ادامه زندگی» در شرایط غیرطبیعی شناخت. عدم شناخت از هرکدام از این عوامل میتواند بر اضطراب ما دامن بزند و برای درمان اضطراب ما را به سمت روانشناس هدایت کند.
۱. حفظ سلامت روان در بحران با ایجاد حس کنترل نسبی
یکی از منابع اصلی استرس در بحران و جنگ، احساس ناتوانی و نداشتن کنترل بر اوضاع است. برای حل این مشکل و حفظ سلامت روان در بحران جنگ میتوان با ایجاد ساختارها و برنامههای کوچک اما ثابت، احساس کنترل نسبی را بازگرداند:
- تعیین ساعت مشخص برای بیدار شدن و خوابیدن
- آمادهسازی وعدههای غذایی منظم
- داشتن فهرستی روزانه از کارهای ساده (مثل آب خوردن، تماس با خانواده، مطالعه)
این روتینها سیگنالی به مغز میفرستند که “من هنوز مسئول هستم” و از فرو رفتن در حالت درماندگی جلوگیری میکنند.
۲. محدود کردن اخبار جنگ
تحقیقات متعدد نشان داده که مواجهه مداوم با اخبار بحران جنگ (چه از منابع رسمی و چه فضای مجازی)، منجر به افزایش قابل توجه اضطراب، تحریکپذیری و افسردگی میشود. پیشنهاد میشود:
- فقط یک یا دو نوبت در روز اخبار را از منابع معتبر بررسی کنید.
- برای این کار روی تلفن همراه خود زنگ هشدار نصب کنید تا تنها در ساعاتی مشخص به بررسی اخبار بپردازید.
- زمان مواجهه را محدود (مثلاً ۱۵–۲۰ دقیقه) نگه دارید.
- از بررسی اخبار در ساعات قبل از خواب خودداری کنید.
مطلب مفید: استرس جنگ چیست؟ علائم و روش های مقابله با اضطراب جنگ
۳. بهجای مدیتیشن، از تکنیکهای پایهی «زمینیسازی» استفاده کنید
در شرایط بحران و تروما، برخی انواع مدیتیشن، ریلکسیشن یا تجسم میتوانند باعث فعال شدن مجدد خاطرات تروماتیک و افزایش سطح اضطراب شوند. در عوض، تکنیکهای grounding (زمینیسازی) امنتر و مؤثرتر هستند:
روش ۵-۴-۳-۲-۱:
۵ چیز که میبینید
۴ چیز که لمس میکنید
۳ چیز که میشنوید
۲ چیز که بو میکنید
۱ چیز که میچشید
تنفس عمیق و متمرکز (Diaphragmatic breathing):
- دم ۴ ثانیه
- نگه داشتن نفس ۴ ثانیه
- بازدم ۴ تا ۶ ثانیه
این تکنیکها باعث فعال شدن سیستم پاراسمپاتیک (آرامسازی) میشوند.
بیشتر بخوانید: اختلال استرس پس از سانحه یا PTSD چیست؟ علائم، تشخیص و درمان
۴. اهمیت صحبتکردن و حفظ پیوندهای انسانی
در بحران، انزوا و شرمندگی دو عامل بسیار مهم در افزایش فشار روانی هستند. در مقابل، داشتن رابطههای حمایتی یکی از قویترین عوامل تابآوری و از راههای حفظ سلامت روان در بحران یا جنگ است. با افرادی که به آنها اعتماد دارید صحبت کنید (حتی برای چند دقیقه). همچنین اجازه بدهید دیگران احساسات شما را بشنوند؛ نیازی به پنهانکاری نیست. اگر کسی نیاز به صحبت دارد، فقط شنونده باشید (بدون راهحل دادن).
۵. کمک به دیگران = کمک به خود
مطالعات نشان داده که افراد درگیر در کمکرسانی اجتماعی (حتی به صورت محدود)، احساس معنا، ارتباط و امید بیشتری تجربه میکنند و از سلامت روان بهتری در شرایط بحرانی برخوردارند. حتی کارهای ساده مانند فرستادن یک پیام دلگرمکننده به دوستی، کمک به یک سالمند در خانه و نزدیکان یا اشتراکگذاری منابع معتبر روانشناسی در فضای مجازی میتوانند به طور متقابل احساس مؤثر بودن و کنترل را افزایش دهند.
همچنین بخوانید: چگونه از روزهای بحران روانی و اجتماعی گذر کنیم؟
۶. مراقب نشخوارفکری باشید
مغز انسان ذاتا تمایل به پیشبینی دارد تا بتواند احساس مدیریت داشته باشد و این اطمینان را ایجاد کند که خطری انسان را تهدید نمیکند. اما گاهی اوقات در شرایطی که اطلاع از اتفاقات محیطی به حداقل میرسد و فضای بیخبری حاکم میشود، روان وارد مرحله ارزیابی آسیب، مرور افکار منفی و نشخوارفکری میشود و دائما تلاش میکند تا با تصور ایدهها و سناریوهای ذهنی، نگرانی را کاهش دهد.
باید مواظب این فعالیت بیشازحد باشید، چرا که ادامه این روند با فرسودگی روانی، خستگی ذهنی و کاهش توانایی تصمیمگیری و مدیریت هیجانات همراه خواهد بود. برای مقابله با نشخوارفکری اینکارها را انجام دهید:
- زمانی را برای فکر کردن در نظر بگیرید و پس از آن خودتان را درگیر فکر کردن نگه ندارید
- وقتی استرس سراغتان میآید بهجای سرکوب، به آن توجه کنید و به خودتان حق بدهید که دلهره داشته باشید
- سعی کنید مشغولیت ذهنی خود را کاهش دهید (با مدیر شغلی یا استاد دانشگاه خود در تماس باشید)
- با خودتان مرور کنید که فکر کردن افراطی، کاری از پیش نمیبرد و بهتر است با واقعیت موجود سازگار شوید
۷. مراقبت از کودکان و نوجوانان در بحران
کودکان آسیبپذیرترین گروه در شرایط بحران یا جنگ هستند. استرس در بحران و جنگ و ترس را از طریق رفتارشان نشان میدهند، نه واژهها. برخی از نشانه هایی که والدین نسبت به آن باید آگاه باشند عبارتند از:
- شبادراری
- کابوس شبانه
- گریه
- شب ادراری
- بهانه گیری
- چسبیدن بیش از حد
- پرخاشگری یا سکوت شدید
بهتر است در صورت مشاهده این علائم فرزندتان را نزد مشامور کودک ببرید. همچنین در این شرایط با آنها صادق باشید، اما در او ترس ایجاد نکنید و مکالمات خود را در چهارچوب جمله زیر نگه دارید:
“بله اوضاع سخت شده، ولی ما داریم از همدیگه مراقبت میکنیم.”
برای بهبود مشکلات فردی،خانوادگی و افزایش کیفیت زندگی، بهترین درمانگران را در رواندرمان جستجو کنید:
برای مشاهده لیست بهترین روانشناس در شهر خود، کلیک کنید.  |
فراموش نکنید ایجاد روتین برای بازی، خواب، و تغذیه بسیاردر کاهش استرس جنگ در کودکان مؤثر است.
همچنین اگراسترس بحران و جنگ مانع خوابیدن کودک شما میشود از این تکینیک استفاده کنید:
- از کودک خود بخواهید زیباترین جعبهای که میتواند را تجسمم کند.
- با جزئیات از رنگ، جنس، تزئینات و اندازه آن برای شما بگوید.
- حالا از او بخواهید با احتیاط ترس و نگرانی خود را درون این جعبه قرار دهد.
- بعد از او بخواهید این جعبه را در بالاترین طبقه افکار خود قرار دهد.
- در طبقه ای که افکار خیلی مهم خود را میگذارد تا خیالش راحت باشد این فکر ها را گم نمیکند.
- به او اطمینان دهید که فردا سر فرصت دوباره سراغ این جعبه میایید و بازش میکنید و راجع به آن صحبت میکنید.
این تکنیک که compartmentalization نام دارد به کودکان ۴ تا ۹ سال کمک میکند تا راحتتر به خواب روند. توجه کنید این یک راه حل دائمی نیست و فقط در شرایط بحران کاربرد دارد.
برای مطالعه: برای کاهش استرس چه بخوریم؟ ۲۰ خوراکی ضد استرس
۸. نشانههایی که در شرایط بحرانی به کمک تخصصی نیاز دارید
گاهی علائم بهحدی میرسند که فرد بدون حمایت تخصصی نمیتواند به تعادل روانی برگردد. در این شرایط کمک گرفتن نهتنها ضعف نیست، بلکه اقدامی پیشگیرانه برای حفظ عملکرد و از راههای حفظ سلامت روان در بحران یا جنگ است. اگردرگیربیخوابی، کابوس یا حملات اضطرابی هستید و این موارد تکرار شوند یا احساس بیمعنایی، ناامیدی یا افکار آسیب به خود دارید یا در انجام کارهای روزانه و تمرکز ناتوانید، حتما به روانشناس مراجعه کنید.
آنچه از راهکارعملی برای حفظ سلامت روان آموختیم
در شرایط بحران یا جنگی، ذهن و روان ما نیز درگیر زخمهایی ناپیدا میشوند. اما با رعایت اصولی ساده و علمی، میتوان از فرسودگی روانی جلوگیری کرد و حتی در دل بحران، به تابآوری رسید. مهم است بدانیم که «مراقبت از روان» صرفاً یک توصیه نیست؛ بلکه بخشی ضروری از بقای انسانی است. اگر احساس میکنید به کمک نیاز دارید، همین حالا به صفحه مشاوره رایگان رواندرمان سر بزنید و درمانگر مناسب خود را پیدا کنید.
- برای دریافت لیست بهترین روانشناسان تهران کلیک کنید.
- برای دریافت لیست بهترین روانشناسان کرج کلیک کنید.
- برای دریافت لیست بهترین روانشناسان اصفهان کلیک کنید.
- برای دریافت لیست بهترین روانشناسان تبریز کلیک کنید.
- برای دریافت لیست بهترین روانشناسان مشهد کلیک کنید.
- برای دریافت لیست بهترین روانشناسان رشت کلیک کنید.
- برای دریافت لیست بهترین روانشناسان کرمانشاه کلیک کنید.
- برای دریافت لیست بهترین روانشناسان شیراز کلیک کنید.
