آیا درمان افسردگی بدون دارو ممکن است؟ در این مقاله قصد داریم به این پرسش پاسخ دهیم. بسیاری از افراد نمی‌دانند که برای درمان افسردگی در خانه راه‌هایی به جز درمان دارویی هم وجود دارد. در واقع راهکارهای ارائه شده در این مقاله به شما کمک می‌کنند تا کمتر به داروهای ضد افسردگی احتیاج پیدا کنید و علائم افسردگی را در خود بهبود دهید.
راه‌های درمان افسردگی بدون دارو
مغز انسان مثل موتور یک ماشین عمل می‌کند. برای اینکه مغز بتواند به خوبی کار کند و خلق فرد را بالا نگه دارد، نیاز به انجام یک سری فعالیت‌های پایه ای است. پنج راه مختلف برای درمان افسردگی در خانه بدون دارو وجود دارد. با به کارگیری این راه‌ها، می‌توانید سبک زندگی‌تان را بهبود دهید.
۱. رژیم غذایی مناسب برای درمان افسردگی
یک ماشین بدون سوخت مناسب نمی‌تواند حرکت کند. بدن انسان هم بدون داشتن یک رژیم غذایی مناسب کم کم فرسوده شده و منجر به افسردگی می‌شود. اولین راه درمان افسردگی بدون قرص «تغییر رژیم غذایی» است.
افرادی که در رژیم غذایی‌شان مقادیر بالای گوشت قرمز، قند، لبنیات پرچرب، غذاهای سرخ شده و سس‌های خامه‌ای وجود دارد بیشتر از سایرین علائم افسردگی و خلق پایین را تجربه می‌کنند. قند و چربی می‌تواند باعث افت خلق شود. همچنین غذاهای فست فودی می‌توانند در درازمدت مشکلات روحی زیادی را برای انسان ایجاد کنند.
بنابراین اگر می خواهید از افسردگی در امان باشید، از مصرف بیش از اندازه چربی‌ها و قندها اجتناب کنید.
برای درمان افسردگی چه بخوریم؟
مواد غذایی که برای کمک به درمان افسردگی باید بخورید عبارتند از:
- سبزیجات (به خصوص سبزیجات برگ‌دار)
- میوه
- انواع توت
- آجیل (بادام)
- حبوبات
این مواد غذایی به مغز کمک می‌کنند تا استرس را بهتر مدیریت کرده و با بیماری‌ها و اتفاقات سخت راحت‌تر کنار بیاید.
اگر نیاز به دریافت راهنمایی در این زمینه دارید،روی دکمه زیر کلیک کنید
۲. ورزش برای درمان افسردگی بدون دارو
یکی از معروف‌ترین راه‌های کمک به درمان افسردگی، ورزش کردن است. ورزش منظم می‌تواند به اندازه داروهای ضد افسردگی و رواندرمانی موثر باشد.
راه رفتن، راهی ارزان و ساده برای کمک به درمان افسردگی است. روزانه سی الی چهل دقیقه ورزش یا پیاده‌روی به مدت سه تا چهار روز در هفته برای رهایی از افسردگی مناسب است. اگر قبلاً ورزش نکرده باشید، ابتدا دچار تپش قلب و تنگی نفس می‌شوید. افسردگی هم می‌تواند باعث شود ورزش کردن دشوار باشد. بنابراین در شروع کار، سعی کنید سبک تمرین کنید. مثلاً روزی ده دقیقه راه بروید و به مرور زمان و شدت آن را بیشتر کنید.
ورزش چطور به درمان افسردگی کمک می‌کند؟
ورزش کردن باعث ترشح مواد شیمیایی مثل دوپامین و سروتونین در مغز انسان می‌شود. این هورمون‌ها باعث ایجاد حس لذت و خوشحالی می‌شوند. بنابراین ورزش را می‌توان یک راه سریع برای رفع علائم افسردگی به حساب آورد. ورزش در درازمدت می‌تواند باعث تولید سلول‌های جدید در مغز شده و احتمال ابتلا به افسردگی و سایر بیماری‌ها را کم کند.
۳. مدیتیشن
یک راه دیگر برای درمان افسردگی بدون دارو تمرینات منظم مدیتیشن است. مدیتیشن روزانه می‌تواند شانس برگشت افسردگی را کاهش دهد. همچنین می تواند به کنترل بهتر احساسات کمک کند. همانطور که موتور یک ماشین هر چند وقت یک بار باید چک شود، مدیتیشن هم به شما کمک می‌کند تا علائم اولیه افسردگی را سریع تشخیص داده و از بدتر شدن آن‌ها پیشگیری کنید.
مدیتیشن یک تمرین عالی برای مغز است و به درمان علائم افسردگی کمک می‌کند.
مدیتیشن چطور به درمان افسردگی کمک می‌کند؟
وقتی قصد دارید بدون مصرف دارو، به درمان یا جلوگیری از بازگشت افسردگی کمک کنید مدیتیشن گزینه مناسبی است. در یک آزمایش که روی دو گروه از افراد انجام شد، ثابت شد که افرادی با سابقه انجام تمرینات مدیتیشن، در هنگام ناراحتی، از شبکه زمان حال در مغز خود استفاده می‌کنند. یعنی تجربه غم برای آن‌ها منجر به غرق شدن در احساسات و افکار منفی نمی‌شود. برعکس، افرادی که مدیتیشن انجام نمی‌دادند، در موقعیت‌های ناراحت‌کننده از شبکه قضاوتی مغزشان استفاده می‌کردند. یعنی در افکار منفی و سوالاتی مثل «چرا این حس رو دارم؟»، «چطور می‌تونم از این حس دور بشم؟» غرق شده و شرایط را بدتر می‌کنند.
۴. خواب مناسب و درمان افسردگی
یک راه دیگر کاهش علائم افسردگی و مراقبت از روان، خواب است. خواب، نوعی درمان شبانه روان است و ما را در مدیریت احساساتمان قوی‌تر می‌کند.
نود درصد افراد افسرده با خواب مشکل دارند. برخی افراد مبتلا به افسردگی بیش از حد می‌خوابند و برخی دیگر به اندازه کافی نمی‌خوابند. همچنین خواب نامناسب می‌تواند خطر ابتلا به افسردگی را افزایش دهد.
خواب بی کیفیت می‌تواند باعث احساس خستگی و خلق پایین شود. همچنین تمرکز را در طول روز کاهش می‌دهد. این‌ها از علائم افسردگی هستند و خبر خوب این است که بهبود یکی از این علائم می‌تواند دیگری را هم تحت تاثیر قرار دهد.
چطور بهتر بخوابیم؟
خواب با کیفیت و کافی باعث تنظیم خلق و بهبود تمرکز می‌شود. در ادامه پیشنهاداتی برای بهبود کیفیت خواب و درمان افسردگی ارائه شده است:
- هر روز راس ساعت مشخصی بیدار شده و راس ساعت به رختخواب بروید.
بهترین راه بهبود خواب این است که ساعت مشخصی برای خوابتان داشته باشید. پیش از خواب موبایل و لوازم الکترونیکی را از خود دور و نور محیط را کم کنید اگر بعد از بیست دقیقه احساس کردید که نمی‌توانید بخوابید از رختخواب بیرون آمده و کاری را که برایتان آرامشبخش است انجام دهید تا احساس خواب آلودگی کنید و دوباره به رختخواب برگردید. اگر به مدت طولانی در رختخواب بیدار بمانید، مغز رختخواب را به عنوان محیطی برای بیدار ماندن می‌شناسد.
- هر شب هشت ساعت بخوابید.
- دمای اتاق را در حدود ۱۸ درجه نگه دارید.
- پیش از خواب دوش آب گرم بگیرید.
- از اپلیکیشن‌های کاهش نور آبی موبایل استفاده کنید.
- دو ساعت قبل از خواب از موبایل و لپ‌تاپ استفاده نکنید.
- نور اتاق را تا حد ممکن کم کنید.
- چند ساعت قبل از خواب نوشیدنی کافئین دار ننوشید.
اگر نیاز به دریافت راهنمایی در این زمینه دارید،روی دکمه زیر کلیک کنید
۵. درمان افسردگی با تحریک مغز
آخرین راهکار درمان افسردگی بدون دارو، تحریک مغز است. این روش چندین سال است که برای درمان این اختلال به کار گرفته می‌شود. الکتروشوک درمانی و روش tDCS از روش هایی هستند که می‌توانند به درمان افسردگی کمک کنند.
بنابراین می‌توانید این روش‌ها را همراه با سایر روش‌های گفته شده استفاده کنید و به بهبود افسردگی خود کمک کنید.
منبع: