آینده برای همگی ما نامعلوم است، بنابراین نگران بودن راجع به اتفاقات غیرقابل پیش بینی آینده و نحوه مدیریت کردن آن تا حدی عادی است.
شما ممکن است راجع به امور روزمره یا مسئولیت های بلندمدت فکر کنید و با خود بگویید:
- خب بهترین کاری که میتوانم انجام بدهم چیست؟!
- یا اگر برنامه ریزی نداشته باشم چه اتفاقی خواهد افتاد؟!
اگر این سوالات را از خود میپرسید، به این معنی است که شما آماده حرکت در جهت رفع موانع موجود و پیشرفت به سوی موفقیت هستید.
اما گاهی که نگرانی ها شدت پیدا میکنند، اضطراب شما هم بیشتر میشود.
مشخصه اصلی اضطراب، نگرانی شدید و عمدتا غیر واقع بینانه راجع به آینده است که میتواند موجب ایجاد علائم بدنی مثل: تنش عضلانی، افزایش ضربان قلب و تعریق و خستگی نیز بشود.
اختلال اضطرابی معمولا با الگوهای اجتنابی مثل اجتناب از موقعیت ها، مسئولیت و حتی اجتناب از ملاقات با افراد دیگر همراه است.
در این مطلب قصد داریم شما را با راهکارهایی برای کاهش اضطراب و دوری از اجتناب ناشی از اضطراب آشنا کنیم، پس ما همراه باشید.
بیشتر بخوانید: “اثرات اضطراب بر روی بدن”
۷ راهکار برای کاهش اضطراب، نشخوار فکری و اجتناب
محققان عدم تحمل ابهام را فاکتور کلیدی در اختلالات اضطرابی تشخیص داده اند.
اگر میخواهید نشخوار فکری، اضطراب و اجتناب را کاهش دهید، بهتر است نحوه تشخیص و تحمل ۷ نوع ابهام را یاد بگیرید.
مطلب مرتبط: نشخوار فکری چیست؟ علائم، علل، جلوگیری و درمان
۱- یاد بگیرید که نامعلوم بودن علت رفتار دیگران را تحمل کنید
افراد مضطرب دائماً در تله های فکرکردن گیر میکنند و به موجب آن بارها و بارها درباره دلیل اعمال سایرین فکر میکنند. برای مثال “چرا مریم این طوری با من رفتار کرد؟” یا “چرا رئیس به جای من، علی را برای سرپرستی تیم جدید انتخاب کرد؟”
این افکار مزاحم، گیج کننده و موجب اندوهگین شدن شما هستند.
نکته قابل توجه این است که شما یاد بگیرید مطلع نبودن از دلیل انجام یا عدم انجام عملی از سوی سایرین را تمرین و تحمل کنید.
افراد دارای شخصیت های پیچیده ای هستند و در هر صورت ما تنها به اطلاعات محدودی دسترسی داریم. بنابراین اغلب بی فایده است که تلاش کنیم از دلیل رفتار خاص فردی سر در بیاوریم.
اگر بتوانید یاد بگیرید که نداشتن اطلاع قطعی را تحمل کنید، میتوانید از نشخوارهای فکری دردسرساز رها شوید.
راحت بودن با این ابهامات و در نتیجه کاهش دادن مزاحمت های فکری به ایجاد تمرکز و احساس آرامش کمک میکند.
مطلب مفید: تفاوت استرس و اضطراب در روانشناسی چیست؟ فرق نشانه ها، علل و درمان
۲- از انجام دادن کارهای لذت بخش به دلیل واضح نبودن پیامدهای آن چشم پوشی نکنید!
آگاه باشید چه زمان هایی از انجام کارهایی که تمایل دارید اجتناب میکنید، فقط به این خاطر که از پیامد مثبت آن کاملا و قطعا مطمئن نیستید.
قطعیتی وجود ندارد!
این نوع رفتارهای اجتنابی طیفی از موارد کوچک (برای مثال امتحان نکردن دستور غذایی جدید) تا موارد بزرگ (مثل اجتناب از اسباب کشی) را شامل میشود.
امتحان کنید:
لیستی تهیه کنید از تمام کارهایی که دوست دارید انجام بدهید اما چون از پیامد مثبت آن مطمئن نیستید از انجام دادن آنها اجتناب میکنید.
همچنین بخوانید: تست اضطراب بک
۳- محول کردن امور به دیگران را یاد بگیرید
افرادی که عدم تحمل ابهام در آنها بالاست، اغلب در برابر محول کردن امور به دیگران مقاومت میکنند. زیرا نمیتوانند قطعا مطمئن باشند شخصی که وظیفه ای را به او محول کرده اند به اندازه خودشان به خوبی از پس کار برمیآید یا نه!
این در حالی است که برای اکثر مردم، محول کردن مسئولیت تنها در بخش هایی از زندگی شان سخت است و در حوزه های دیگر مشکلی ندارند.
چند مثال متداول این است که میخواهید نظافتچی استخدام کنید اما این کار را نمیکنید یا به همسرتان اجازه نمیدهید کارهای خانه را انجام دهد.
کمک گرفتن از افراد دیگر، در نظم و سامان دادن به امور و کاهش اضطراب ناشی از نگرانی از تمام نشدنِ کارها نیز به شما کمک میکند.
همچنین بخوانید: علت استرس بی دلیل چیست؟ ۱۵ دلیل مهم و درمان آن
اگر فرد مضطربی هستید، مدنظر داشته باشید که:
۱- گاهی اوقات فرد دیگری کارها را بهتر از آنچه شما انتظار دارید انجام میدهد.
۲- اغلب مهم نیست کاری با استاندارد پایین تری انجام شود.
۳- میتوانید شیوه ای را به کارببرید تا خطاها کمترشوند (برای مثال به کارمندان فهرستی بدهید از کارهایی که لازم است قبل از تحویل پروژه به شما دوباره بررسی کنند).
برای بهبود مشکلات فردی،خانوادگی و افزایش کیفیت زندگی، بهترین درمانگران را در روان‌درمان جستجو کنید:
برای مشاهده لیست بهترین روانشناس در شهر خود، کلیک کنید.
۴- تشخیص بدهید چه وقتی مسئولیت بیش از حد قبول میکنید تا از دیگران در مقابل پیامدهای منفی محافظت کنید
پذیرش افراطی مسئولیت عامل مهم دیگری در اختلال اضطراب است.
عدم تحمل ابهام و پذیرش افراطی مسئولیت اغلب با هم همراه هستند.
مثال: برای فرزند یا همسرتان کارهای بسیار زیادی انجام می دهید. چون مطمئن نیستید که آنها را به یاد بیاورند و خودشان کارها را انجام دهند.
به زمان هایی توجه کنید که سعی میکنید از دیگران محافظت کنید تا اشتباه نکنند یا آنها را از تجربه کردن پیامدهای احتمالی بد حفظ میکنید.
ارزیابی کنید که این کار روی هم رفته مفید است؟!
۵- یاد بگیرید که چه وقت باید از جستجوی اطلاعات دست بردارید و اقدام کنید
اشخاصی که نسبت به ابهامات موجود بی تحمل هستند، اغلب قبل از هر اقدامی، انبوهی از اطلاعات را جمع آوری کرده و میخوانند.
چون میخواهند کاملا مطمئن شوند که:
۱- چطور به بهترین روش عمل کنند؟!
۲- اقدامشان به نتایج دلخواه منتهی میشود.
برای مثال ۱۰ کتاب درباره نوشتن یک رمان میخوانید قبل از اینکه خودتان چیزی بنویسید. یا صدها مقاله درباره غلبه بر اضطراب میخوانید قبل از اینکه یکی از پیشنهادها را امتحان کنید.
اگر چنین تمایلی دارید، توجه کنید که چه مواقعی بیشتر اتفاق میافتد. به یاد داشته باشید که بهترین روشی که سرعت یادگیری را افزایش میدهد این است که خودتان کاری را انجام دهید.
۶- تشخیص دهید چه مواقعی از شروع کردن کاری طفره میروید، به دلیل اینکه تردید دارید
برای مثال یادگیری مهارت های جدید در کامپیوتر را به زمان دیگری موکول میکنید یا تصمیم گیری های مربوط به امور مالی یا سرمایه گذاری را به تأخیر میاندازید.
امتحان کنید:
با خودتان با مهربانی درباره حس تردیدتان صحبت کنید، در عین حال از خود انتظار داشته باشید که دست به عمل بزنید.
لازم نیست همه جواب ها را بدانید، فقط باید قدم منطقی بعدی را بردارید.
۷– تشخیص دهید چه مواقعی به دلیل عدم تحمل ابهام از یک شاخه به شاخه دیگر میپرید
افراد مضطرب گاهی از یک شاخه به شاخه دیگر میپرند. چون هیچ وقت کاملا از موفقیت طرحی که اکنون روی آن کار میکنند، مطمئن نیستند. این مورد را بیشتر در امور کسب و کار شاهد هستیم.
البته موارد مشابه در روابط عاشقانه نیز پیش میآید. اشخاصی که از سرانجام رابطه اطمینان کامل ندارند، گاهی از درگیر شدن در روابط اجتناب میکنند! چون مطمئن نیستند که انتخابشان درست باشد.
دقت کنید که آیا این الگوها مرتبا برای شما پیش میآید؟!
هشدارهای اضطراب مفرط
افرادی که قادر نیستند ابهام را تحمل کنند شاید در این دام بیافتند که گاهی اوقات رفتارهایی مثل فکر کردن زیاد، بازبینی اضافی، جستجوی اطلاعات اضافی و پذیرش افراطی مسئولیت کمک میکند کارها درست پیش بروند.
راه حل:
با در نظر گرفتن همه جوانب دقت کنید آیا اجتناب به شما کمک میکند؟ یا برعکس استرس و اضطراب شما را برای مدت طولانی ماندگار میکند و جلوی پیشرفتتان را می گیرد و باعث بروز مشکلاتی در روابط شما می شود؟
سپس بر اساس این ارزیابی میتوانید تغییراتی در نحوه رفتار خود ایجاد کنید.
نویسنده: میترا سیفان – روانشناس
چنانچه یک یا چند علامت از علائم بالا را به صورت تکرارشونده در رفتار خود مشاهده کردید، بهتر است از یک رواندرمانگر حاذق کمک گرفته و سطح اضطراب خود را کاهش دهید.
کاربردی بود ممنون